I ovog četvrtka vodimo vas u fitnes učionicu kod instruktora Soko gym-a Obrada Radovića. I ove nedjelje tema je podizanje snage a Obrad nam predstavlja vježbu oko koje ima najviše dilema – famozno „mrtvo dizanje“!
Vježba koje se svi plaše, pa čak i neki fizioterapeuti. Inače predstavlja jedan od osnovnih prirodnih pokreta koji je jako bitan za zdravlje kičme. Naravno, govorimo o mrtvom dizanje ili dead lift-u.
Objasnićemo vam kako da najbolje ojačate svoje tijelo kroz mrtvo dizanje a najinteresantnija pitanja sam ostavio za kraj teksta. Neka od pitanja su:
- Kako drzati glavu prilikom mrtvog dizanja?
- Koliko ponavljanja sa koliko serija i zašto raaditi mrtvo dizanje?
- Ko sve smije da radi mrtvo dizanje?
Ovu vježbu je jako teško objasniti na ovaj način na koji sada ja pokušavam ali pokušaću da vam objasnim osnovno. Tokođe u slučaju da neko od čitlaca bude imao poteškoce prilikom izvođenja ove vježbe može me posjetiti u teretani SokoGym na dalje savjetovanje.
U mrtvom dizanju posebno radi jedna grupa mišića koja se naziva posterior chain. Tu grupu čine mišići zadnje lože, zadnjice i donjeg dijela leđa. Prostije objašnjeno to je veza izmedju gornjeg i donjeg dijela tijela sa zadnje strane. Nadam se da vam sad postaje jasno zašto morate da imate jaku zadnjicu da bi vas donji dio leđa bio takodje jak. Ako jedan od mišiće iz ove grupe bude značajno slabiji od ostala dva desiće se disbalans i može nastati bol u dodnjem dijelu leđa.
Naravno mrtvo dizanje kao kompletna hip dominant vježba jača sva tri dijela jednako.
Prelazimo na par osnovnih koraka kako izvesti vježbu.
Korak broj 1: Uvijek stanite toliko blizu šipke da vaše potkoljenice dodiruju šipku.
Korak broj 2: Uhvatite šipku šire nego sto su vaše noge, trudite se da vam kičma uvijek bude prava da osjetite istezanje zadnje lože i na putu ka dolje udahnite. Naravno kada primite šipku rukama spakujte ramena.
Korak broj 3: Trudite se da polako savladate zadatu težinu i da je sporo, bez stresa, podignete sa poda. Naravno prilikom podizanja ne smijete zadržavati dah! Izdahnite, i pošto ste se skroz ispravili stegnite stomak zajedno sa vasom zadnjicom. Ta dva misica igraju jako veliku ulogu u stabilizaciji kičme. Ramena i dalje spakovana.
Korak broj 4: Polako sa udahom, uz kontrolu stomaka spustite teret na pod. Naravno na kraju reba da osjetite zatezanje zadnje lože i kičma mora biti prava. Ramena i dalje spakovana.
NAPOMENA. Primijetili ste da sam ja (na prvoj slici dok je teg na podu) drzao glavu spuštenu, pogled je bio usmjeren ka mojim šakama, a na drugoj je glava podignuta prema gore.
Objasniću zašto. Po nekim autorima kao sto su Kelly Starret, Stuart McGill glava uvijek treba da bude spuštena na dolje, pogled ka pesnicama, jer oni smatraju da debela koza koja se nalazi na vratu može da pritisne nerve vrata, naravno ako je glava podignuta i vi možete da izgubite brzinu prenosa nervnog impulsa i da budete slabiji. Oni leđa, zajedno sa ramenima nazivaju nervno-mehanički sistem koji ne smije biti ugrožen.
Sa druge strane imate Steve Maxwella, Marina Basica, Dmitry Kolkova, koji tvrde da čovjek ima u sebi urođen refleks koji prilikom teških situacija podiže glavu na gore. Oni ovaj refleks upoređuju sa bebom koja uvijek podiže glavu na gore kada joj je teško, ako uzmete bebu za noge i podignete je vidjećete da ona pokušava da podigne glavu na gore da bi bila jača. Naravno iza ove tvrdnje stoji nauka koja je dokazala da nervi ciju imaju povezanost sa nervima kuku i da priliko dizanja težine ako pogledate na gore bićete jaci jer vaš nervni sistem je napravio jašu tenziju!
Moj slučaj je da mi više odgovara dizanje tezine dok je glava spuštena tj. dok je pogled prema šakama, i na početku moje karijere ja sam stalno ispravljao moje klijente smatrajući da je nepravilno kada podignu glavu, sada, po nagovoru Steve Maxwella, sam prestao to da radim. Jednostavno pustim moje klijente da stave glavu u položaju koji im je prijatniji.
Do sada nije zabillježen ni jedan slučaj povrede kičme zbog ovakvog ili onakvog položaja glave, a sa druge strane, kada pogledate profesionalne dizače tegova oni svi dižu glavu na gore i niko se jos nije povrijedio zbog toga. Naravno vi ne treba da se ugladate na profesionalne dizače tegova jer ste vi, kao i ja, rekreativci.
E sad par riječi o tome kako da radite mrtvo dizanje, koliko serija i sa kojom kilažom.
Uzmimo u obzir prije svega da je posterio chain grupa brzotrzajnih miđica, to znači da te vrste mišića trpe veliko opterećenje ali u jako malom vremenskom periodu. Što znači da nema svrhe raditi ga sam minimalnom kilažom i do 15 ponavljanja.
Preporučio bih vam da mrtvo dizanje radite sa 80% svojeg maksimuma i da to bude najviše do 5 ponavljanja i minimum 5 serija, naravno ako želite snagu.
I sad za kraj, ko sve smije da radi mrtvo dizanje?
Mrtvo dizanje smiju da rade ljudi koji imaju razne vrste deformacija kicme kao što su (kifoza, lordoza, skolioza) naravno sa prolagođenim kilažom i brojem ponavljanja.
Ljudi koji imaju diskus herniju, u zavisnosti od njihove fizičke pripreme i stanja bola, smiju da rade mrtvo dizanje, Ali sa prilagođavanjem dubine spuštanja tega. Naravno ljudi koji nikad nisu vježbali morali bi malo da pričekaju što se tiče mrtvog dizanja jer postoje određene predvježbe koje moraju da se radi prije mrtvog dizanja zbog osnovnog jačanja kičme. U prevodu sve mora biti postepeno!
Da se razumijemo, ako imate diskus herniju nije kraj svijeta, ljudi sa tim žive i uspijevaju da budu jaki. Imam klijenticu koja je prilikom trudnoće pala i ima 3 diskus hernije, Doktori iz Njemačke kod kojih je bila su joj preporučili da radi mrtvo dizanje ali da ne prelazi određenu dubinu prilikom spuštanja tega, ja kao njen trener samo slijedim upustva i nemamo nikakvih poteškoća.
