U Mondo fitness rubrici četvrtak je dan za lekcije instruktora Soko gym-a Obrada Radovića. Ove nedjelje tema su zgibovi na vratilu!
Vježba koju svi vole da rade sa što je širim hvatom moguće, da bi leđa bila što šira, sa cimanjem, u obliku apsolutnih itd. Riječ je o „zgibovima na vratilu“ ili kolokvijalno samo „vratilu“.
Postoje dvije vrsta zgiba na vratilu i amerikanci su to najbolje podijelili: Chin-up i Pull -up. Jedina razlika je u položaju pesnica.
U chin-up- u dlanovi su okrenuti ka vama i mi taj način hvata šipke vratila zovemo pothvat, dok su u "pull-up"-u dlanovi okrenuti suprotno i mi taj hvat zovemo nathvat.
Do početka Drugog svetskog rata uopšte se nije vježbalo sa "pull-up" hvatom. Praktikovani su samo "chin-up" hvatovi zbog toga što niko nije imao potrebu da radi sa suprotnim hvatom. U Drugom svjetskom ratu u tzv. botkampu (bootcamp - priprema vojnika) počinje da se vježba preskakanje visokih drvenih zidova sa opterećenjem gdje vježbači nisu mogli da uhvate ivicu zida nikako drugačije bez nathvatom i od tada su počeli da se vježbaju zgibovi na vratilu sa pothvatom da bi vojnici bili što bolji u preskakanju drvenih zidova.
Nakon ove male zanimljivosti možemo da pređemo a objašnjenje kako se pravilno izvodi zgib na vratilu.
Korak broj 1 - nikada ne hvatajte šipku preširoko!
Koliko god bili visoki i već široki u ramenima, vaš široki hvat samo će povrijediti vaša ramena i ništa drugo! Malo stručnije objašnjenje: vaš latisimus ima ulogu extenzije ramena i vertikalni pokret povlačenja ima najveću aktivaciju latisimusa, što znači ako vi uhvatite šipku široko ne samo da ćete povrijediti vaše rame nego ćete i smanjiti putanju koju će vaš latisimus da privuče lakat ka grudnom košu što znači da će on raditi manje i vi ćete iz recimo 10 širokih ponavljanja izvući mnogo manje rada vašeg mišića nego iz 10 ponavljanja sa hvatom koji je u širini vaših ramena ili malo širi.
Veliki Stiv Maksvel (Steve Maxwell) kaže: " Slušaj mali, izjava da će široki hvat na zgibovima proizvesti široki latisimus je budalaština... jedino što će ti široki hvat dati su povrijeđena ramena...".
Vjerujem da čovjek sa 50 godina iskustva u sportu i fitnesu ima predstavu o čemu govori.
Korak broj 2 - držite uvijek spakovane lopatice!
Trudite se da kada ostanete da visite na vratilu nikako to ne radite vašim tetivama, radite to vašim mišicima, što znači da vaše lopatice moraju biti spuštene i vi morate imati spuštena ramena i slobodan vrat.
Korak broj 3 - držite noge ispred
Prilikom povlačenja bilo bi dobro da su vaše noge ispred vas. Evo zašto:
Nisam čovjek koji generalizuje ali u ovom slučaju ću to uraditi. Ljudi, zbog previše vremena provedenog u sjedećem položaju, imaju skraćene pregibače kukova što znači ako vi savijete vaša koljena vas lumbalni dio će odmah da bude na udaru, i da se ne bi desila povreda lumbalnog dijela savjetujem vam da ispravite vaše noge u koljenima i da vaša stopala držite ispred vas. Naravno ovo je malo izazovniji način rada zgibova i vaši trbušni mišići će biti na testu ali svakako, ako imate "skraćene" pregibače, pravilnije.
Korak broj 4 - grudi na sipku
Ovo često čujete prilikom potiska na ravnoj klupi ali važi i za vratilo. U gornjoj poziciji zgiba, trudite se da vaše gruudi idu ka šipci jer ćete time izvući maksimum iz pokreta i vas latisimus će biti bolje kontrakovan zbog povoljnije pozicije u kojoj se nalazi vaše tijelo.
Korak broj 5 - ne ispravljaj do kraja
Ovaj korak važi za napredne vježbače koji žele rast mišića i jačanje istog, ne važi za ljudi koji radom na vratilu, uz jačanje, pokučavaju da vrate svoju mobilnost ramena i da naprave puni obim pokreta.
Naime, svaka potpuna ekstenzija lakta, pa čak dok su i lopaice "spakovane" daje vremena da se latisimus odmori jer njegova kontrakcija slabi prilokom ekstenzije lakta. Naravno vi kao napredni vježbač koji je došao da radi hipertrofiju ili mišićnu izdržljivost pomenutog mišića ne želite vašem mišicu u sred serije da priredite odmor zbog toga vas savjetujem da lakat uvijek bude blago savijen tj. u blagoj fleksiji.
Snaga
Naravno red je za par riječi o snazi na vratilu, i odmah počinjemo sa ljudima koji ne mogu da urade baš ni jedan zbig na vratilu. Vježbaci koji nisu u mogućnsti da urade zgib na vratilu treba samo da se "spuštaju" sa vratila. Povlačenje je koncentrična kontrakcija, a spuštanje je ekscentrična. Ako niste dovoljno jaki za koncentricnu, rađenje samo ekcentrične ojačaće vaše povlačenje na vratilu, ali tu postoji jedna prepreka. Naime, ako su vaši pripoji tricepsa ili latisimusa slabi postoji šansa za pucanjem što ponovo govori da ovoj vježbi morate prići sa velikom pažnjom i koncetracijom. Najbolje bi bilo da prije nego što počnete sa ovim načinom vježbanja zgibova uradite par nedelja pripreme na lat mašini kako bi makar malo pripremili vaše mišice i pripoje za naredni tezak period.
Sad na red dolaze ljudi koji već neko vrijeme ne mogu da napreduju na vratilu, Njima sesavjetuje da prilikom povlačenja pokušaju da se zadrže u gornjem položaju zgiba (izometrija) par sekundi i da tako urade što je više ponavljanja moguće. Naravno za snagu bi najbolje bilo da se uradi do 5 ponavljanja sa isto toliko serija.
I na kraju - tinejdžeri koji svaki dan rade do otkaza zgibove i ostale kalisteniks vježbe ili moderno rečeno "streetworkout" vježbe. Svaki dan raditi sve do otkaza nije ni malo pametno a i treba mnogo vremena za to, što ne kaže da vi neće ojačati, naravno da ćete ojačati i ko god vam kaže da od velikog broja ponavljanje ne jačate, kažite mu da griješi, ali ujedno postajaćete i veći jer rast mišica pri velikom broju ponavljanja je neizbježan.
Slijedi snimak sa svim načinima za dobijanje snage koji su pomenuti:
