Sve čitaoce MONDA kojima su teretana i fitnes klub postali druga dnevna soba, i ovog ponedjeljka obradovaćemo intervjuom sa crnogorskim bodibilding guruom Vladanom Šljukićem.
Šta je kružni trening, kakve vrste kružnog treninga postoje i da li ga valja raditi više puta u toku nedjelje?
„Kružni trening se najčešće preporučuje početnicima koji žele da se bave rekreativno bodybuildingom, ali nerijetko i sportistima koji žele da povećaju pokretljivost, snagu i izdržljivost. Ovakav trening se najčešće sastoji od nekoliko krugova sa, u zavisnosti od fizičke pripremljenosti, 5-6 pa i do preko 10 vježbi koje se izvode jedna za drugom. Pauze izmedju vježbi mogu da traju 30 sekundi, dok kod sportista one traju samo onoliko koliko je vježbaču potrebno da pređe sa jedne radne stanice na drugu, pauze izmedju krugova je preporučljivo da se drže od 1-3 minuta. U krug najčešće uključujemo osnovne višezglobne pokrete te biramo vježbe na taj način kako bismo podjednako pogodili cijelo tijelo. U startu se rade 3-4 kruga, naravno kasnije idemo i na više.
Jedan zanimljiv kružni trening, prilagođen borilačkim sportovima možete vidjeti kroz sledeći video klip iz našeg SportsArt Fitnessa:
Da li je preporučljivo tokom cijelog treninga vježbati po sistemu opadajućih serija?
“Opadajuće serije predstavljaju produženje serije kada sa početnom težinom ne možemo uraditi novo ponavljanje. Nova težina kojom nastavljamo set je manja u odnosu na prvobitnu kako bi nova ponavljanja bilo uopšte moguće izvesti. Radi se o naprednoj tehnici, koja može da vas pogura u nove mišićne stimulanse koji će uz dobru prehranu dovesti do napredka u čistoj mišićnoj masi. Ali kao sa svim naprednim tehnikama valja ih pametno koristiti u skladu sa pripremljenošću sportiste. U startu bih preporučio da srednje iskusan vježbač koji se prvi put sreće sa treningom opadajućih serija, to u uradi u samo po jednoj, posljednjoj seriji pojedine vježbe, a kroz ne više od 2-3 vježbe na samom treningu. Na taj način će imati benefite, a neće se pretrenirati. Za srednje iskusne povremene varijacije sa naprednim tehnikama poput ove mogu da budu korisne, oni iskusniji svakako da mogu da koriste više i češće napredne tehnike, ali moraju da vode računa da jake treninge treba da upotpune adekvatnim odmorom, prehranom i dodacima jer vrlo lako mogu da uđu u pretreniranost i samim tim uskrate sebi mogućnost napretka”.
Kolike su preporučene pauze između vježbi i da li njihova dužina zavisi od rezultata koji vježbač želi da postigne?
“Standardne pauze koje preporučujem vježbačima se naslanjaju na tip treninga koji izvode. Ukoliko se radi o powerlifting treningu koji zahtjeva puno treninga u intezitetu koji zahtjeva podizanje opterećenja koji je često i preko 80 odsto od maksimuma pauze između najjačih setova mogu da budu i do 5 minuta. Ako se radi o rekreativnom bodybuildingu 2-3 minuta između setova i 3-5 minuta između vježbi je više nego dovoljan odmor, te ako je vježbač u boljoj formi pauze mogu i trebaju da budu i kraće. Naravno, kao što smo ranije pomenuli, jedno je odmarati se i pripremati za idući set što je pozitivan odmor, a potpuno druga priča hlađenje koje dobijamo sa predugim pauzama koje vježbači prave zbog razgovora sa kolegama”.
Šta podrazumijeva “piramidalni trening”?
“Piramidalni trening princip je dobro poznati sistem, kojim vježbač startuje u prvim setovima sa manjim opterećenjem, kako bi bolje pripremio mišiće za veće napore, te tako ostaviti manje prostora za eventualne povrede. Uglavnom se preporučuje da se počne sa težinom koja je 50-60 odsto od maksimuma koji možemo podići u pravilnoj formi, i to u 12-15 ponavljanja. U sledećim setovima podižemo opterećenje te smanjujemo broj ponavljanja, sve dok ne dođemo do seta u kojem sa oko 80 odsto od maksimuma i izvedemo najjači set u 5-6 ponavljanja. Uvijek svojim vježbačima preporučujem da uđu dobro pripremljeni u najjače setove kako bi izbjegli povrede i doprinijeli najboljem napredku, a piramidalno povećavanje opterećenja je dobar sistem koji to i omogućava”.
Šta su “no reaktori” ili kako ih još neko zove "dizači" i "pumpači" kao i šta je to efedrin, da li su ovi proizvodi štetni i ako nisu da li je preoručljivo uzimati ih u večernjim satima?
“Manje više danas sve firme koje se bave proizvodnjom dodataka prehrani imaju u svojoj paleti pre trening proizvode koji se često nazivaju NO Reaktori, busteri, dizači, pumpači itd. Radi se kombinovanim proizvodima koji u sebi imaju više različitih komponenti kakvi su – razni oblici kreatina, arginin, beta alanin, taurin, kofein kao i vrlo često dodatne ekstrakte biljaka koji podižu budnost. Kada uzimate ovakve proizvode od ozbiljnih firmi kao što su one u asortimanu Proteini.si to su učinkoviti dodaci za napredne vježbače koji žele izvući 100 odsto svojih mogućnosti na treningu, te su potpuno bezbjedni za korištenje. Proizvode ovog tipa preporučujem onima sa iskustvom po pitanju dodataka, koji umiju prepoznati po labelu da li je to proizvod namjenjen njima tj. njihovim ciljevima. Jedna od najpopularnijih komponenti u ovim pre trening proizvodima je svakakao arginin, aminokiselina koja pospješuje bolju prokrvljenost vježbanih mišića te koja izaziva dodatno zadovoljstvo kod korisnika jer tokom treninga postižu bolji“pump” i vizuelni izgled, ipak treba naglasiti da ukoliko te iste mišiće ne nafilujemo tokom i poslije jakog treninga sa gradivnim materijama – aminokiselinama i proteinama, kao i u narednim satima kvalitetnom čvrstom hranom ništa nećemo postići. Stoga, početnicima uvijek preporučujem da prvo obezbjede sebi nešto wheya, aminokielina prije nego krenu u trgovinu nekog najnovijeg NO Bustera.
Što se tiče preporuke oko korišćenja, ko nije osjetljiv na kofein ne bi trebalo da ima probleme ni sa konzumacijom ovih proizvoda kasnije popodne, naravno ako se koriste propisane doze, veće doze će vas vjerovatno ostaviti bez sna do kasno u noć. Kada se radi o dužini korišćenja 4-6 nedjelja, nakon koji ćemo isljučiti stimulanse kroz novih 2-4 nedjelja je po meni dobra preporuka”.
Efedrin?
“Efedrin je doping sredstvo, koje je dugi niz godina zabranjeno, a i teško dobavljivo jer njegova stimulativna dejstva često mogu da posluže ljudima koji se bave prodajom drugih nelegalnih stimulansa kao što su razne vrste droga, kao “alatka” za sječenje njihovih proizvoda pa je svugdje u Evropi, a i u zemljama u okruženju strogo kontrolisan i defakto se tretira kao i neki narkotici. Stoga je jasno da nema smisla ni porediti ga sa legalnim dodacima prehrani kakvi su razni NO reaktori”.
