Evo "dozvole" koju ste čekali: ugljeni hidrati su vam neophodni. Brojanje kalorija na svu sreću nije više u modi, umesto toga, sad se "broji" nešto što ima mnogo više smisla: makronutrijenti.
Znate šta su makronutrijenti? Hranljivi sastojci bez kojih vaše telo ne može da opstane: ugljeni hidrati, proteini i masti. I svaki od njih ima svoju ulogu u održavanju zdravlja, ali i supermoći u skidanju viška kilograma, samo ako ih koristite na pravi način.
Makronutrijent 1: Ugljeni hidrati
Ponavljajte za nama: Ugljeni hidrati nisu "neprijatelj", čak ni ako pokušavate da smršate. "Ugljeni hidrati su najvažniji izvor energije za skoro sve ćelije našeg tela", kaže za Women's Health dr Maša Dejvis, portparol američke Asocijacije za nutricionizam.
Telo ih vari brzo i pretvara ih u šećer, odnosno glukozu u krvi, koja se onda čuva u jetri i mišićima kao glikogen. Udružene, glukoza iz krvi i glikogen su "gorivo" za treninge visokog intenziteta, upravo onakve kakvi su vam potrebni da počnete da sagorevate masti i gradite mišiće koji ubrzavaju metabolizam.
Ugljeni hidrati pomažu vam da smršate i tako što će vas sprečiti da se prejedate kad ste pod stresom, jer su povezani sa nivoom neurotransmitera serotonina koji nas čini srećnim.
Makronutrijent 2: Proteini
Znate da su telu proteini potrebni za izgradnju mišića, ali to nije sve što oni rade.
"Proteini stvaraju enzime, koji su zaduženi za hemijske reakcije u telu", kaže Dejvisova. "Oni takođe omogućavaju hemoglobinu da transportuje kiseonik do svih delova tela." A ako dovoljno kiseonika ne stiže tamo gde bi trebalo da stiže… nećete imati snage ni da se popnete uz stepenice, a kamoli da vežbate ili tako nešto.
Uz to, kad ako želite da budete siti, a da ne unesete previše kalorija, proteini su pun pogodak. Kad jedete namirnice koje su dobri izvori proteina, luče se hormoni koji usporavaju kretanje hrane kroz sistem organa za varenje, što znači da ste duže siti.
Usporavajući varenje, proteini usporavaju i dospevanje glukoze u krvotok, tako da je manji rizik od skokova nivoa šećera i insulina u krvi, koji mogu da izazovi zdravstvene probleme, objašnjava internista dr Aleksandra Sova.
Makronutrijent 3: Masti
Masti nisu ono što nas čini debelim, iako masti sadrže više kalorija po gramu od ostalih makronutrijenata.
Evo o čemu se radi: Masti grade ćelijske membrane, važne su za zdravlje nervnih ćelija i mozga, i omogućavaju nam apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima (A, D, E i K), koji su od ključne važnosti za zdrav gubitak viška kilograma.
Iako masti ne izazivaju lučenje istog hormona koji nam šalje signal da smo siti kao proteini, relativno sporo se vare, održavajući nivo šećera u krvi stabilnim.
Evo računice ako želite da skinete višak kilograma
Postoji beskrajan niz mogućih kombinacija makronutrijenata, ako vodite računa o ishrani. A koji je "najbolji" zavisi od toga koga pitate i šta želite da postignete. Ipak, najbolje je da se pridržavate smernica lekara.
Zdrave odrasle osobe trebalo bi da 45 do 65 odsto ukupnog kalorijskog unosa ostvaruju iz ugljenih hidrata, 10 do 35 odsto iz proteina i 20 do 35 odsto iz masti.
Ako se držite recimo plana ishrane od 1.600 kalorija dnevno, što je razumno za aktivnu ženu koja želi da skine koji kilogram, trebalo bi da u toku dana unesete 180 do 260 grama ugljenih hidrata (720 do 1.040 kalorija), 40 do 140 grama proteina (160 do 560 kalorija) i 35 do 62 grama masti (320 do 560 kalorija).
"Ovo su, naravno, generalne preporuke, i treba da vam posluže samo kao smernica, jer je svaki organizam drugačiji", kaže dr Dejvis. "Ima osoba koje se bolje osećaju ako imaju nešto viši unos proteina ili masti, ili niži unos ugljenih hidrata."
Ovde i genetika igra određenu ulogu, ali kad pravite plan ishrane, uzmite u obzir i šta volite da jedete, kakav vam je stil života, kakvog ste opšteg zdravlja i koliko ste fizički aktivni, naravno.
Na primer, osobama koje imaju povišen nivo šećera u krvi ili probleme sa srcem, često više odgovara ishrana koja ima nizak, ili čak vrlo nizak udeo ugljenih hidrata. (Udeo ugljenih hidrata u ukupnom kalorijskom unosu manji od 45 odsto smatra se niskim.)
Ali, ako vaša strategija za skidanje viška kilograma podrazumeva trčanje, ili ako se spremate da istrčite maraton na primer, za vas bi "pun pogodak" mogla da bude ishrana u kojoj i do 80 odsto dnevnog kalorijskog unosa dolazi iz ugljenih hidrata.
Još jedna važna stvar: Ako smanjujete ukupan kalorijski unos, trebalo bi da povećate udeo koji dolazi iz proteina (na najmanje 25 odsto). Tako ćete sprečiti da sa viškom kilograma izgubite i mišićnu masu.
Slično važi i za masti. "Nekome će savršeno odgovarati da 45 odsto kalorijskog unosa dolazi od masti, dok će neko drugi biti jako umoran i dobiti na kilaži", kaže dr Dejvis.
Kako da odredite koliko udeo masti u ishrani vam odgovara? Prvo vidite koliko vam ugljenih hidrata i proteina treba, i preostalo neka budu masti.
Važan je i odnos makronutrijenata u svakom obroku
Kad napravite generalnu "strategiju", treba da je "razbijete" po obrocima.
"Dva obroka od je jedan čokoladna torta, a drugi povrće i čisti proteini nisu baš ideal dva izbalansirana obroka", kaže dr Sova.
Umesto toga, svaki vaš obrok i međuobrok trebalo bi da prati "šemu" unosa makronutrijenata za koju ste se odlučili. Tako ćete uvek imati dovoljno energije i nećete biti u situaciji da "pregladnite".
Uz to, imajte u vidu da većina namirnica sadrži više od jednog makronutrijenta. Losos je, na primer, odličan izvor proteina i zdravih masti, dok je kinoa bogata ugljenim hidratima i proteinima.
I zapamtite da, kao i u slučaju kalorija, nije samo "broj" ono što je važno. Šargarepe pečene u maslinovom ulju "pobediće" čokoladnu tortu u kategoriji "kombinacija ugljenih hidrata i masti" svaki put.
