Bez obzira koliko vremena dnevno provodite u teretani, evo koliko mišići mogu da napreduju za mesec dana.
Verovatno ste u iskušenju da stanete na vagu nakon nedelje provedene u teretani kako biste videli da li ste dobili nešto mišića – ali, sve su šanse da niste. Svidelo vam se to ili ne, mišići se ne mogu izgraditi preko noći, već to zahteva konstantan rad.
Za neko značajnije povećanje mišića pre su potrebne godine nego meseci, a "količina" mišića koju možete da dobijete za mesec dana vežbanje je prilično mala. Bilo kakve drastičnije promene za mesec dana su najčešće gubitak tečnosti u organizmu, a ne izgradnja mišića.
Koliko onda mišići mogu da napreduju za mesec dana?
Fizički terapeut Mark Džejkobik kaže da zavisi od osobe. "Maksimalna količina mišića koju možete da dobijete za mesec dana razlikuje se kod muškaraca i kod žena, ali i između svakog individualca. Intenziteta treninga, učestalost, genetska 'šminka', ishrana, odmaranje, nivo hormona, sve to ima uticaj na izgradnju mišića", kaže on.
Međutim, iako vam je ishrana besprekorna, a takav vam je i režim vežbanja, ne očekujte da vidite neku značajnu promenu mišića za samo mesec dana.
"Kada se sve to uzme u obzir, prosečan muškarac može da dobije najviše oko 900 grama mišića, ali generalno gledano, nekome je potrebno duže nekome kraže da izgradi mišiće", kaže Džejkobik.
Vežbe koje podstiču bržu izgradnju mišića
Iako nikakve vežbe ne mogu da pomognu da se za mesec dana "nagruvate", mogu da pomognu da dugoročno gledano, brže definišete mišiće.
"Vežbe jakog otpora definisaće i izgraditi mišiće pre nego vežbe manje otpora ili kardio trening", ističe fizički terapeut.
Za mišiće koji treba da se promene, da porastu, "vežba treba da bude dovoljno jaka da dovede do malog cepanja mišića, koji uz odmor i pravilnu ishranu, nakon toga postaje veći i snažniji nego pre".
Najjednostavnije rečeno i sasvim logično, da biste izgradili mišiće, morate da ih aktivirate.
Preporučuju se vežbe za snagu, na primer dizanje tegova, a kardio treninzi će dati minimalne rezultate u izdradnji mišića.
Lični trener Bendži naglašava i da preterivanje u kardio treninzima može da "smanji" i mišiće.
Kako ishrana utiče na mišiće
Ako želite da izgradite mišiće, imajte na umu da je i ishrana veoma važna. Ukoliko se brojka na vagi brzo podiže, imajte na umu da možda dobijate salo, a ne mišiće, a moguće je i da se tečnost zadržava u organizmu.
Mišiće možete da izgradite i ukoliko trenirate a ne hranite se baš najpravilnije, ali ishrana bogata masnom hranom više će da ometa nego da podstakne rast mišića.
"Kvalitet, kvantitet i tajming ishrane imaju direktan uticaj na mišiće", ističe Džejkobik, dodajući da oni koji žele veće mišiće, treba da jedu namirnice koje su prirodno bogate proteinima.
Vreme obroka je takođe važno kako bi se mišići oporavili nakon treninga. Za najbolje rezultate, savetuje da jedete pola sata do sat nakon treninga jer je to optimalno vreme da mišići uzmu protein i počnu proces oporavka i rasta.
Izgradnja mišića može da bude prilično spor proces, ali ako to želite, budite posvećeni, vodite zdrav život i promena će se vremenom pokazati.
