Ako slušate sve moguće savjete u vezi sa stomačnim mišićima, radićete trbušnjake dok se ne onesvijestite. Treba li tako?
Ponavljanja istih vježbi utiče na rast stomačnih mišića
Istina: Vaš napredak će stagnirati ako radite iste vježbe bez obzira na broj ponavljanja.
Morate da intenzivirate vaš trening kako biste “naučili” vaše stomačne mišiće da stabilizuju težinu tijela. Ili dodajte zahtjevnije varijacije vježbi u trening, ili radite klasične vežbe sa dodatnim teretom kada one postanu suviše lake.
Met Mekgori, fitnes trener u “Peak Performance” iz Njujorka, preporučuje vježbu “trostruki izdržaj”. Ova kombinacija prednjeg i dva bočna izdržaja vas tjera da aktivirate stomačne mišiće na duže vrijeme, što će vam pomoći da “izvajate” stomak.
Počnite sa 15 sekundi po izdržaju, i vježbajte dok ne dođete do 60 sekundi. Kada dostignete taj nivo, počinte da dodajete serije i odmarajte samo 30 sekundi između njih.
Ako su vam izdržaji na tlu suviše laki, postavite stopala na malu kutiju. Ali ne zaboravite: ni hiljade trbušnjaka ne mogu zamijeniti dobro izbalansiranu ishranu i trening za cijelo tijelo.
Stomačni mišići ne počinju da se naziru kada ih trenirate. Oni se pojavljuju kada razvijete mišiće cijelog tijela i oslobodite se sala sa stomaka.
Trening za stomak zahtijeva dosta pomjeranja
Istina: Izdržaji su “zakon”
"Kada savijete kičmu tokom trbušnjaka, rizikujete da se povrijedite", kaže dr Stjuart Mekgil, profesor spinalne biomehanike na Univerzitetu Voterlo u Ontariju. Te vježbe i onako nisu najbolji način da angažujete stomačne mišiće, jer tako samo savijate kičmene pršljenove umjesto da forsirate te mišiće da se odupiru kretanju.
Zato Mekgori predlaže vježbe koje podstiču ispravljanje kičme i stabilizaciju, kao što su izdržaji. Vaši mišići stomaka tako čine sve kako bi vas stabilizovali i smanjili rizik od povređivanja leđa (ako vas bole leđa, posjetite fizijatra pre nego što počnete bilo kakve vježbe za stomak, jer pojedine mogu dodatno pogoršati bolove), pi[e "Mens helt" (Mean's Health).
Vježbe koje sprečavaju pokretanje su posebno dobre za jačanje bočnih stomačnih mišića, koji pomažu vašem tijelu da se drži pravilno tokom opterećenja (kao kada se bavite nekim sportom ili radite čučnjeve ili mrtvo dizanje).
Mekgori predlaže vežbu “nošenje prtljaga”: uzmite tešku bučicu u jednu ruku i hodajte održavajući savršeno držanje tijela, povećavajući svaki put dužinu hoda. Ovako ćete sagorjeti više kalorija nego radeći trbušnjake.
Vežbe sa rotacijama su najbolje za bočne trbušnjake
Istina: Vježbe sa rotacijama neće dovoljno razviti bočne trbušnjake i u nekim slučajevima mogu naškoditi kičmenom stubu.
Bočni trbušnjaci okružuju i naglašavaju “prave” trbušnjake i štite ih od prebrzih rotacija. Tako da, iako mogu pomoći razvijanju bočnih trbušnjaka, vježbe poput “ruskog uvrtanja” nisu najbolji način da ojačate te regije, a pored toga mogu isforsirati vašu kičmu da se rotira pod stresom, kaže Mekgori.
Umjesto toga, izvodite kompleksnije vežbe poput čučnjeva ili mrtvog dizanja, koje će natjerati vaše bočne trbušnjake da rade jače kako bi zadržali kičmu ravnom.
Za još izazova, uključite u trening vježbe destabilizacije, kao što su jednonožni iskorak ili mrtvo dizanje sa jednom bučicom.
Ovakve vježbe zahtijevaju od tijela da se prilagodi nejednakostima dok vam je kičma za to vrijeme u neutralnom položaju. To dodatno stabilizuje trup i razvija bočne trbušnjake (dokle god održavate pravilnu tehniku izvođenja).
(MONDO)