Tema nove lekcije u fitnes “učionici” instruktora SOKO Gym-a Obrada Radovića je jedna od najpopularnijih vježbi među muškarcima - flat bench press ili jednostavnije samo "benč".
Pored lekcije o benču, Obrad će nam objasniti kako treba leći na klupu, i kako na najbolji način dobiti snagu vježbajući na njoj.
Flat bench press
Prvo cu objasniti koji mišići uopste rade na benč presu (bench press). Prvi mišić koji bi najviše trebalo da radi je grudni mišić (m. pectoralis major). Njemu pomaže tzv. prednje rame (m. Deltoid), i cijeli triceps (m. triceps).
U slučaju da vježbač loše legne na klupu ili se ne namjesti kako treba najčešće rad preuzima prednje rame koje ne bi smjelo biti AGONIST (mišić koji vrši primarnu ulogu u podizanju tereta u nekoj vježbi) i tu može da dođe do pretjeranog jačanja ramena i povrede zbog disbalansa.
Pošto smo otkrili koji mišici rade u potisku na ravnoj klupi, evo par savjeta kako da legnete na ravnu klupu:
Uvijek lezite po sredini klupe!
Trudite se da vam šipka na koju je stavljen teret bude u visini očiju.
Nemojte da hvatate šipku preširoko jer ćete skraiti putanju pokreta i vaši mišići neće raditi koliko bi trebalo!
Postoji mit među vježbačima da ako se što šire uhvati šipka na kojoj radite vratilo ili koju pokušavate da potisnete sa ravne klupe i vi ćete se brže raširiti, što je najčešće želja tinejdžera u početnoj fazi treniranja u teretani. To je potpuno netačno. Idealna širina hvata je u širini ramena ili možda dva prsta šire.
Vaša kičma mora imati osnovne krivine čak i dok ležite.
To znači da vaša kičma mora imati vratnu i lumbalni krivinu čak i kada ste u ležećem položaju sa tegom u rukama. Vaš teret koji držite u rukama dok ležite ne pravi nikakvo opterećenje na donji dio leđa, naravno pravi samo na rame jer je teg izviše ramena! Ne savjetujem vam da podižete kukove od klupe kada potiskujete, kao što rade profesionalni dizači tegova. Savjetujem da samo napravite vratnu i lumbalnu krivinu koja je već tu a ne da prišijete jednu od te dvije krivine leđa za klupu što je neprirodna pozicija za kičmu. Naravno ovo vazi za ljude koji imaju zdravu kičmu, svaka vrsta povrede mijenja način lijeganja na određen način.
Uvijek držite stopala na pod!
Što god da se desi, nemojte podizati stopala sa poda. Gubitkom ravnoteže ugrozićete vašu bezbijednost jer postoji mogućnost povrede. Svima,čak i onima koji imaju diskus herniju savjetujem da ne podižu stopala sa poda. Ako osjećaju tenziju u donjem dijelu ledđa prilikom potiska sa ravne klupe dovoljno je samo istegnuti pregibače kukova i malo izmasirati mišić koji se zove iliopsoas koji si nalazi u stomaku i problem je riješen.
Uvijek držite sastavljene lopatice!
Ovaj vas stav isključiće pretjerani rad ramena a uključiće grudi što je cilj vježbe.
S obzirom na to da smo razjasnili način lijeganja na klupu sada je red da kažemo kako da dobijete snagu.
Ako ste fan velike kilaže, imate zdrave laktove i ramena zajedno sa zglobovima šake onda vam predlažem da stavite veću kilažu i da sa njom radite mali broj ponavljanja zajedno sa velikim brojem serija. Npr. 5 serija po 5 ponavljanja može da vam da snagu, a ako niste obožavatelj velike kilaže onda vam savjetujem da stavite kilažu koju možete da izbacite od 10-12 ponavljanja i da usporite rad. To znači da sa istom kilažom idete sporije na dolje (eccentric) i sporije na gore(coccentric) i takođe mali broj ponavljanja će da učini svoje.
Pripremili smo snimak u kojem su demonstrirana oba načina rada.
Prvo za obožavatelje velikih kilaža pa onda za one koji vole treninge sa manjim teretom.
