Proleće je stiglo i mnogi baš sada pokušavaju da dovedu liniju u red za leto. Pitali smo stručnjaka kako najbrže i najzdravije da se "stešete" do leta.
Za koje najkraće vreme možemo da se dovedemo u red vežbanjem?
"Potrebno je najmanje tri meseca da bi se videli rezultati, ako normalno trenirate, bez nekih veštačkih pomagala i rigoroznih dijeta. Imajte na umu da je za rekreativno vežbanje zdravo skinuti oko 900 grama sedmično, dok profesionalnih sportisti za isti period skidaju i do 2,5 kilograma", rekao nam je viši trener rekreacije i master profesor sporta i fizičkog vaspitanja Ivan Petrović.
Koje vežbe treba da radimo da bismo najpre skinuli višak kilograma?
"Najbolje je raditi kardio vežbe niskog intenziteta u zoni za topljenje masti, angažovanje velike mišićne mase, odnosno mišićnih grupa u treningu. Preporučljivo je koristiti kružni trening, odnosno raditi vežbe snage većeg broja ponavljanja - od 15 do 20", kaže Petrović.
On nam je objasnio da kardio ili aerobni trening podrazumeva vežbe cikličnog karaktera (vežbe čiji se pokret ponavlja), kao što su na primer: hodanje, vožnja bicikla, plivanje, trčanje, nordijsko skijanje, eliptik ili trenažer, vožnja rolera, kardio boks trening, aerobik…
"Bitno je da taj trening bude niskog intenziteta u zoni za topljenje masti koja iznosi od 50 do 60 odsto maksimalnog srčanog pulsa. To ćete izračunati ovako: za muškarce - 220 minus broj godina puta 0,50 ili 0,60; za žene - 226 minus broj godina puta 0,50 ili 0,60. Nije preporučljivo da prelazite u srednju ili visoku zonu intenziteta (više od 50,60 odsto maksimalnog srčanog pulsa) zato što će telo tada da počne da troši ugljene hidrate, a ne masti", kaže nam trener.
Ono što je još važno da znamo je, kaže on, da kružni trening u vežbama snage ne podrazumeva samo vežbe za koje su nam potrebni tegovi.
"U te vežbe spadaju i pilates, akvabik, fitnes… Trening snage se može raditi sopstvenom težinom ili pomoću rekvizita: elastičnih traka, bučica, manžetne, narukvice… Kada se izvode vežbe gde se koristi otpor sopstvenog tela, ugao pod kojim se vežba izvodi može da je oteža. Važno je da radite i višezglobne vežbe koje angažuju veliki procenat mišićne mase, kako bi stimulisale što veći trošak energije".
Viši trener sporta i rekreacije dodaje da manji krug kod kružnog treninga sadrži od šest do osam vežbi, veći od 10 do 12 vežbi, a rekreativci bi trebalo da rade od dve do pet serija.
"Koji god trening da izaberete, a preporučljivo je da kombinujete vežbe, važno je da jačate mišićni korset, odnosno mišiće leđa i stomaka, zbog pravilnog držanja tela, a i da biste izbegli povrede. Iz istog razloga, da se ne biste povredili, važno je da na početku i na kraju treninga obavezno radite vežbe istezanja"
Koliko često treba da treniramo i koliko dugo treba da traje jedan trening?
"Mehanizam za trošenje masti se aktivira tek posle pola sata bavljenja fizičkom aktivnošću, tako da je preporučljivo da trening niskog intenziteta traje najmanje 40 minuta, a najbolje oko sat vremena. Uglavnom se savetuje vežbanje od tri do pet puta nedeljno i preporučuje se upražnjavanje kombinacije vežbi snage i kardio vežbi":
Iako trening traje određeno vreme, Petrović ističe da je važno da celog dana budemo fizički aktivni: "Umesto liftom, idite stepenicama, izađite iz autobusa dve stanice ranije i taj deo puta idite pešice…"
Koliko je važno doba dana kada vežbamo i kada je najbolje vreme za trening?
"Najbolje je trenirati u prepodnevnim časovima jer se efekti treninga osećaju ceo dan, odnosno metabolizam će tako celog dana biti ubrzan. Naravno, mnogi ne mogu da treniraju ujutru zbog posla i drugih obaveza i bolje je da vežbaju uveče, nego da to ne rade uveče. Ipak, imajte na umu da ako trenirate uveče, možda ćete teže zaspati jer će vežbanje da vas razbudi i da vam poremeti dnevni bioritam".
Šta je najbolje da jedemo pre, a šta posle treninga?
"Ne bi trebalo ništa jesti tri, četiri sata pre treninga. Važi pravilo da se pre treninga kroz hranu unose složeni ugljeni hidrati, a posle treninga prosti ugljeni hidrati i protein, kako bi došlo do obnavljanja izvora energije i izgradnje mišićnih vlakana".
Koja je najveća greška koju pravimo kada želimo da smršamo?
"Najveća greška su kratkoročni ciljevi, odustajanje od treninga ako nema rezultata posle mesec dana, ali i rigorozne dijete, preforsiranje organizma… Greška je, takođe, što ljudi misle da ako treniraju mogu da jedu šta žele i koliko žele, ali i to što im je trening samo sredstvo da smršaju - vežbanje treba da bude stil života", kaže Petrović.
Mnogi uzimaju razne suplemente kao pomoć mršavljenju i izgradnji mišića, koliko je to pametno?
"Mislim da uvek treba dati prednost pravoj hrani, zato što rekreativci ne treniraju u tolikom obimu da bi bili prinuđeni da uzimaju neke suplemente. Zato im je dovoljna pravilna ishrana".
Dakle, ako želite da smršate i zategnete se do leta, sada je pravo vreme da počnete. Ne odustajte zato što posle mesec dana ne izgledate kao Nikol Šercinger i neka vežbanje vremenom postane vaša zdrava navika i stil života, a ne "mučenje" koje će vam pomoći da izgledate bolje.
