Današnji intervjuu sa našim redovnim sagovornikom za teme vezane za bodibilding, fitnes i ishranu sportista i rekreativaca Vladanom Šljukićem, vodili su naši čitaoci.
Svi čitaoci MONDA na čija je pitanja Vladan Šljukić odgovorio u ovom razgovoru, mogu da podignu karticu za SportArtfitness klub u Podgorici u našim prostorijama.
Milica Vukčević: Počela sam da treniram prije nekoliko mjeseci. Mnogo sam zadovoljna vježbama u teretani, međutim kako imam jače butine, kad radim vježbe za taj dio, dobijam na masi, pa mi se to ne dopada. Željela bih da izdefinisem te mišiće, ali svakako ne tako. Možete li mi reći da li mogu nekim vježbama da riješim taj problem?
“Kao što muški organizam ima tendenciju da nagomilava masnoće na stomaku, tako žene gotovo uvijek imaju višak masti na butinama i gluteus regiji. Skidanje tjelesnih masti je neophodno da bismo te “krizne” djelove doveli u zadovoljavajuću formu. U vašem slučaju ako želite da smanjite obim butina kao prvo trebate krenuti sa kvalitetnom prehranom koja će vam tokom dana uz trening obezbjediti kalorijski deficit, koji će i dovesti do gubitka tjelesnih masti. Ukoliko ste u deficitu sa kalorijama, trenirate, nećete nabacivati mišiće, ali kako nebi gubili one mišiće koje imate, već se skoncentrisali na gubljenje masti, trebate imati pet dobro raspoređenih obroka sa nešto višim proteinskim sadržajem.
Kada se radi o vježbama, trenirajte intezivno i dalje, nakon dobrog zagrijavanja vaš trening za donji dio tijela nek bude sastavljen iz čučnjeva, gdje ćete mijenjati uži i širi stav, raznih varijacija iskoraka, mrtvog dizanja sa čvrstim kojenima, kao i vježbama na mašinama koje imate na raspolaganju u svom klubu. Dobro je da vježbanje završite sa treningom na nekoj od kardio mašina – steperu ili eliptičkom trenažeru koji će dodatno pomoći u napretku djelova tijela sa kojima nijeste zadovoljni”.
Nina Jovanović: Koliko i koje suplemente može da uzima početnik u fitnesu?
Za početnike uvijek kao prvi dodatak prehrani preporučujem whey protein, u zavisnosti od težine vježbača 30-45gr kvalitetnog proteina odmah nakon treninga, kao i ujutro uz porciju ovsenih pahuljica je svakako dobra priča za bilo koga ko ima ozbiljnu fizičku aktivnost. Kvalitetan multivitaminsko-mineralni kompleks, kao i nešto zdravih masti kroz omega 3 kapsule su više nego dobri za početak.
Sandra Bulatović: Kakvu kombinaciju ishrane, suplemenata i treninga preporucujete djevojkama koje imaju vremena samo za vecernji trening, tri puta nedeljno?
“Kada se radi o treningu koji želite bazirati na tri puta nedjeljno, preporučio bih full body trening, gdje ćete sa po jednom bazičnom vježbom pogoditi sve mišićne partije, stim da ćete tokom nedjelje mjenjati vježbe, kao i broj ponavljanja i setove. Prvi trening u nedjelji nek bude 5-6 vježbi koje ćete izvoditi u po 5 setova u 5-8 ponavljanja, sledeći trening isti broj novih vježbi sa opsegom ponavljanja od 12-15 u po 3 seta, posljednji trening u nedjelji odradite sa novih 5-6 vježbi sa opsegom ponavljanja od 8-12. Uvijek rotirajte vježbe, te prilagodite opterećenje zadatom broju ponavljanja. U zavisnosti od fizičke forme, nakon treninga sa opterećenjem odradite kardio sesiju na nekoj od mašina u vašem klubu.
Kada se radi o prehrani, obezbjedite sebi 5 kvalitetnih obroka, standardno sa izvorima proteina kakvi su – riba, bjelanca, bezmasna teletina, ćuretina, piletina, karbohidrati – ovsene pahulje ujutro, krompir ili pirinać nešto kasnije, uz neizostavno zeleno svježe povrće te nešto zdravih masti kroz hladno cijeđeno maslinovo, laneno ulje, bademe, lješnjake, omega 3 capsule. Dodaci prehrani – whey protein, vitamini-minerali, te ukoliko ste u dobrom treningu dodatak glutamina i/ili aminokiselina razgranatog lanca – BCAA”.
Mirjana Zejak: Kako maksimalno iskoristiti NO reaktor, odnosno, kojom kombinacijom saplementa? I da li je bolje koristiti gotovi NO ili "home made"?
“Kao što sam ranije naveo jedna od popularnijih kategorija kada su dodaci prehrani u pitanju su svakako NO Busteri. Rjetki su oni kao recimo Olimpov RedWeiler koji ima zaista dobre doze ključnih komponenti – creatina, arginina, betaalanina, citrulin malata, cofeina i koji može sam odraditi cijeli posao stimulansa pred trening sa zaista korektnim aminokiselinama a ne da se oslanja na razne ekstrakte biljaka i sam kofein kao psihostimulans što je najčešći slučaj i nešto što korisnici traže a što opet ima mnogo manje koristi za sam organizam.
Opcija miksovanja homemade no bustera je korektna, te bih je sastavio od po 3-5 gr arginina, beta alanina, creatina i umiksao sa dobrom dozom aminokiselina – recimo sa Olimp BCAA Xplode, Ili Ironamxx BCAA+Glutamin koji imaju i dodatne vitamine za bolju apsorciju te na taj način dao svojim klijentima zaista jedan funcionalan pretrening miks koji je obogaćen svim gradivnim materijama koje su neophodne.
Kako bih zaokružio priču dodatno bih tokom treninga unosio miks esencijalnih aminokiselina, te nakon treninga whey, maltodekstrin i ponovio dozu Bcaa i Glutamina”.
Igor Ivanović: Da li se najbolji i najbrži rezultati postižu unajmljivanjem personalnog trenera, da li u Vašoj teretani postoji taj vid saradnje i koga od trenera bi preporučili ukoliko neko želi da dobije mišićnu masu?
“Vrlo često oni koji žele da brzo dosegnu formu i izbrišu godine neaktivnosti i loše prehrane vjeruju da će preko noći uz pomoć trenera ili čarobnog napitka postići tijelo kakvo sanjaju. Naravno da će uz najbolju stručnu pomoć, i idelanu prehranu biti potrebno vrijeme te rješenost da promjenite svoje navike i budete zdraviji i u boljoj formi mora da potraje i da usvojite zdrave navike te samo tako da i dođete u top formu i u nju ostanete.
Svakako – dobar, stručan trener sa iskustvom je idealana opcija za svakog. U našem klubu klijente treniraju vrhunski takmičari i šampioni u fitnessu i bodybuildingu, kao i treneri sa višegodišnjim iskustvom koji su garancija da će taj dio posla biti obavljen kako treba, takođe kako njihov sport zahtjeva to imaju odlično znanje kada se radi o prehrani kako sportista ali i rekreativaca koje je sama po sebi ključna u postizanju rezultata”.
Ivan Kostić : Kakvo je vaše mišljenje o ketogenoj dijeti i da li bi ste je preporučili kao opciju za skidanje kilograma za nekog ko redovno trenira? Kako bi u tom slučaju po vama trebalo da izgleda režim ishrane i suplemenata za muškarca od 181 cm i 88 kg?
“Keto dijeta je ok priča za nekog ko je skinuo određeni broj kilograma sa sistemom prehrane koji je baziran na manipulaciji sa karbohidratima te želi da recimo zadnjih mjesec dana skine onih nekoliko kilograma najtvrdokornije masti. Kada je keto dijeta u pitanju bazirao bih je za rekreativca na ne više od šest nedjelja, startovao bih sa 2-2.5gr proteina po kilogramu čiste tjelesne mase, 1-1.5gr zdravih masti po kilogramu te naravno karbohidrate držao ultra nisko tj što bliže nuli, kao što i sama dijeta zahtjeva.
Nakon prvih 10-14 dana bih krenuo sa ciklusima od 5-7 dana nakon kojih bi išao jedan dan sa nešto nižim unosom masti i sa 1-2 obroka koji će imati kvalitetne karbohidrate – pirinač recimo. Kada se radi o dodacima, whey isolat, micelarni casein će biti dobar izvor visokokvalitetnih proteina, aminokiseline oko treninga da se sačuvamo od katabolizma, kao i veće količine omega 3 masti potpomognutih sa jakom formulom vitamina i minerala sa antioksidansima kakva je Olimp Gold Vita-Min Anti-Ox super sport formula”.
Lazar Šuškavčević: Koji suplementi se preporučuju za pripremi takmičenja u bodi bildingu?
“Whey protein, Micelarni casein, aminokiseline razgranatog lanca – BCAA, esencijalne aminokisline – EAA, vitamini-minerali, antioxidansi, napredne formule creatina, pre-trening stimulansi koji potpomažu bolje sagorjevanje masti i tako dalje i tome slično, ali prije svega jedna posvećenost u sprovođenju savršene prehrane koja se svakodnevno sastoji iz 6-8 obroka tokom svakog dana, intezivnih treninga, i grabljenja svake prilike za odmorom kako bi se organizam oporavio do naredne posjete trening sali. Takmičarski bodybuilding traži ozbiljnu posvećenost i nerijetko žrtvovanje socijalnog i društvenog života kako bi svoje tijelo doveli do takmičarske forme”.
Vedran Radonjić: Zbog čega se nekom isti trening "prima" brže a nekom sporije?
“Najčešće je razlog u prehrani, koja je kada se radi o izgradnji boljeg tijela kamen temeljac za neke a za većinu kamen spoticanja, jer nepridržavanje dobrog plana prehrane i odmora uz sve napore u teretani vaš napredak može da minimizira. Često krivimo genetiku, okolnosti, nedostatak sredstava, ali najčešće je greška u izboru između junk fooda ili bezmasnog komada teletine, te zbog toga oni sa kvalitetnom prehranom napreduju mnogo brže od onih koji nemaju istu disciplinu za stolom”.
