Ponedjeljak je “tajming” za priču o vježbama za izgradnju fit tijela i ishrani koja treba da prati taj proces. Naravno, naš redovni sagovornik na ovu temu je crnogorski bodibilding i fitness guru Vladan Šljukić
Da li je poželjno svaku vježbu, na svakom treningu, raditi do tzv. otkaza mišića?
“Vrlo često iskusni bodybuilderi nakon što su se dobro zagrijali i pripremili izvode setove koji su do tzv otkaza tj izvode vježbu u striktnoj i pravilnoj formi u onoliko ponavljanja koliko njihovi mišići mogu izdržati. Ovom metodom, mišići dobijaju izvanredan stimulans i samim tim uz odgovarajuće snadbijevanje hrnljivih tvari nakon treninga oni postaju jači i veći, što je i cilj. Dokle god vježbamo u striktnoj formi do otkaza ova tehnika treninga je pozitivna i možemo da očekujemo dobitke u mišićnoj masi i snazi. Principi koje podrazumijeva trening do otkaza traže da se ne ulazi u pretreniranost, već da se daje pravi stimulans i da se set zaustavi kada do otkaza dođe, a ne da se dodatna ponavljanja traže drugim tehnikama kakva su varanje ili trening uz pomoć partnera preko otkaza.
Za primjer kako bi izveli jednu vježbu uzećemo podizanje na vratilu, te nakon zagrijavanja i razgibavanja odradićemo sledeća 4 seta:
Prva dva pripremna seta uradimo u 8-10 ponavljanja, uzimamo da je maksimum vježbača ovdje 12 ponavljanja , znači jošne idemo do otkaza već pripremamo tijelo za najteže setove.
Treći set uradimo 12 ponavljama – set do otkaza, bitno je da se koristi maksimalno pravilna forma i da idemo do maksimuma, koji će vremenom rasti.
Četrvrti set – Okačimo 5-10kg na pojas kako bi pojačali stimulans i uradimo 6-8 ponavljanja, opet u striktnoj formi do otkaza.
Kako bi kompletirali trening za leđa, u zavisnosti od iskustva i forme vježbača uradićemo još 2-3 vježbe na sličan način. Kako bi pospješili anabolično okruženje izazvano intezivnim treningom kakvo je treniranje do otkaza uvijek preporučujem da se snadbjete već tokom treninga aminokisjelinama,kako bi izvukli najveće benefite od ozbiljnog treninga”.
Kakav savjet imate za rekreativce koji dođu u fazu da sa osjećajem premora idu na trening u fitnes salu?
"Ranije smo govorili o pretreniranosti, kojoj su prve naznake umor i nevoljnost da se ode do na trening. Moja preporuka je uvijek da tijelo pripremite na odgovarajući način, odmor i hrana treba da budu na nivou, ukoliko ste iz bilo kog razloga premoreni bolje odraditi neki laganiji kardiovaskularni trening - bilo da je to malo brža šetnja u prirodi bilo na nekoj od kardio mašinama, uz jedno dobro istezanje nego li trenirati jako sa opterećenjem kada nijeste u pravom raspoloženju. Ukoliko je potrebno ubacite dodatni dan odmora što može biti takođe vrlo korisno. Naravno trebate dati sve od sebe da bi bili pripremljeni za trening, a ne zbog nedostataka volje ubacati previse laganih dana ili dana pauze u svom trening programu, jer na žalost tako nećete doći do cilja".
Kakav je vaš stav u vezi intezivne komunikacije između vježbača tokom treninga? Da li ona remeti koncentraciju ili motivaciono utiče na trenažni proces kao odraz dobre atmosfere u vježbaonici?
"Ukoliko se radi o kumunikaciji između partnera u treningu, tj motivisanja da se set ili neko dizanje urade do kraja potpuno je ok, jer dobra atmosfera može da vas motiviše da izvučete više iz sebe, zbog toga powerlifteri kao i bodybuilderi na najvišem nivou često treniraju u tandemu ili čak ekipi kako bi imali oštriju ivicu i tako postigli napredak. Naravno, druga strana medalje je dolazak u fitness radi druženja tj poboljšanja socijalnog života, te vrlo često to smatram jedno od većih kočnica za napredak onih koji posjećuju fitnesse. Desetominutni odmor između serija kako bi razglabali društveno-političko-mondenske teme ili "šarmiranje" djevojaka će trening gurnuti u prilično beskoristan ćošak koji neće donijeti rezultate, te bih svima preporučio da tih 45-60 minuta u sali odrade maksimalno bez mnogo chit-chata te da druženje sa prijateljima ili lijepim djevojkama i momcima iz kluba nastave nakon treninga uz neki proteinski šejk ili kvalitetan obrok".
Postoji li neka preporuka, u smislu godišnjeg bioritma, kada treba raditi na podizanju mišićne mase, kada na definisanju mišića a kada na kondicionoj pripremi?
“Ukoliko se radi o rekreativncima, uvijek preporučujem da bez obzira na doba godine drže pristojnu kondiciju, što generalno neće biti problem kada se radi na definiciji jer najčešće rade dosta kardiovaskularnih aktivnosti na mašinama kako bi pospješili gubljenje masti, međutim smatram takođe vrlo bitno za bilo prosječnog ili naprednog vježbača da drži dobru kondiciju i u fazama mase kroz nekoliko kardio sesija tokom nedjelje. Kao prvo održava se zdravim kardiovaskularni sistem, a sprečava se i gomilanje masti. Što se tiče kada raditi "masu" a kada "definiciju" to najčešće zavisi od želja korisnika i vrlo često se poklapa sa godišnjim dobima, te zimi se najčešće radi na povećanju tjelesne mase, a sa proljeća na što boljem definisanju tijela, najviše zbog toga da u ljetnjim mjesecima prikažu tijelo u formi. Ipak, iz ličnog iskustva vjerujem da je bolje držati dobru formu tokom cijele godine i ne gubiti trbušnjake iz vida bilo kada, te se to postiže kroz cikluse od 6-8 nedjelja, kada ćemo naizmjenice šokirati tijelo ili sa nešto većim brojem kalorija, kada radimo na povećanju mišićne mase, ili sledećih 6-8 nedjelja kada ćemo rafinirati postignuto. Nerjetko mladi vježbači rade na dobijanju veličine dugo, bez bilo kakvih restrikcija te u tom procesu nabace previše masnog tkiva, vjerujem da je za sve i one na samom početku i one iskusnije dobro upoznavati svoje tijelo sa ovim kraćim ciklusima kada ćemo vajati muskulaturu a uvijek držati dobru formu, izgled i kondiciju”.
Šta mislite o grupnim programima, pogotovo o praktikovanju joge?
“Grupni treninzi su korisni, pogotovo kod onih vježbača kojima grupno radno okruženje daje motivaciju da budu redovni sa svojim posjetama fitnessu. Svakako praktikovanje joge dovešće do bolje gipkosti i elstičnosti što može da bude plus kod svakog sportiste ili rekreativca. U našem klubu joga je jedan od fitness programa koje nudimo našim klijentima te u produžetku možete vidjeti i jednu demonstarciju kako dio časa joge i izgleda:
