Kružni trening je zasigurno jedan od najboljih načina da se za relativno kratko vrijeme dovedete u pristojnu formu. Ovaj oblik treninga praktično je primjenjiv i prilagodljiv svim našim zahtjevima.
Kružni trening sastoji se od stanica (obično 6-12) koje se izvode jedna za drugom, bez pauze ili sa relativnom kratkim odmorom. Na svakoj stanici radimo samo jednu seriju i svaka stanica pokriva drugu topološku regiju tijela. Znači, ne radimo nikad jednu za drugom vježbe za istu mišićnu grupu, nego, recimo uradimo vježbu za grudne mišiće a odmah prelazimo na vježbu za leđa, tako da dajemo vremena misićima da se odmore. Takođe je dobra kombinacija uraditi jednu vježbu za gornji dio tijela, a odmah preći na vježbu koja pogađa donji dio tijela, na primjer, potisak bučicama za grudi, pa čučanj, kao osnovnu vježbu za mišiće nogu, ili veslanje u pretklonu kao vježbu za leđa a odmah zatim iskorak. Kada radimo vježbe za mišiće ruku, preporučuje se, na primjer, vježba za biceps (stojeći pregib dvoručnim tegom,) i nakon toga vježba za triceps (francuski potisak ez šipkom). Ovakvim treningom mišića ruku osjetićete nevjerovatnu mišićnu pumpu.
Trajanje intervala u stanici određujemo vremenski ili brojem ponavljanja, dok interval odmora između stanica zavisi od cilja koji želimo postići (obično 15-30 sekundi). Takođe određujemo broj krugova, kao i odmor nakon završenog kruga (2-5 minuta).
Brze promjene i brzo izvođenje vježbi u kružnom treningu stvaraju našem tijelu specifičan stres, koji se razlikuje od normalnih vježbi tipa dizanje tegova u teretani.
Kružnim treningom utičemo na razvoj snage, izdržljivosti, agilnosti, brzine, eksplozivnosti, razvoju specifičnih vještina, gubitak kilograma ili na bilo koji drugi aspekt koji nam je značajan.
Kružni trening primjenjiv je doslovno u svim prostorima. Naravno u teretanama, sportskim dvoranama i igralištima, ali i u našim stanovima, gdje osobe koje nemaju vremena posjetiti fitnes centar, pravilnim odabirom takozvanih bodyweight vježbi mogu odraditi kvalitetan trening. Par bučica, medicinka, fit ball, vijača učinili bi trening raznovrsnijim i učinkovitijim.
Primjer kružnog treninga u teretani:
Noge: čučanj (zadnji) 10-15 ponavljanja Grudi: bench press (potisak bučicama) 10-15 ponavljanja
Leđa: lat-mašina (zgibovi) 10-15 ponavljanja
Ramena: rameni potisak (šipkom ili bučicama) 10-15 ponavljanja
Biceps: naizmjenični pregib bučicama 12-15 ponavljanja
Triceps: jednoručna triceps ekstenzija 12-15 ponavljanja
Stomak: trbušnjaci individualni izbor 20-25 ponavljanja
Leđa: leđnjaci (hiperekstenzija) 10-15 ponavljanja
Ovo je samo jedan od primjera kako vaš kružni trening može da izgleda. Odmor između stanica 15-30 sekundi, a na kraju kruga 2-5 minuta. Broj krugova odredite prema svojim mogućnostima.
Maksimalan rezultat uz minimalnu potrošnju vremena – to je kružni trening. Nemate vremena? Već se u 30 minuta daju napraviti čuda! I u tih 30 minuta je uračunato kvalitetno zagrijavanje i istezanje!
Takođe postoji i varijanta kružno intervalnog treninga, gdje se u treningu smjenjuju aerobni i anaerobni intervali. Kombinuju se vježbe snage na spravama, sa bućicama, medicinkama ili vježbe sa sopstvenim tijelom, sa vježbama na kardio spravama, vijačama, steperima, i sl.
Interval rada na stanici traje 30-60 sekundi, a između stanica nema odmora! Na taj način postižemo maksimalno sagorijevanje viška kilograma, a istovremeno dobijamo snagu i izdržljivost! Na kraju kruga 2-5 minuta odmora. Ovo je izuzetno učinkovit program i ovakav grupni program je svugdje odlično prihvaćen.
Primjer kružnog treninga sa 6 stanica sa aerobnim i anaerobnim vježbama:
Rameni potisak, poskoci na steperu, farmerski hod, spinning, zgibovi, vijača.
Nikada nemojte početi bilo koji trening, a posebno kružni trening bez kvalitetnog zagrijavanja. To je osnovni dio treninga koji moramo ozbiljno shvatiti i nikako preskočiti! Zagrijavanje treba trajati 10-15 minuta i njime moramo obuhvatiti sve zglobove i mišiće na tijelu. Istezanje treba biti dio zagrijavanja i dio „hlađenja“ na kraju treninga. Ako nam je nakon zagrijavanja majica mokra, to je znak da smo spremni za glavni dio treninga!
Ako ste rekreativac i nikad niste praktikovali kružni trening, tada oprezno krenite. Možete se vrlo lako preforsirati a da toga niste svjesni. Stoga polako dižite intenzitet.
Vrlo dobro je vježbati u paru. Ako ste u mogućnosti, potražite u fitness centru grupni program kružnog treninga. Prednosti grupnog programa su motivacija i odlična atmosfera, a sve pod stručnim vodstvom iskusnog trenera koji će za svakog pojedinca individualno dozirati opterećenje. Opasnost od povreda biće svedena na minimum, a napredak će biti brz!
