U “fitnes učionici” instruktora SOKO Gym-a Obrada Radovića na Mondu slijedi novi set vježbi, naravno sa novim ciljem. Sa vježbi koje za cilj imaju topljenje masnih naslaga prelazimo na one kojima se povećava snaga.
Ljudi kojima najviše treba snaga su svakako profesionalni sportisti, mada, moje iskustvo je sledeće, postoje i rekreativci koji vole da rade snagu, ali posle treninga snage često se ne osjećaju "umorno" i uvijek žele raditi još jer osjećaju da mogu. U čemu je poenta?
Trening snage je često kratak jer se rade vježbe sa malim brojem ponavljanja a u velikom broju serija.To dovodi do jačanja mišićnih vlakana, ne širenja, ne množenja mišićnih vlakana, već samo jačanja. Dakle, mišići nakon tih vježbi neće biti veći, nego samo snažniji. To je od velikog značaja za profesionalne sportiste jer zbog velikih mišica sportisti mogu ograničiti svoje pokrete sto bi moglo dovesti do smanjenja kvaliteta kretanja i obavljanja njihovog posla.
Sa druge strane, jako motivisanim rekreativcima sam trening snage je nedovoljan. U treningu snage zato dajem i vježbe za mišićnu izdržljivost, ali tek pošto se odrade one kojima se podiže snaga. Ako bi se radila prvo mišićna izdržljivost, mišići bi bili previše iscrpljeni i ne bi se mogle kvalitetno odraditi vježbe snage.
Trening snage može da se radi na više načina. Jedan je da sa velikom kilažom u nekoj vježbi odradite mali broj ponavljanja (od 3 do 5) u velikom broju serija (od 5 do 7).
Postoje treninzi snage koji se rade bez kilaže (bodyweight vježbe) u kojima svaka izabrana vježba treba da ima svoj određeni tempo. To znači da se vježbe rade sporo. Ako uzmemo, na primjer, čučanj. Spuštanje na dolje (eccentric contraction) treba da traje do 10 sekundi kao i penjanje na gore (concentric contraction). Dovoljno je da uradite 5 serija te vježbe po 5 ponavljanja da bi popravili snagu mišića koje njom naprežete.
Pauze između serija, kada se radi snaga, trebaju da budu veće. Ako se radi po 5 ponavljanja u seriji dovoljno je do 3 minuta odmora, a ako se radi po 3 ponavljanja pauza može da bude i do 5 minuta.
Prelazimo na vježbe koje će najbolje ojačati vase tijelo. Često su to samo osnovni pokreti i sada cu vam nabrojati koji su to osnovni pokreti tj vježbe:
1. Čučanj
2. Flat bench press
3. Mrtvo dizanje
4. Zgibovi na vratilu
5. Veslanje (Povlačenja u horizontalnoj ravni)
6. Izometriske vjezbe
Izometriske vježbe su poželjne u treningu snage, ali ne smije se pretjerivati sa njima. Neki svjetski poznati treneri i autori knjiga o snazi smatraju da treba izometriju u svakom treningu snage. Takođe smatraju da samo 10 odsto treninga treba biti izometrija.
ČUČANJ
Čučanj kao osnovni pokret je jako složen. Postoje ljudi koji zbog nekih povreda uopšte ne mogu raditi čučanj ili oni koji nemaju dovoljno mobilnosti i ne mogu da izvode ovaj pokret. Ljudi koji nemaju dovoljno mobilnosti za izvođenje bilo kojeg osnovnog pokreta treba prvo da odrade mobilizaciju zglobova i mekog tkiva koji okružuje zglob, da steknu uslov za osnovni pokret i tek onda da se upuštaju u vježbanje. U nastavku preporučujemo vježbu ljudima koji nisu imali povrede i imaju sve uslove za izvođenje sledeće vježbe.
Postoji više vrsta čučnjeva, ali nama najpoznatiji su zadnji čučanj (kada je šipka na leđima iza glave) i prednji čučanj (kada je šipka na ramenima ispred glave).
Prednji čučanj
Primite šipku sa kilažom na vaša ramena ispred glave, laktove uvijek držite što je visočije moguće i prstima zadržavajte šipku da ostane na ramenima. Pritisak šipke na dušnik je normalna stvar.
Trudite se da vam stopala ne budu preširoko jer ako budu, prilikom ustajanja doći ce do raspršenja sile što nije dobro za vaše podizanje, koljena, ako su zdrava, mogu ići preko vrhova prstiju čak i ako je vaša kilaža velika. Glava nikako ne smije biti spuštena, a ni podignuta. gladajte ravno ispred vas, laktovi sto je visočije moguće. Prilikom spuštanja udahnite.
Prilikom podizanja jako stegnite stomak i izdahnite, laktovi su ponovo visoko. Trudite se prilikom isprvljanja koljena jako stegnete zadnjicu jer je to najbolji stabilizator tijela.
Zadnji čučanj
Šipka treba da dođe izvise lopatica, trudite se da uvijek stegnutim pesnicama držite šipku. Takođe ovdje morate da budete posebno pažljivi jer teg koji se nalazi na leđima daje veliki pritisak dodnjem dijelu leđa što znači da prlikom čučnja rotacije ne smije biti.
Prilikom spuštanja lakat se pomjera ka unutra, pogled je i dalje ravno stomak je jako stegnut. Priliko spuštanja udahnite.
Vratite se u prvobitni položaj sa izdahom i stegnutim stomakom kao i zadnjicom.
Zanimljivo je da autori knjiga o treningu snage Yuri V Verkhoshansky i Mel C Siff navode da prilikom čučnja, koljena ne smiju da predju preko vrhova prstiju, što su samo nakon par godina negirali u svojim novim knjigama nakon testiranja i par naučnih dokaza ali tada je već bilo kasno jer je cijeli svijet već radio čučnjeve bez prelaženja koljenja preko vrhova prstiju. Njihovo najpoznatije djelo je Supertraining i Special Strength trainig: Manual for coaches.
