Vježbe istezanja čine svi pokreti kojima se mišići istežu preko njihove normalne fiziološke dužine.
Istezanje je obavezno na početku treninga, kao i na kraju, ali bi bilo veoma poželjno sprovesti istezanje u toku treninga sa tegovima, dok odmarate između serija (aktivni odmor). Vježbe istezanja je potrebno raditi polako, kontinuirano, bez trzaja da se izbjegne stretch-refleks(veće rastezanje mišića - pojava kojom tijelo sprečava naglu i bolnu radnju kojom bi se mišić mogao povrijediti).
Prilikom izvođenja vježbi istezanja, treba zadržati onaj položaj u kojem osjećate blagu napetost, ali ne i bol u mišiću koji istežete, opustiti ostatak tijela uz pravilno disanje. Ovaj položaj treba zadržati od 10 do 30 sekundi uz izbjegavanje trzaja. Za vrijeme istezanja disanje je normalno, bez zadrzavanja daha.
Nakon završenog treninga istezanje je obavezno, jer se vježbama istezanja povećava amplituda pokreta u zlobovima, smanjuje se rizik od povrijeđivanja ligamenata, tetiva i mišića, i kraće je vrijeme oporavka nakon treninga.
Sve vježbe istezanja treba izvoditi do praga boli, a amplituda koju smo postigli se zadržava minimum 10 sekundi. Istezanje je veoma bitno i zbog toga što poboljšava cirkulaciju, smanjuje stres, redukuje štetne produkte iz krvi.
Najdjelotvornija metoda za zagrijavanje prije treninga i hlađenje nakon treninga jeste statičko istezanje. Ova metoda se sastoji od postupnog istezanja mišića i nedozvoljava nikakve nagle i silovite pokrete. Statičkim istezanjem trebamo navesti mišiće da se lagano napnu, pa ih određeno vrijeme držati napetim. Vrijeme napetosti mišića prilikom zagrijavanja je nešto kraće nego vrijeme prilikom istezanja na kraju treninga. Prilikom zagrijavanja mišić bi trebalo držati napetim minimum 10 sekundi, a prilikom istezanja na kraju treninga napetost mišića bi trebalo držati maksimum 30 sekundi.
Na početku treninga treba istegnuti cjelokupnu muskulaturu a nakon treninga samo one mišiće koje smo radili na treningu. Istezanje ne može razviti snagu mišića niti sagorjeti kalorije.
Osnovna pravila istezanja: istežite se lagano i kotrolisano, bez trazaja, bez boli, lagano, ritmično disanje i bez zadržavanja daha, zadržavajte položaj do one tačke napetosti dokle vam je prijatno.
