Nastavljamo seriju razgovora sa crnogorskim bodibilding I fitnes guruom Vladanom Šljukićem. Ovog ponedjeljka postavili smo mu pitanja koja muče vjerovatno sve redovne posjetioce teretane.
Kakav intezitet treninga za razvoj mišića se preporučuje, u smislu trajanja samog treninga i razmaka između dva vježbanja jedne grupe mišića?
“Intezitet treninga je vrlo bitan i uz ranije naglašenu kvalitetnu prehranu presudan da li će vježbač imati više ili manje uspjeha. Ono što vrlo često gledamo u klubovima je da su mladi vježbači najčešće pretrenirani u smislu broja serija i vježbi a podtrenirani u smislu inteziteta. Naša tijela nijesu u startu dizajnirana da nose velike količine mišića, jer oni troše veliku količinu energije, a kako naše tijelo želi da funkcioniše što efikasnije nema razloga da čuva velike mišiće ukoliko za to nema potrebe. Tu potrebu mi stvaramo kroz trening tako što svaki put tijelu zadate zadatak koji je teži od prethodnog, na primjer koristeći veću težinu ili veći broj ponavljanja, neki super ili gigantski set, te ako natjerate vaše tjelo na teži rad, onoće se morati prilagoditi i izgraditi nove mišiće kako bi bilo spremno za idući trening“.
Da li dužina treninga smanjuje potrebu za brojem vježanja u nekom ciklusu, recimo na nedjeljnom nivou?
“Poenta priče je da je inteziztet taj koji diktira cijelu priču oko broja treninga, te neko ko napravi zaista dobar trening, trebaće mu i do 5-7 dana da oporavi mišićnu partiju koju je vježbao te nakon toga može da napravi novi trening i tek onda da ima prave koristi od cijele priče. Što se tiče dužine samog treninga sa opterećenjem kada je cilj dobijanje mišićne mase, on sa dobrim zagrijavanjem prije treninga te istezanjem nakon treninga nebi trebao da traje duže od 60-tak minuta, te sam siguran da oni koji ostaju u teretani po dva i više sati svakog dana više vremena provedu razgovarajući sa kolegama u gymu ili prelistavajući novosti na facebooku nego li ulažući svoje vrijeme u intezivan trening”.
Da li je tačno da nedovoljan oporavak mišića nakon treninga može takođe da dovede do njihove razgradnje?
“Apsolutno tačno, katabolizam je najveći neprijatelj bodybuildera. Kada govorimo o katabolizmu u bodybuildingu onda mislimo na gubljenje mišićnih vlakana koji se najčešće manifestuje kod onih koji nijesu redovni sa treningom i prehranom. Neadekvatan trening, prehrana i odmor mogu dovesti do njega. Čest slučaj kod sezonskih vježbača je da nakon prestanka faze treninga gube mišiće jer naše tijelo ne vidi adekvatan stimulans niti potrebu da zadržava veću mišićnu masu. Takođe oni koji treniraju redovno, a ne unose dovoljno hranjivih tvari te trening i prehranu ne upotpunjuju sa dovoljno odmora mogu pasti kao žrtve katabolizma”.
To se stanje u slengu zove pretrenerianost?
“Pretreniranost je takođe jedno visokokataboličko stanje, te je oporavak od izuzetne važnosti. Treniranje previše dugo ili previše često je najčešći uzrok koji može dovesti do gubljenja mišićne mase ali i pada imuniteta. Sigurno smo svi sreli nekoga ko je sa velikim entuzijazmom krenuo u nekom februaru ili martu u fitness, spreman da pruži sve od sebe, ali misleći da je više i bolje okrenuo se višesatnim treninzima, a s druge strane držeči sepredpostavke da treba da skine kilograme a da to navodno automatski znači da treba i da unosi vlo malo hrane, kroz takav ritam vrlo brzo bi se potpuno skršio i bez rezultata napustio cijelu priču. Treningu i prehrani treba pristupiti ozbiljno i planski, te ne očekivati rezultate preko noći, te trening povećavati stepenicu po stepenicu, nasloniti na trening dobru prehranu jer u suprotnom završi se kao čovjek u primjeru”.
Zašto kod nekoga razvoj mišića slabije napreduje iako u trenažnom procesu postiže bolje rezultate od onih oji nemaju taj problem sa razvojem?
“Teško je vjerovati da neko ima ozbiljne probleme u razvoju ako ispoštuje sve parametre – adekvatan trening, prehranu, odmor. Naravno, postoji genetski faktor, ali on će najizraženiji biti na najvećem nivou. Kada je rekreativni nivo u pitanju, najčešće se ne ispuni nešto od bazičnih gore navedenih stavki. Najčešće je greška u prehrani te zbog nje rezultati nijesu proporcionalni uloženom trudu u sali za vježbanje”.
Kakva je razlika između aerobnog i anaerobnog treninga?
“Aerobna aktivnost je ona gdje koristimo noge i ruke kako bi pomjerali svoje tijelo. Mišići se koriste u kontinuiranom ritmu i odrađuju repeticije koje su najčešće lake za izvoditi (trčanje, hodanje, rad na određenim kardio mašinama) na taj način povećavajući srčani ritam i unošenje kiseonika kako bi izgradili svoju fizičku izdržljivot. Aerobno u stvari znači “sa kiseonikom”, jer aerobno vježbanje koristi kiseonik kako bi sagorjeli masti i karbohidrate generišući energiju koju koristimo prilikom izvođenja ovakvog treninga.”
Anaerobno dakle podrazumijeva vježbanje koje ne zahtijeva povećanu količinu kiseonika ili?
“Anaerobni trening pogađa određene grupe mišiće na našem tijelu. Kako ne trčite, skačete ili pokrećete vaše cijelo tijelo, ova aktivnost nema potrebu za dodatnim kiseonikom te sagorjeva karbohidrate. Anaerobni trening dovodi do izgradnje mišića kroz snažne i kratke serije kakve gledamo tokom dizanja tegova, takodje ova vrsta treninga jača skeletne mišiće, povećavajući cjelokupnu snagu našeg tijela koristeći sopstveno opterećenje, tegove ili razne mašine”.
Da li aerobni trening, konkretno trčanje, preporučujete prije ili poslije treninga sa tegovima?
“Generalno rekrativcima, koji nijesu u mogućnosti da, recimo ujutro odrade aerobni, a nešto kasnije trening sa opterećenjem preporuka je da kardio sesiju rade nakon treninga sa tegovima ukoliko je njihov primarni cilj – gubljenje tjelesnih masti, dobijanje mišićne mase ili snage. Tokom treninga tijelo troši rezreve energije u našim mišićima – glikogen. Ukoliko je nivo glikogena nizak to utiče na sposobnost našeg tijela da izvede trening, te će kardio trening prije treninga sa tegovima doprinijeti da budemo manje efikasni u tom dijelu i nećete imati mogućnost da odradite dovoljno težak trening koji bi podstakao povećanje mišićne mase i snage ili maksimizirao trošenje kalorija kroz trening sa opterećenjem, te vjerujem da za nekoga ko želi da odradi trening sa opterećenjem i kardio trening u istoj seansi bolje rješenje odvježbati sa tegovima i mašina a potom odraditi kardio sesiju”.
Da li je moguće uskladiti u okviru jednog treninga i aerobni i anaerobni napor tako da se u isto vrijeme napreduje i u smislu izgradnje mišića i sticanja kondicije?
“Trening treba uvijek prilagoditi ciljevima, te ako nam je cilj sticanje kondicije treba dati prioritet treningu usmjerenim tom cilju , medjutim moguće je istovremeno u okviru jedne trening sesije učiniti dobar posao koji će se pozitivno odraziti na dobijanje mišićne mase kao i kondicije. Takav trening bi nakon odrađenog temeljnog zagrijavanja imao dio koji bi bio posvećen treningu sa opterećenjem od cca 40 minuta, a nakon toga ukoliko je vježbač u dobroj kondiciji kratki dvadesetominutni intervalni trening koji bi se sastojao od, na primjer, rada na eliptičkom trenažeru gdje bismo 60 sekundi koristili veliko opterećenje nivoa 12-15, a sledećih 60 sekundi opterećenje na nivou 3-5. Tako bismo tijelu dali prostora da odradi dobar trening sa opterećenjem koji će generisati mišićni razvoj, a nakon toga kratak intezivni kardio trening koji će podignuti kondicione nivoe. Kako se radi o vrlo intezivnom treningu, kojim želimo da podstaknemo mišićni razvoj a ne da dođemo u stanje katabolizma, dodatno suplementovanje sa aminokiselinama prije, u toku i nakon treninga, uz standardni whey protein sa karbohidratima nakon treninga je preporučen”.
U kojem periodu dana je najpreporučljivije trenirati u teretani?
“Istraživanja po ovom pitanju su brojna, ali ne i konkluzivna. Ipak, čini se da je termin koji nam je u našem rasporedu obaveza slobodan i kojeg se možemo najbolje držati je ono vrijeme koje je i preporučeno kako bi imali bolje rezultate. Većini svojih klijenata preporučujem da odrade trening ranije u toku dana kada su nivoi energije visočiji, takodje na taj način će uspjeti da do kraja dana ubace više obroka i na taj način osiguraju oporavak, ali kao što rekoh u startu bilo koji tremin gdje neko ima prostora da vježba redovno je dobar”.
