Kako se pripremiti za prvi odlazak u teretanu

Kako vaš odlazak u klub za vježbanje ne bi bio još jedna prolazna aktivnost, predstavljamo vam vodič za adekvatnu pripremu i pravi početak sa treninzima u vašem klubu.

1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom

- Morate razumjeti da koliko god se vi trenutno osjećali zdravim, prije početka bilo kakvog fitnes programa, bez obzira koliko vam je godina, trebali bi uraditi opšti zdravstveni pregled i dobiti saglasnost ljekara da možete bezbjedno vježbati. To je naročito važno ukoliko ste nekada u svom životu bolovali od neke dugoročne bolesti ili u vašoj porodici postoji neka nasljedna ili teška bolest na koju bi trebali obratiti pažnju. Sa svojim ljekarom bi trebali porazgovarati o svim zdravstvenim mogućim poteškoćama (visok krvni pritisak, dijabetes, problemi sa leđima i vratom, artritis, bolovi u grudima i sl.) kako vaše vježbanje ne bi djelovalo kontradiktorno na vaš organizam.

2. Pronađite klub za vježbanje po svojoj mjeri

- Kada krenete u potragu za klubom za vježbanje, osim blizine koja je jako bitna zbog vaše početne motivacije, postoje i druge stvari na koje bi trebalo obratiti pažnju. Na prvom mjestu to je higijena teretane i prvi utisak ličnog osoblja teretane koje vas dočekuje. Nije sramota da tokom svog prvog ulaska u teretanu upitate da vam pokažu sprave, objasne čemu one služe i da vas sprovedu po prostorijama kluba kako bi vidjeli koji tip vježbača trenutno vježba i da li vam sve to što vidite i zaista odgovara. U skoro svakom klubu možete uzeti i dnevnu kartu kako bi probali i osjetili sprave. Pored toga možete upitati i da li postoje određeni grupni ili personalni programi vježbanja ili da li uopšte postoji neka edukovana i profesionalna osoba koja će vam pokazati ispravan način korišćenja sprava, njihov naziv, namjenu i tehniku disanja.

3. Novo društvo u klubu za vježbanje

- Odlazak u klub za vježbanje je kao odlazak u jednu staru gradsku kafanu. Na početku ćete biti zbunjeni gledajući sva ta nepoznata lica, ali ukoliko se odlučite tokom dužeg vremena da trenirate u tom klubu, mnogo njih ćete sretati svakog drugog dana, tako da ćete nesvjesno početi i da im se javljate. Veoma važna stvar je da kada odlazite u svoj klub za vježbanje ne gnjavite ljude oko sebe koji to isto rade. Shvatite da mnogi od njih imaju vrlo malo slobodnog vremena i ne žele da ga potroše ćaskajući sa vama. Sve što želite da ih pitate uradite prije početka njihovog treninga ili na kraju, a ukoliko vam je potrebna pomoć zatražite je od nekoga ko je po vama trenutno slobodan ili jednostavno upitajte stručno osoblje teretane. Vidjećete takođe i mnogo osoba koje besciljno tumaraju po klubu, ćaskaju putem mobilnog ili pišu poruke, stoje "satima" ispred ogledala provjeravajući svoju formu ili sa još dva druga razgovaraju o nekoj utakmici ili filmu. Sve to ne treba da utiče na vas kako ne bi zaboravili zašto ste u stvari uplatili svoju članarinu u tom klubu.

4. Postavite ciljeve na samom početku

- Prvi dan ili nedjelja treninga ne mora da bude previše ozbiljna, jer ćete tada vjerovatno više gledati ljude kako vježbaju oko vas i na koji način to rade. Međutim morate znati koji je vaš krajnji cilj i šta u stvari želite postići svojim treningom. Budite realni prema sebi i ne upoređujte se odmah na početku sa poznatim ličnostima koje vjerovatno treniraju godinama, okruženi su ljekarima, nutricionistima i fitnes stručnjacima. Veoma je važno da krenete malim koracima i naučite na početku čemu služe sprave, na koji način se koriste i šta bi sve mogli da uradite sa tegovima osim poznatog biceps pregiba. Skladno vašem cilju dozirajte aerobni (kardio trening) i anaerobni (trening snage), i vašu svakodnevnu ishranu u zavisnosti od finansija.

5. Pravilno disanje

- Pravilno disanje na samom početku vježbanja je veoma važno. Često umijemo disati kroz nos ili zadržavati dah tokom nošenja tereta što može smanjiti dotok potrebnog kiseonika našem tijelu i stvoriti poteškoće, naročito mišićima. Pravilno disanje tokom fizičke aktivnosti podrazumijeva:

- udah u trenutku kada spuštate opterećenje ili u laganom dijelu vježbe

- izdah u trenutku najvećeg napora - kada gurate ili vučete opterećenje, vršite potisak ili radite pregib. Na samom početku moraćete svjesno da razmišljate o disanju nekoliko dana, dok ono ne postane prirodan način vašeg disanja u toku fizičke aktivnosti.

6. Istezanje

- Prije nego i krenete u napad na čelik i kardio mašine, veoma je važno zagrijati mišiće na početku i istegnuti ih dobro na kraju treninga. Početno zagrijavanje može obuhvatiti hodanje na traci, vožnju bicikla ili jednostavne vježbe oblikovanja u trajanju od 5-10 minuta nakon čega možete krenuti sa vašim osnovnim programom treninga. Na kraju vašeg programa važno je lagano ohladiti organizam 10-15 minuta umjerenim i laganim vježbama statičnog istezanja koje će opuštiti mišiće, povećati fleksibilnost, umanjiti nastanak upala i smanjiti rizike od nastanka povreda.

7. Važnost pravilne ishrane

- Svako od nas kreće u teretanu iz drugačijih razloga, neko da dobije na masi i snazi, drugi da smrša i skine višak kilograma, treći da se oblikuje i sl. Kako bi vaši rezultati bili potpuni i vidljiviji nakon nekog vremena potrebna je i adekvatna i isplanirana ishrana. Iz vaše svakodnevne ishrane bez obzira koji su vaši krajnji ciljevi svakako bi trebali da izbacite rafinisane šećere, brzu hranu, proizvode od bijelog brašna i zapržavanje ili konzumiranje hrane iz dubokog ulja. Nastojte svakako jesti više manjih izbalansiranih obroka dnevno. Na taj način ubrzavate metabolizam i smanjujete šanse od stvaranja potkožnog masnog tkiva. Pobrinite se da u svakom obroku imate dovoljno proteina (bjelančevina) kako bi vaš metabolizam bolje radio. Smanjite unos jednostavnih ugljenih hidrata, jedite dovoljno zdravih (nezasićenih) masti i pijte puno tečnosti.