Bez obzira na to koliko ste posvećeni vježbanju, nemojte gubiti iz vida da su dani odmora jednako važni koliko redovni treninzi. Evo koliko bi puta nedeljno trebalo da trenirate i koliko bi treninzi trebalo da traju.
Da biste bili zdravi, morate biti fizički aktivni. Ali, nije uvijek lako procijeniti koliko nam je fizičke aktivnosti dovoljno da bismo bili u formi i postigli svoj cilj, bilo da je to skidanje viška kilograma, bilo samo "zatezanje".
"Tip fizičke aktivnosti zavisi od onoga što želite da postignete, od vaših sklonosti, ali i vaše fizičke spreme, opreme kojom raspolažete, kao i od toga da li imate neke stare povrede ili hronične bolove, na primjer. Takođe, važno je i da realno procijenite koliko vremena možete u toku nedelje da posvetite vježbanju", objašnjava za britanski "Indipendent" personalni instruktor Tom Mans.
Iako ne postoji program koji bi odgovarao svima, postoje neki univerzalni principi koji vam mogu pomoći da nađete pravu mjeru u vježbanju, tako da postignete ono što želite a da ne iscrpite organizam preko svake mjere.
Koliko puta nedeljno bi trebalo da trenitate?
Ako niste baš "zaluđenik", vjerovatno u teretani provodite taman onoliko vremena koliko je neophodno da biste bili zadovoljni sobom. Ali, Mans kaže da jedan ili dva treninga nedeljno neće napraviti nikakvo "čudo" i da ćete u tom slučaju morati da se zadovoljite skromnijim rezultatima.
"Ako želite da postignete svoje fitnes ciljeve u razumnom roku, da budete zdravi, zategnuti i da skinete višak kilograma, trebalo bi da trenirate bar tri puta nedeljno", objašnjava on.
Idealno bi bilo da vježbate četiri ili pet puta nedeljno, ali realnost je takva da većina ljudi koji u životu imaju još poneku obavezu osim vežbanja ne može to fizički da izvede. Mans kaže da bi u tom slučaju trebalo da se pobrinete da u svom rasporedu nekako nađete mjesta za tri treninga nedeljno: "To vas izlaže dovoljnoj fizičkoj aktivnosti tokom nedelje koja će vaše tijelo naterati da se adaptira novim zahtevima koje pred njega postavljate - da postane snažnije, vitkije i 'žilavije'."
Koliko bi trebalo da traju treninzi?
Ima ljudi koji kažu da možete postići mnogo čak i ako efektivno vježbate samo pola sata, sve dok mudro iskoristite vrijeme koje imate na raspolaganju, ali Mans kaže da je za primetne rezultate ipak neophodno da trening traje između 45 i 60 minuta.
On savjetuje da se prvih desetak minuta utroši na zagrevanje i istezanje, zatim bi trebalo da uslijedi 30-40 minuta treninga snage, i pet do deset minuta 'hlađenja' i istezanja na kraju treninga.
Da li je dobro da se vježba dva ili tri dana u nizu?
Najbolje bi bilo da pravite dan pauze između dva treninga, naročito ako radite vježbe snage.
"Možete da vježbate i dva dana uzastopno, ali tri je već suviše", kaže Mans.
Ako ne date mišićima dovoljno vremena da se oporave, preopteretićete zglobove i tetive, što može dovesti do povreda, ili početka zapaljenskih procesa u tijelu, što svakako želite da izbjegnete.
Ipak, ako vježbate nekoliko dana u nizu i ne pravite pauze, onda se bar potrudite da aktivirate različite mišićne grupe iz treninga u trening.
Mans smatra da su kružni treninzi tokom kojih se na smjenu aktiviraju velike mišićne grupe najbolji izbor za ljude koji vježbaju prosto da bi bili u formi, da bi izgledali lijepo i bili zdravi.
Dobro izbalansiran režim vježbanja trebalo bi da bude kombinacija vježbi snage i kardio-treninga, ali ako nemate vremena za oba, više koristi generalno imaćete od vježbi snage.
Koliko je važan san?
Ukratko: veoma.
"Za svakoga od nas, a naročito za ljude koji redovno vježbaju, jako je važno da svake noći spavaju sedam ili osam sati", objašnjava Mans. "Nakon napornog treninga u toku dana, vašem tijelu potreban je san i dobar odmor da bi moglo da se regeneriše, da sagori masti i 'izgradi' oštećeno mišićno tkivo dok vi spavate."
Dakle, ako ne spavate dovoljno, gotovo da vam se i ne isplati da vježbate. Ne samo da ćete imati slabije rezultate nego što biste ih imali ako spavate koliko je potrebno, već nećete imati ni snage ni volje da istrajete u vježbanju.
