Rubrika MONDO FITNESS rezervisana je četvrtkom za instruktora Soko gym-a Obrada Radovića koji danas objašnjava šta su to izometrijske vježbe,kako se izvode i čemu služe.
Izometrijske vježbe su one vježbe koje se izvode bez promjene dužine mišića. Ove vježbe se izvode kada je tijelo u statičkom položaju i zahtijeva napetost mišića bez ikakvog stvarnog pokreta.
Postoje 3 glavna načina rada mišića (mišićnih kontrakcija ), u odnosu na aktivnost mišićnih vlakana:
- koncentrična kontrakcija, koja uključuje smanjenje ili skraćenje mišićnih vlakana,
- ekscentrična kontrakcija, koja podrazumijeva produženje mišićnih vlakana,
- izometriska kontrakcija, gdje su mišicna vlakna zategnuta i bez ikakvih izmjena u dužini.
Sada kada znamo šta je to izometrijska kontrakcija i izometrijska vježba da objasnimo šta ova vrsta vježbanja traži od vašeg mišića.
Ovaj način vježbanja od vašeg mišica ne zahtijeva rast, što znači da radeći ove vježbe nećete biti veći i nećete dobiti nikakvu mišćnu masu, zahtijeva samo jačanje već postojećih mišićnih vlakana što znači da ćete biti snažniji.
Vježbe koje bih preporučio u svakom izometriskom treningu su:
- izometrijski čučanj
- izometrijsko vratilo
- izometrijska ekstenzija donjih leđa
- izometrijski kontra benč
- izometrijsko grljenje
- plank
Naravno ovo su samo osnovne izometrijske vježbe. Za svaki mišić postoji izometriska vježba koja ga aktivira.
Malo iskusniji vježbači kojima je ova vrsta treninga nova, sigurno se pitaju gdje ovu vrstu vježbanja da stave u treningu snage.
Volim ovu vrstu vježbi na samom kraju treninga jer spada u jednu vrstu izdržljivosti, a kada se radi trening snage uvijek izdržljivost ide na kraju. (Bompa, 2005)
Izometrijski čučanj
Vježba u kojoj vam treba kanap ili, kako ja volim, traka na kojoj vise prsteni za karike.
Trudite se da ne budete preduboko u polozaju čučnja jer će vam biti preteško.
Ova vježba ima prednost u odnosi na tzv. stolicu u ovoj vježbi gluteusi mnogo jače rade.
Izometrijsko vratilo
Ljudi koji prate moje tekstove odavno znaju za izometrisko vratilo kao način napredivanja u zgibovima na vratilu.
Savjetujem vam neutralni hvat zbog bolje pozicije podlaktice.
Izometrijska ekstenzija donjih leđa
Poprilično komplikovana vježba u kojoj sve vrijeme morate imati kontrolu.
Vasi gluteusi i vas stomak moraju biti kontrakovani za vrijeme rada ove vježbe jer, u suprotnom, će biti preveliko opterećenje na lumbalnom dijelu leđa.
U slučaju da vam ova vježba bude komplikovana, možete raditi hip-trust kao alternativu.
Izometrijski kontra benč
Savjetujem vam da u ovoj vježbi koristite "fat gripz" kao.otežavajući faktor u kojem će vam jače raditi mišići podlaktice.
Ovu vježbu možete raditi na šipci ili na trx-u, u zavisnosti od rekvizita koje posjedujete.
Izometrijsko grljenje
Vježba koja ce aktivirati vas grudni mišić zajedno sa ramenima.
Savjetovao bih vam da stojite dok radite ovu vježbu i ako je možete raditi i sjedeći.
Vaš zadatak je da podignete vaše laktove u dlanove u visini ramena i samo da gurate jedan u drugi, na taj način aktiviraćete grudni mišić zajedno sa ramenima.
Plank
Vježba koju mnogi treneri ne poštuju ali meni se pokazala kao jako učinkovita pogotovo za ljude koji imaju problema sa leđima.
Takođe kao i u skoro svim izometriskim vježbama, kontrakovani stomak i zadnjica igraju veliku ulogu.
Tzv. gimnastičarska grba, koja se može javitiu ovim vježbama, nije greška u izvođenju ove vježbe
Način disanja
Kao i prošlog puta, savjetujem vam da u ovim napornim vježbama, pored toga što dugo traju, ne zadržavate dah tokom izvođenja istih.
Predlažem da neprestalno dišete i da koristite vatreni stil disanja stomakom, sto znači, brzi izdah - duži udah.
