Ukoliko želite da povećate unos vlakana, najbolje je da ujutru jedete maline.
Doručak je jedna od najboljih prilika da povećate unos vlakana, ali većina ljudi i dalje ne uspijeva da dostigne preporučenu dnevnu količinu. Iako postoje brojni, ne baš naročito primamljivi načini da se taj nedostatak nadoknadi, činija ovsene kaše sa malinama svakako je ukusniji početak dana.
A da li maline zaista zaslužuju redovno mjesto u vašem doručku? Registrovani dijetetičari izdvojili su ih kao jednu od najboljih namirnica bogatih vlaknima koje možete da jedete ujutru.
Osim toga, objasnili su kako se njihov sadržaj vlakana poredi sa drugim voćem i po čemu se još izdvajaju. Iako se brzo kvare, stručnjaci smatraju da ih ipak vrijedi držati u frižideru ili zamrzivaču, ne samo za doručak, već i za druge obroke.
Zašto je dobro da jedete maline ujutru?
Ne morate potpuno da promijenite doručak da biste unosili više vlakana. Čak i šaka malina uz kajganu i tost može da napravi razliku.
"Maline se izdvajaju jer jedna šolja sadrži osam grama vlakana, što predstavlja oko 28 odsto preporučene dnevne vrijednosti", kaže Sintija Sas, registrovana dijetetičarka i autorka bestselera "Njujork tajmsa".
Prema njenim riječima, vlakna iz malina pomažu regulaciji nivoa šećera u krvi nakon obroka, doprinose zdravlju crijeva, raznovrsnosti crijevnog mikrobioma i redovnom pražnjenju. Poređenja radi, jedna šolja jagoda sadrži samo oko tri grama vlakana.
"Maline spadaju među voće sa najvećim sadržajem vlakana", kaže dijetetičarka Alison Neov.
Određena vlakna iz malina djeluju i kao prebiotici, odnosno predstavljaju hranu za korisne bakterije u crijevima. Maline sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, mada najveći dio čine nerastvorljiva.
Unošenje vlakana već ujutru znatno olakšava dostizanje preporučene dnevne količine. Stručnjaci odraslim osobama uglavnom savjetuju najmanje 25 do 30 grama vlakana dnevno.
To bi moglo da znači oko osam grama za doručak, koliko sadrži jedna šolja malina, još osam grama za ručak i isto toliko za večeru, dok bi se preostala količina unijela kroz užine.
Naravno, nije neophodno da za doručak pojedete čitavu šolju malina. Čak i četvrtina šolje obezbjeđuje oko dva grama vlakana i predstavlja dobar početak dana.
Ostale nutritivne prednosti malina
Poput mnogih namirnica biljnog porijekla, maline imaju bogat nutritivni sastav koji pruža još razloga da ih češće jedete.
"Osim vlakana, sadrže antioksidanse sa zaštitnim i protivupalnim dejstvom, kao i nešto više od trećine preporučene dnevne količine dva nutrijenta koja učestvuju u stvaranju kolagena - vitamina C i mangana", objašnjava Sas.
Mangan ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja kostiju, dok vitamin C doprinosi zarastanju rana i boljoj apsorpciji gvožđa iz namirnica biljnog porijekla. Oba nutrijenta podržavaju normalno funkcionisanje imunog sistema.
Ovo voće može da doprinese i svakodnevnoj hidrataciji organizma. Jedna šolja svježih malina sadrži približno 110 mililitara vode, a zahvaljujući vlaknima može da pruži i osjećaj sitosti.
Maline imaju i nizak glikemijski indeks, što znači da ne dovode do naglog porasta nivoa šećera u krvi. Kada su svježe i neoštećene, maline su i veoma privlačne na izgled, što je važno jer se često kaže da "jedemo i očima".
"Ljude više privlače namirnice koje lijepo izgledaju, a maline su odličan primjer", kaže Sas.
Osim toga, namirnice različitih boja obično su bogate vitaminima, mineralima i biljnim jedinjenjima. Kombinujte maline sa zelenim avokadom, žutim jajima i borovnicama kako biste već za doručak unijeli što više različitih boja.
Kako da maline postanu dio kompletnog doručka?
Jedna šolja malina obezbjeđuje dosta vlakana, ali je za uravnotežen doručak potrebno dodati još nekoliko namirnica. Proteini, zdrave masti, pa čak i povrće, mogu da učine obrok potpunijim.
"Preporučujem da se svježe ili zamrznute maline kombinuju sa nemasnim izvorima proteina, mastima koje su dobre za srce i, kada je moguće, povrćem", kaže Sas.
Takva kombinacija obezbjeđuje ravnotežu makronutrijenata, odnosno ugljenih hidrata, proteina i masti, kao i širi spektar vitamina i minerala. Prema njenim riječima, ovakav doručak može da doprinese stabilnijem nivou šećera u krvi nakon obroka, dugotrajnijoj energiji, većem osjećaju sitosti i kasnijoj pojavi gladi.
