Svaki vježbač u svom treningu koristi različite metode i načine treninga sa kojim želi ostvariti svoje ciljeve. Pored osnovnih metoda sportisti koriste i naprednije koji se koriste tek nakon što je vježbač stekao iskustvo u treningu.
Forsirana ponavljanja
Jedna od najpopularnijih principa treninga. Zahtijeva trening partnera koji pomaže vježbaču da nastavi seriju koju sam više nije u mogućnosti izvesti. Najvažniji zadatak trening partnera jeste da omogući vježbaču toliko pomoći da se teg kreće, a ne (kao što se najćešće slučaj) da sa vježbača prenese opterećenje.
Negativna ponavljanja
Kad vježbač podiže teg govorimo o "pozitivnoj" kontrakciji, kad teg spušta govorimo o "negativnoj" kontrakciji. Pri ovoj tehnici fokus je stavljen na negativni/ekscentrični dio mišićne kontrakcije. Negativno ponavljanje stavlja enorman stres na tetive i ligamente što je izuzetno pozitivno iz razloga što se paralelno sa mišićnim tkivom jačaju tetive i vezivni elementi. Da bi se koristili ovom metodom izuzetno je važno pravilno izvođenje negativne repeticije tj. teg uvijek spuštajte polako i pod kontrolom, umjesto da ga samo pustite da padne. Svaka negativna repeticija zahtijeva 6 sek. potrebnog vremena da se uteg spusti.
Forsirana negativna ponavljanja
Kako bi negativna repeticija bila još izraženija potreban vam je trening partner koji će staviti još veće opterećenje na teg (npr. pritisnuti ga prema dolje pri negativnoj repeticiji) te na taj način postaviti pred vježbača još veće opterećenje.
Piramidalna ponavljanja
Jedna od najstarijih i najpopularnijih metoda treninga. Zasniva se na principu stalnog povećanja opterećenja uz smanjenje broja ponavljanja. Tipičan primjer ovakvog treninga je Bench Press na kojem će vježbač napraviti 1. seriju sa 70kg, 2. seriju sa 80kg, 3. seriju sa 90kg itd.
Princip prioriteta
Bez obzira koliko ste jaki i snažni ne možete raditi istim intenziteom na kraju treninga kao što se mogli na početku. Iz istog razloga nastao je princip prioriteta koji omogućava da na početku treninga odaberete mišić ili grupu mišića koja je najslabije razvijena (ili zaostaje za ostatkom tijela). Ovaj princip omogućava da se mišićima ili grupi mišića, koji se rade prvi tokom treninga, omogući maksimalni intenzitet, a samim tim i najveći napredak.
Razbacani setovi
Ova metoda treninga omogućava treniranje jedne mišićne grupe između standardnih serija nekog drugog dijela tijela. Tipičan primjer je izvođenje npr. jedne serije listova nakon 2 serije mišićne grupe koja se trenira taj dan. Npr. ukoliko imate 12 serija bicepsa i 12 serija tricepsa, nakon svake 2 serije radimo jednu seriju listova što na kraju daje 12 serija bicepsa, 12 serija tricepsa i 12 serija listova.
Opadajuće serije
Ova metoda omogućava maksimalnu iscrpljenost mišićnih vlakana, a karakteriše ja brzo smanjenje opterećenja kada vježbač više nije u mogućnosti izvesti ponavljanje. Ova metoda zahtijeva trening partnera čija je zadatak brzo skidanje opterećenje (kilaže sa tega) kako se mišićna vlakna vježbača ne bi stigla odmoriti. Dakle nakon što vježbač više nije u mogućnosti izvesti ponavljanje, trening partner brzo skine određeno opterećenje, a vježbač nastavlja rad. Tim načinom vježbač angažuje gotovo sva mišićna vlakna jer uvijek kad dođe do otkaza, njegov trening partner skida određeno opterećenja i omogućuje vježbaču nastavak rada.
Supersetovi
Supersetovi označavaju 2 vježbe koje se rade jedna za drugom bez pauza između vježbi. Ovo je izvrsna tehnika treninga ukoliko imate limitirano vrijeme treninga. Postoji više vrsta tehnika superserija pa ćemo vam predstaviti one najzanimljivije:
Superserije za istu mišićnu grupu
Ovo su klasične superserije, a obuhvataju 2 vježbe koje pogađaju istu mišićnu grupu. Tipičan primjer ovakve tehnike kod npr. bicepsa je pregib na Skotovoj klupi, nakon koje slijedi stojeći pregib dvoručnim tegom.
Predzamor
Označava supersetove koje se rade na način da se kao prva vježba radi ona izolaciona, a nakon nje slijedi složena. Tipičan primjer za npr. grudi je razvlačenje bučicama na klupi, nakon koje slijedi potisak sa ravne klupe(benč pres).
Antagonistički supersetovi
Označavaju supersetove mišića antagonista. Tipičan primjer ovakvih supersetova je npr. pregib dvoručnim tegom (biceps), nakon koje slijedi francuski potisak (triceps).
Supersetovi u seriji
Nešto komplikovanija vrsta superserija koja omogućava izvođenje 2 vježbe unutar jednog ponavljanja. Da bi bile efektne, ovakave superserije moraju sadržati vježbe između kojih je moguća lagana tranzicija. Tipičan primjer ovakvih superserija je npr. potisak bučicama sa ravne klupe u pozitivnoj kontrakciji nakon koje slijedi razvlačenje bučicama u negativnoj kontrakciji.
Trisetovi
Ovo je vrsta superserija koja uključuje 3 vježbe koje se rade jedna iza druge bez odmora između vježbi. Pošto su ovakve superserije izuzetno naporne bitno je da se superserije kreću od najteže vježbe prema onoj najlakšoj. Tipičan primjer ovakvih superserija je npr. Veslanje u pretklonu - Sjedeće veslanje kablom - Jednoručno veslanje.
Gigantski setovi
Ova metoda sastoji se u izvođenju nekoliko vježbi koje se izvode jedna za drugom bez odmora između vježbi. Tipičan primjer ovakve metode treninga za leđa je: Vratilo, Sjedeće veslanje, veslanje T-šipkom i na kraju lat mašina. Bitno je da između vježbi nema odmora i da se svakom vježbom pogađa drugi dio mišića koji se trenira. Ova metoda zahtijeva od vježbača veliku izdržljivost i treniranost.
Opadajuće serije
Kod ove metode treninga na standardno ili maksimalno opterećenje vježbač kreće već u prvoj seriji odmah nakon serije zagrijavanja. Za razliku od piramidalne metode kod ove metode treninga odmah se ide na najveću moguću težinu koju je vježbač u stanju izvesti u seriji. Izuzetno je važno napraviti dobro zagrijavanje jer je mogućnost povreda izuzetno velika.
Opadajuće gigantske serije
Ovo je jedna od najboljih metoda za šokiranje mišića uz pomoć bučica. Metoda uključuje izvođenje vježbe uz pomoć seta bučica. Kada vježbač završi seriju te više nije u mogućnosti podići bučice odmah ih spušta, uzima lakši set bučica i sa njima nastavlja rad. Ovo je zapravo varijanta Stripping metode sa bučicama.
Parcijalna ponavljanja
Ovo je metoda u kojoj se ponavljanje ne vrši kroz puni pokret već se izvršava kroz parcijalni dio pokreta (najčešće kroz onaj dio pokreta vježbe u kojem je opterećenje najveće npr. podizanje tega u benč presu za samo 15cm). Parcijalna ponavljanja se takođe mogu raditi pri kraju serije kad vježbač više nema snage za izvršenje kompletnog pokreta no u mogućnosti je parcijalnim repeticijama produžiti seriju.
Triserije, 3x7
Ovaj sistem zasniva se na 3 serije unutar jedne serije, a svaka serije obično sadrži 7 ponavljanja (7x3=21). Prva serija radi se u donjem dijelu polovine pokreta (npr. biceps pregib do 90 stepeni), nakon toga bez pauze se nastavlja rad druge serije polovičnog pokreta no ovog puta u gornjem dijelu pokreta (npr. biceps pregib od 90 stupnjeva). Nakon toga se, bez odmora, prelazi na poslednju seriju koja se radi kroz kompletan pokret (npr. klasični bicpes pregib). Iako se vježba zove 21's i obično se sastoji od 7 ponavljanja u seriji, na vama je da sami prilagodite broj ponavljanja svojim mogućnostima.
Varanje
Ova metoda omogućava nastavak serije kada vježbač više nije u mogućnosti izvesti ponavljanje u pravilnoj formi. Tada se na kraju serije izvodi tzv. "varanje" u kojem vježbač uz pomoć zamaha tijela koristeći moment sile narušava formu vježbe te omogućava i istiskivanje par dodatnih ponavljanja koje više nije u stanju izvesti pravilnom formom. Tipičan primjer ove metode jer biceps pregib gdje vježbač zamahom tijela iz početne pozicije daje tegu moment sile koji mu omogućava izvođenje ponavljanja.
Trening sa kratkim pauzama
Ovaj sistem treninga temelji se na izvođenju serije do otkaza, kratkog odmora od 10sec. i nastavka serije istim opterećenjem. Ovakav trening je izuzetno koristan pri treningu koji se sastoji od većeg broja ponavljanja jer tada velika koncentracija mliječne kiseline (laktata) ne dopušta vježbaču nastavak serije dok kratki odmor od 10 sek. omogućava razgradnju laktata te nastavak serije istim opterećenjem.
Paljenje
Ova metoda se zasniva na brzom kontrahovanju i malim pokretima mišića u stanju istezanja ili kontrakcije. Ti mali i brzi pokreti na kraju serije omogućavaju maksimalno iscrpljenje mišića uz pojavu topline (vježbač ima osjećaj da mišići gore) pa stoga i dolazi naziv "Burns". Ova metoda se najčešće može vidjeti pri vježbi odizanja listova (Calf Raises) gdje vježbač na kraju serije brzim i malim pokretima i kontrakcijama u donjem dijelu pokreta baca cijelo tijelo gore/dolje uz pomoć sile momenta.
