MONDO vam i ovog ponedjeljka servira male tajne velikog majstora za bodibilding, fitnes i ishranu sportists i rekreativaca. Naš sagovornik je, naravno, Vladan Šljukić.
Kakva je prednost treninga u teretani u odnosu na vježbanje na vratilu i spravama kakve se mogu naći na trim stazama?
“Najčešće na otvorenim terenima možemo naći par rekvizita kakvi su vratilo, razboj, klupice za stomak ili propadanja, što čini značajno manji izbor od onog koji vježbači imaju u dobro opremljenim klubovima, gdje na raspolaganju imaju više desetina savremenih mašina koje omogućavaju organizovanje kvalitetnog treninga za cijelo tijelo. Takođe, ukoliko je cilj izgradnja muskulature korišćenje bazičnih vježbi kakvi su bench press, čučanj, mrtvo dizanje kroz sistem progresivnog opterećenja je kamen temeljac razvoja, a to nam par rekvizita u prirodi gdje koristimo svoje opterećenje ne mogu osigurati. Trening u prirodi je potpuno ok za razbijanje monotonije, ali za pravi napredak vam treba dobro opremljen klub i okruženje gdje možete očekivati podršku trenera kako bi postigli maksimum iz svojih napora”.
Da li je tačno da male mišiće ne treba izlagati intezitetu napora kolikim i velike?
“Sve mišićne partije treba vježbati maksimalno intezivno, naravno za dobar stimulans bicepsa nam najvjerovatnije neće trebati isti broj setova i vježbi kao što nam treba za pravu stimulaciju znatno većeg kvadricepsa, te je ključno kod vježbanja manjih mišićnih partija napraviti dobru izolaciju vježbanog mišića i nedozvoliti drugim partijama da učestvuju u pokretima. Jednostavan primjer je dvoručni pregib za biceps, gdje ćete često vidjeti kako vježbači korišćenjem mišića donjih leđa i/ili ramena varaju kako bi podigli veći teret, što naravno nije prava priča, jer je poenta fokusirati se na zadani mišić kroz striktno i pravilno izvođenje cijelokupnog pokreta. Korišćenje maksimalnog opterećenja u savršenoj formi kroz zadati broj ponavljanja i setova je ono što će dati rezultat, a ne “varanje” od početka do kraja seta”.
Koliko puta mjesečno je dovoljno trenirati ruke?
“Direktan trening za mišiće nadlaktice i podlaktice bi trebalo raditi ne češće od svakih 5-7 dana. Naravno treba voditi računa da mišiće ruku indirektno aktiviramo kroz gotovo sve vježbe za gornji dio tijela, te samim tim oni neiskusni ne treba da se plaše da to nije dovoljno. Od vremena Arnolda i ostale družine impozantne ruke su uvijek privlačile najveću pažnju, te su svakako uz mišiće grudi nešto što prosječni vježbači najviše vole da treniraju, zbog toga se te mišićne partije i redovno vježbaju češće nego što bi trebalo, što najčešće ne dovodi izostanka napredka jer dolazi do pretreniranosti ili povreda. Dobro izbalansiran trening koji će svaku mišićnu partiju pogoditi po jednom na svakih 5-7 dana je nešto što je opšteprihvaćeno u bodybuildingu i način treninga koji bih preporučio onima koji žele da izgrade respektabilnu muskulaturu”.
Da li je moguće izgraditi veliku mišićnu masu bez podizanja velikih težina?
“Kada se radi o treningu vjerujem da u bodybuildingu ne postoje male i velike težine. Postoji adekvatno opterećenje koje će dati jak stimulans našim mišićnim vlaknima, koje će nakon toga potražiti aminokiseline koje imamo u cirkulaciji a koje unosimo kroz hranu i dodatke kako bi ih iskoristili i nahranili naše tijelo i pripremili ga za sledeći sličan napor. Kako bi neki vježbač napredovao tokom vremena u mišićnoj masi potrebno je da svom tijelu daje jači stimulans kroz podizanja većeg treteta ali i implementaciji intezivnijih treninga tehnika – kao što su supersetovi, gigantski setovi, jer je apsolutno tačno da kada je trening u pitanju nije sve u broju kilograma na mašini”.
Da li postoji opasnost da od prekomjernog vježbanja trbušni mišići dobiju veliku masu?
“Trbušni mišići su u “pogonu” svakog dana kada god hodamo ili čak i sjedimo te je trening za njih nešto drugačiji, najčešće bolje reaguju na češće treninge u većem broju ponavljanja sa kratkim pauzama između setova, te za razliku od ostalih mišićnih partija mogu se trenirati i nešto češće – recimo 2-3 puta nedjeljno. Intezivnim treningom moguće je razviti mišiće trbušng zida, ali rijetki su primjeri da je njihovim treningom narušena estetika samog tijela, prilikom organizovanja treninga dobro je ne koristiti preveliko opterećenje, kao i izvoditi duže serije – superseteove, trisetove ili gigantske setove gdje ćemo povezati nekoliko različitih vježbi tokom jednog gigantskog seta. Naravno izgled trbušnog zida umnogome određuje procenat masti te ukoliko je forma dobra i oni će biti bolje prikazani”.
Zbog čega iskusni vježbači nekada teret podižu brzo i kratko, a nekada veoma sporo i jako dugo?
“Vrlo često se pojam tempa izvođenja pokreta smatra bitnim, te da određen tempo može da pruži manje ili više mišićne tenzije, pa tako i da manje ili više aktivira mišićna vlakna, takođe vrlo često korištenje određenog tempa može da stimuliše bolju formu izvođenja pokreta i da vas sačuva od povrede. Brojnim istraživanjima je potvrđeno da je gotovo podjednako važan i dio pokreta gdje teg podižemo kao i onaj dio pokreta gdje teg spuštamo. Vrlo često ćete vidjeti da početnici kada koriste brže pokrete koriste i labaviju formu gdje i neobraćaju pažnju na spuštanje tega te samim tim lišavaju sebe nekog dijela mišićne aktivacije. Iskusniji vježbači svakako u svom treningu koriste razne vrste tempa kako bi na različite načine stimulisali svoje mišiće, ipak prije svega forma izvođenja pokreta bi trebala da bude ispravna kako bi se sačuvali od povreda, a mjenjanje tempa iz treninga u trening kod iskusnijih vježbača je definitivno korisno”.
