Disanje je složen fiziološki proces koji omogućava snadbijevanje kiseonikom iz spoljašnje sredine i eliminaciju ugljendioksida u suprotnom pravcu. Disanje se ostvaruje zahvaljujući funkciji pluća koja su smještena unutar grudnog koša.
Mehanika respiratornih pokreta – kontrakcijom određene muskulature dolazi do promjena zapremine grudne duplje i uporedo dolazi do promjene pritiska u plućima. Ulazak atmosferskog vazduha u pluća i njegov izlazak ponovo u atmosferu označen je kao:
Inspiracija – ona se ostvaruje zahvaljujući kontrakciji inspiratornih mišića a to su spoljašnji međurebarni i dijafragma. Ekspiracija – u mirovanju je to pasivan proces jer se dekontrakcijom inspiratornih mišića, pod silom zemljine teže rebra povlače na dolje i smanjuju zapreminu grudne duplje. U odnosu na korišćenje muskulature u inspirijumu postoje tri tipa disanja:
Grudno (torakalno, rebarno ) – tip disanja koji se odvija kada u inspirijumu učestvuju spoljašnji međurebarni mišići. Čisto grudno disanje nastaje kod trudnica jer se dijafragma fiksira zbog položaja ploda u abdomenu. Abdominalno (trbušno, dijafragmalno ) - tip disanja kada se u procesu inspiracije prevashodno koristi dijafragma. Mješovito - najčešći tip disanja jer se po pravilu u inspiraciji koriste oba inspiratorna mišića, da bi se u uslovima forsiranog disanja uključila i pomoćna muskulatura.
Aerobni trening je trening koji je vrlo zahtijevan za disajne puteve. Uključeno je više mišića i potreba za energijom je velika. Treba osigurati maximalnu dopremu kiseonika uz minimalan utrošak energije.
Anaerobni trening - kod ovog treninga tijelo je pod velikim naporom, a pravilnim disanjem možete da se zaštitite od povreda i da popravite svoju performansu.
Kada podižete tegove jako je bitno da:
1. Udahnete prije podizanja tegova jer puna pluća daju stabilnost
2. Držite dah tokom podizanja tega
3. Izdišite kad podignete teg
4. Udišete kad se vraćate u početni položaj tj. spuštate teg
Disanje ja jako bitno u toku istezanja. Postoji generalno pravilo za disanje u toku istezanja: kada se prilikom vježbanja širimo, širi se logično i grudni koš, i vazduh ulazi u pluća. Kada se skupljamo, tj. vraćamo u početni položaj, izdišemo. U narednim pr. prikazaćemo vam par vjržbi disanja iistezanja.
Položaj djeteta – aktivira i opušta mišiće, poboljšava vid, eliminiše nesanicu, pozitivno djeluje naprobavu. Sjedite na pete, ruke opušteno postavite u krilu, desni dlan na lijevi. Zatvorite oči, dubok udah na nos, ruke spojite na leđima. Uz izdisaj polako savijati gornji dio tijela , glava prema podlozi, i polako opustiti ruke pored tijela. Opušteno dlanovi prema gore, dišite opušteno, polako i prirodno. Nakon toga ruke na leđima i izdahnite. Duboki udisaj i podižemo gornji dio tijela u početni položaj. Zadržati dah pa uz izdisaj spustiti ruke u krilo. Dišite duboko i pirodno.
Istezanje u klečećem položaju – aktivira mišiće ramena, leđa i natkoljenica, pojačava cirkulaciju u ramenima, trbuhu, leđima i koljenima, stopalima i skočnim zglobovima . Pospješuje rad crijeva, povećava kapacitet pluća, opušta smiruje i smanjuje visok pritisak. Kleknite, sjedite na pete, desni dlan na lijevi. Udah ruke visoko iznad glave, ispravite se na koljena i tijelo malo nazad. Ako osjetite ubrzano disanje, odmorite.
Uspavana munja – aktivira sve mišiće kičme, uklanja bol u leđima, vratu, pročišćava disanje, blagotvorno djeluje na jajnike, podmlađuje. Kleknite, sjedite na pete, razmaknite pete i sjedite između stopala, nagnite se nazad, zabacite glavu i oslonite se na tjeme glave, podbočite se na laktove i onda ruke položimo na prsa i grudni dio i dišite.
Mačka – aktivira mišiće ruku, ramena, leđa, eliminiše bol u kičmi, opušta i smiruje. Četvoronožni položaj, ruke i noge ne pomjeramo. Oslonac je na koljena i na šake. Podignite glavu, spustite kičmu, udah, nakon tga brada prema grudima, kičma gore, izdah. Pri kraju izdisaja polako stegnite trbušne mišiće.
Zec položaj – sjedite na pete, dugi izdisaj, ruke na stranu, pa gore. Izdisaj, ruke i dlanove prema koljenima spuštamo niz prostirku s dlanovima okrenutim prema dolje, ali dalje sjedite na pete. Novi udisaj, ruke gore, izdisaj u stranu i početni položaj. Mirno i duboko dišite...Opušteni ste ...
