U trećem razgovoru sa Vladanom Šljukićem, ekspertom za bodibilding i fitnes, bavimo se isključivo ishranom sportista i rekreativaca koji žele da podignu nivo svoga tijela i na estetskom i na funkcionalnom planu.
Da li ambicije osobe koja se rekreativno bavi bodi bildingom određuju i pravila ishrane, odnosno suplemente koje će koristiti?
„Naravno, ozbiljni sportisti pridaju veliku važnost svim osnovnim nutrijentima koje njihovo tijelo treba da bi normalno funkcionisalo. Osnovni nutrijenti se moraju unositi kroz ishranu i dodatke ishani svakodnevno jer organizam nije u stanju sam da ih proizvede. Za nekoga ko se bavi sportom, u ovom slučaju konkretno bodybuildingom, ishrana je formirana individualno u zavisnosti od fizioloških i metaboličkih potreba. Svi mi možemo izračunati naše energetske potrebe i odabrati zdrave izvore hrane koji će nas snabdjevati energijom - to su uglavnom složeni ugljeni hidrati i nezasićene masne kiseline. Takođe unos proteina je svakako veći nego što je to preporučeno prosječnoj osobi, jer potrebe ljudi koji redovno treniraju su takođe mnogo veće – zbog intenzivnih treninga i ostvarivanja cilja – recimo povećanje mišićne mase”.
Kakva ishrana obezbjeđuje dovoljan unos proteina za podizanje mišićne mase?
“Proteinski izvori hrane sa malim procentom masti poput bjelanaca, ribe, crvenog mesa, nemasni mliječni prozvodi i visokokvalitetni proteinski praškovi ukoliko se konzumiraju tokom cijelog dana osiguravaju konstantan protok aminokiselina - gradivnih blokova proteina - kroz naš krvotok. Dakle, kad god imamo potrebu za njima, imamo ih na raspolaganju. Mnogi ljudi su zbunjeni kad je riječ o potrebi proteina misleći da ih samo bodibilderi trebaju da izgrade mišićnu masu. Proteini su potrebni za mnogo toga - svaki organ, svako vlakno i ćelija, svi hormoni, enzimi, krvne ćelije, kosti, koža, kosa - sve je to izgrađeno od proteina i ako ga nemamo onda kada imamo potrebu za njima da bi se nešto obnovilo ili snabdjelo, naše tijelo bi moralo otići u proces katabolizma da bi se snabdjelo potrebnim proteinom”.
Koje su, iz vašeg iskustva, najčešće greške koje rekreativci u svijetu bodibildinga prave u ishrani?
“Greška broj jedan kod početnika, pogotovo onih koji žele da se oslobode viška tjelesnih masti, je nedovoljan unos hranjivih materija kroz 1-2 obroka koja najčešće imaju. Iz nekog razloga ljudi misle da ne trebaju da unose hranu kako bi što prije došli u okvire odredjene kilaže koju smatraju idealnom za sebe, te se lišavaju adekvatne količine hrane. Naravno jasno je da će na taj način samo ugroziti sebe, usporiti svoj metabolizam i sa prevelikim kalorijskim deficitom samo sebi nanjeti štetu. Izgladnjivanje apsolutno nije pravi put, već pet dobro koncipiranih obroka na svakih 3-4 sata koje ćemo iskombinovati sapiletinom, ćuretinom, ribom, teletinom sve spremljeno bez dodatnog ulja, rižom i krompirom na vodi, ovsene pahuljice ujutro, nešto malo crnog punozrnog hleba, zeleno povrće kao i svježe povrće generalno, sve su to jako dobri izvori kvalitetnih makronutrijenta koji su rekreativcima neophodni i uz koje će ostvariti svoje ciljeve“.
Da li treba da se razlikuje ishrana osoba koje u teretani rade na podizanju kondicione spremnosti i eksplozivnosti, od onih koji isključivo žele da podignu nivo mišićne mase?
„Kada govorimo o treningu tipa izdržljivosti koji i razvija kondiciju, eksplozivnost kod vježbača uglavnom mislimo na ljude koji se bave određenim sportom i kod kojih su performanse ono opredjeljujuće a ne fizički izgled. Za razliku od bodybuildera sportisti imaju veću potrebu za energetskim izvorima te će unositi ishranu bogatu karbohidratima, dok će unos proteina najčešće ograničiti na 1-1.5gr proteina po kilogramu čiste tjelesne mase, dok kod onih kojima je cilj mišićna masa količina je najčešće 2gr po kilogramu ili i više. S druge strane unos karbohidrata kod sportista koji najčešće imaju dva treninga dnevno će uvijek biti visočiji od onog koji unose bodybuilderi, te stoga odgovor je definitivno da je postoji ozbiljna razlika u pristupu prehrani kada se uporedjuju bodybuilderi i većina drugih sportista“.
Da li profesionalnim bodibilderima i rekreativcima preporučujete istu vrstu proteinskih suplemenata?
„Što se tiče izbora proizvoda koje preporučujemo takmičarima i rekreativcima uvijek se radi o proizvodima najvećeg kvaliteta koje imamo u ponudi, i nema bitnije razlike između više i manje iskusnog vježbača kada je vrsta proizvoda u pitanju. Naravno, postoji razlika u količini, jer nekom prekaljenom takmičaru koji nosi mnogo više mišićne mase, a svojim iskustvom je sposoban da generiše značajno jači intezitet biće potrebno više dodataka da bi se od treninga do treninga oporavio nego što je početnicima, koji uz izbalansiranu prehranu i uz par dodataka kao što su dobar whey protein, i neki vitaminsko-mineralni kompleks mogu da imaju dobre rezultate, top takmičaru će biti potrebna ozbiljnija saplemenatacija koju će koristiti prije, u toku i nakon samog treninga i koja će biti usklađena sa njegovim ciljevima“.
Da li i ljudima koji nemaju ambiciju da značajno podignu nivo mišićne mase, već žele samo da „zategnu“ svoje mišiće, preporučujete konzumiranje tzv. „čistih proteina“?
„Svako ko uđe u bilo kakav proces transformacije svog tijela kroz ozbiljan trening preporučujem da uz izbalansiranu prehranu, ubaci u svoj režim prehrane i visokokvalitetni whey protein nakon treninga kao brzu pomoć da se mišićna vlakna koja smo pogodili treningom na što brži i kvalitetniji način oporave. Takodje, kvalitetni proteinski dodaci su pogodni kao dodatni obroci kada iz bilo kod razloga nijesmo u mogućnosti da obezbjedimo standardnu hranu, te uvijek mogu biti koristan dodatak u nastojanima da se uđe u dobru formu“.
Koji sve suplementi treba da uđu u režim ishrane rekreativca u bodibildingu sa, recimo jednogodišnjim stažom u teretani, i sve ozbiljnijim ambicijama na planu izgradnje tijela?
„U zavisnosti od ciljeva vježbača, whey protein, koji će koristiti odmah nakon treninga sa nešto karbohidrata, kreatin monohidrat ujutro i poslije treninga, aminokiseline razgranatog lanca – leucin, isoleucin, valin oko samog treninga, glutamin nakon teninga, kao i dobra kombinacija vitamina, minerala i antioxidanata, mogu da budu jedan izvanredan plan koji će ozbiljnog vježbača gurnuti u nove dobitke kvalitetne mišićne mase i značajno bolji oporavak od ozbiljnih treninga. Kao što vidite dodatke uglavnom preporučujem oko samog treninga, jer čvrsto vjerujem da je to termin kada naše tijelo ima najviše benefita od njih, te kada svojom brzinom kojom ulaze u sistem i hrane nas su najkorisniji. U svim ostalim terminima vam trenažnog procesa, uvijek prednost dajem kvalitetnoj čvrstoj hrani“.
