Vukašin Tomčić (profesor fizičkog vaspitanja i diplomirani kineziterapeut, personalni trener i instruktor grupnog fitnessa, TRX i kondicioni trener u Wellness Centru Soko-Gym spremio je trening koji će posebno zainteresovati žene!
U pitanju je trening na kome je akcenat da mišićima zadnjice m. gluteus maximus i mišiću aduktoru m. gluteus medius. Iako je na naš jezik preveden kao veliki sedalni mišić, ne bismo se složili da mu je svrha da se na njemu sjedi, jer to prije svega nije prirodan položaj čovjekov, za razliku od hodanja i trčanja i radije bismo ga nazvali mišić pokretač i mišić stabilizator tela. Dakle ophodićemo se prema mišićima zadnjice kao prema jednom od najvažnijih mišićnih grupa u čovječijem tijelu na kojem prije svega treba da se radi zbog funkcionalnosti a tek onda radi izgleda.
Današnji trening koji se sastoji od samo 4 vježbe, ni malo nije bezazlen, baš naprotiv, vrlo je ozbiljan. Na snimku su prikazi svih vježbi, ali bez uputstva, a ono glasi:
Vježba 1 – Hip thruster – naslonite se lopaticama na klupu, brada obavezno da bude najviše moguće priljubljena uz grudi, šipka sa tegom nalazi se na kukovima (zaštitite se od žuljanja i masnica sundjerom), guma za dodatno opterećenje i bolju aktivaciju gluteusa, nalazi se iznad koljena i ona je uvijek zategnuta, stopala na podu, što bilže zadnjici, razmak u širini kukova. Napravite kontrakciju u gluteusima i ostatku tijela podignite kukove i vratite u početni položaj. Hoću da uradite 12 ponavljanja i da opterećenje bude na nekih 80 odsto vaših mogućnosti.
Vježba 2 – Frog pumps – lezite na ledja, naslonite se na bosu loptu ili na neki drugi predmet koji ce vam opet pomoći da savijete lakše bradu ka grudima, noge savijemo I otvorimo kukove, pete privučemo, teg stavljamo na kukove (opet se zaštite sunđerom), kontrakcija u gluteusima i podižemo kukove gore i vraćamo u početni položaj. Ovu vježbu hoću da uradite 30 ponavljanja.
Vježba 3 – leđna ekstenzija – potrebna Vam je kosa klupa, visina da bude toliko da se fiksiraju kukovi, koljena “zaključana”, stopala su zakačena i prave ugao od 45 stepeni, ruke su prekrštene na grudima, brada je naslonjena na grudi I leđa su zaobljena (zakrivljena) u gornjem dijelu. Savijte se koliko god možete (poklonite se) i napravite jaku kontrakciju u mišićima zadnjice i vratite se u početni položaj. Ovu vježbu takodje uradite po 30 ponavljanja, bez dodatnog opterećenja.
Vježba 4 – adukcija sa gumom – sjedite na ivicu klupe, guma je zakačena nešto iznad koljena, stopala u širini kukova, obzirom na tri položaja ove vježbe, tako cemo tijelo i ruke postavljati, nagnemo se unazad ruke iza leđa, ispravimo se, ruke pored tijela i nagnemo se unaprijed, ruke pored tijela ili ispred nas. Zadatak je da raširite noge i vratite u početni položaj. Svaki od 3 položaja treba da uradimo po 30 puta bez pauze.
I da napravimo rezime –
hip thruster x 12
frog pumps x 30
ledjna ektenzija x 30
adukcija sa gumom(tri položaja) x90
Sve to uradite u 3 serije, pauze između vježbi neka budu što kraće, a pauze izmedju serija neka budu i do 3-4 minuta.
Još treba napomenuti da ovaj trening ne spada u “ženske” treninge, već je izuzetno koristan svima, pa čak i profesionalnim sportistima.
Uživajte i #vidimosenatreningu
