Mondo fitness „učionica“ četvrtkom je rezervisana za instruktora Soko gym-a Obrada Radovića. Ove nedjelje Obrad podučava kako se sve može izvesti jedna od najefektnijih vježbi za jaka leđa - tzv. „veslanje“.
Veslanje tj. povlačenje u horizontalnoj ravni može da se izvede na više načina, a ja vam danas objašnjavam meni najomiljenija četiri načina povlačenja, kako da ih radite i kako da dobijete snagu radeći ih.
U svakoj vrsti povlačenja, kada su vam dlanovi okrenuti ka vama (stručno: kada je podlaktica supinirana) vaše dvije kosti podlaktice (radius i ulna) su paralelno postavljene jedna u odnosu na drugu i vaš prenos sile je bolji što znači da ćete biti jači u toj poziciji za razliku od pozicije u kojoj je dlan okrenut na dolje (stručnije: podlaktica pronirana).
Bodyweight TRX povlačenje
Razlog zbog kojeg sam ovo povlačenje stavio na prvom mjestu je zbog toga što u ovoj vrsti povlačenja, kao i u svakoj bodyweight vježbi (vježbi sa sopstvenom težinom tijela) vaši zglobovi kao i tetive ne trpe veliko opterećenje kao u vježbama sa ozbiljnim kilažama, što znači da će ovaj način vježbanja očuvati vaše zglobove.
Trudite se držati vaš stomak, kao i gluteuse zajedno sa kvadricepsima sve vrijeme kontrakovanim dok izvodite ovu vježbu jer vaša ramena, kukovi i pete moraju biti u jednoj ravni.
Izdahnite pri povlašenju (koncentričnoj kontrakciji), a udahnite pri spuštanju (ekscentricnoj kontrakciji).
Veslanje u pretklonu na mašini
Na drugom mjestu je staro dobro veslanje u pretklonu na mašini i tu je sa razlogom. Ako želite da se skoncetrišete samo na rad gornjeg dijela leđa to ćete najbolje uraditi ovdje. Držite kičmu prvo, noge uvijek blago savijene zbog boljeg položaja donjeg dijela leđa i samo povucite. Ljudi u ovom veslanju dozvoljavaju krivljenje donjeg dijela leđa (gubljenje lumbalne krivine) što je jako loše za kičmu pogotovo dok je teret u rukama. Trudite se da uvijek držite lopatice sastavljene.
Šeganje (jednoručno veslanje)
Smatram da ova vrsta povlačenja, pored toga što je sa slobodnom tezinom, za malo iskusnije vježbače koji imaju svijest o tome kako izgleda prvilno držanje kičme i kako treba pravilno stegnuti stomak (iskušniji vježbači već znaju o čemu govorim). Moj savjet je ako želite povlačenje da radite vašom desnom rulom, držite desnu nogu ispravljenu, a lijevu savijenu i naslonjenu na klupi. Trudite se da vas dlan lijeve ruke uvjek bude ispod likevog ramena kao i lijevo koljeno koje mora biti ispod lijevog kuka.
Naravno jako je bitno da desno rame, u ovom slučaju, ne bude opušteno i da lopatice uvjek budu spakovane.
U ovoj vrsti horizontalnog (koje postaje vertikalno ali se i dalje računa kao horizontalno) povlacenja mozete osjetiti rad stomaka sto je dobro.
Šeganje iz planka
Ako smo se razmisljali da li je prethodno šeganje za naprednije vježbače, ovdje nema potrebe da razmipljamo. Ovu vrstu šeganja mogu da rade samo napredni vježbači.
Radi se o tome što morate biti skoncetrisani na cijelo tijelo i ovu vježbu ne možete raditi sa velikim kilažama jer ćete izgubiti ravnotežu. Ne smijete dozvoliti da:
- prilikom planka opustite gluteuse i stomak,
- prebrzo radite jer ćete izgubiti ravnotežu i tenziju jer je težina mala,
- opustite mišiće koji stabilizuju lopatice jer će vaše rame "propasti"
- vaše disanje bude loše i da ostanete bez daha.
Što se tiče disanja u ovoj vježbi nikako ne bih preporučio da izdišete kada je napor (koncentrična), a udahnete kada opustate (ekscentrična), nego bih vam preporučio tehniku "vatrenog disanja". Ljudi koji idu na jogu znaju da postoji i više načina vatrenog disanja, ali ja bih vam preporučio meni najomiljenije, a to je brzi izdah na usta, a malo sporiji udah na nos i naravno sve to morate raditi stomakom dok je on stegnut.
Evo nekoliko zanimljivosti vezanih za "vatreni stil disanja":
Pravo ime vatrenom stilu disanja je KAPALABHATI, i on se koristi u jogi jako dugo, smatra se da u stresnim situacijama ovaj nacin disanja vas može smiriti mnogo brze nego samo disanje na usta. Dugo vremena treba da bi se ova tehnika disanja savladala i da bi mogli iz nje izvući maksimum. Moderni naziv "vatreno disanje" dobila je zato sto prebrzo disanje i stresnim situacijama dovodi do žarenja dušnika
Ova vrsta disanja se ne preporučuje trudnicama, ljudima sa srčanim i digestivnim problemima.
Kao učesnik seminara za disanje Steva Maksvela (Steve Maxwell:Integrated breathing) trudim se prilikom vježbanja svojih maksimalnih kilaža koristiti ovaj način disanja i nikako zadržavati dah i ako bih sa zadržanim dahom bio jači, ovim.navinom ću sigurno biti zdraviji.
Snaga
Naravno red je da objasnim kako dobiti snagu.
Ponovo važi pravilo, veliki broj ponavljanja daće vam snagu ali će vam dati i rast mišića.
Bodyweight vježbe ne bi trebalo raditi na maksimum jer ako ste vježbač u formi takva vrsta treninga će trajati predugo a 5 ponavljanja u 5 serija najčešće ne prestavlja neki preveliki napor.
Predložio bih vam da povećate tenziju tako što ćete da usporiti tempo izvođenja vježbi.
I naravno za sve vježbe u kojima možete da birate kilažu savjetujem vam da uzmete 80 odsto od vašeg maksimuma i da radite pet ponavljanja.
