U drugom razgovoru za MONDO, crnogorski fitnes i bodibilding guru Vladan Šljukić, govori o stvarima koje obično najviše interesuju početnike i onim koje bi trbeali da znaju u uvodnoj fazi trenažnog procesa.
Šta početnici u bodi bildingu ili fitnesu, treba da znaju kada je riječ u uvodnoj fazi trenažnog procesa, učestalosti treninga, opterećivanja. Kojih pravila moraju da se drže u početnom periodu vježbanja?
“Prva preporuka koju dajemo je da svako ko kreće sa treningom treba da uradi provjeru kod ljekara prije nego krene sa fizičkom aktivnošću bilo da se radi o treningu sa opterećenjem ili kardio treningu. Trening za početnika treba organizovati u skladu sa njegovim godinama, fizičkoj kondiciji, te trener na prvom treningu treba da se detaljno upozna sa klijentom i sa eventualnim zdravstvenim problemima prije nego li mu zada prve tening zadatke. Okvirno u prvih 4-6 nedjelja, opet u zavisnosti od ciljeva, preporučujemo trening sa opterećenjem koji će za bazu imati višezglobne pokrete u kombinaciji sa kardio sesijama. U startu je važno da novi vježbač usavrši tehniku izvođenja pokreta te na taj način sebi utre put ka pravilnom razvoju”.
Koliko opterećenjese preporučuje na početku bavljenja fitnesom ili bodi bildingom, i kako bi trebalo da izgledaju prvi treninzi?
“Kardio dio treninga bi trebao da bude u opsegu od 60-70 odsto od srčanog maksimuma. Trening bi mogao da izgleda tako što u prvih desetak minuta vježbač odradi zagrijavanje na eliptici ili traci i razgibavanje, sledećih 30 minuta odradi kombinaciju vježbi sa opterećenjem, a nakon toga odradi jedan mali kardio trening od 15-20 minuta sa temeljnim istezanjem cijelog tijela na samom kraju. Naravno, ovo je samo opšti primjer i početnički trening treba prilagoditi fizičkoj kondiciji i ciljevima klijenta”.
Da li je neophodno da se neko ko želi da radi na izgradnji svog tijela i popravljanju opšte kondicije odmah izjasni kakve su mu ambicije, kako bi ste na osnovu toga preporučili fitnes ili bodibilding treninge, ili postoji neka univerzalna početna faza vježbanja?
“Fitness i bodybuilding su u suštini dvije kategorije koje imamo u okviru samih takmičenja. U fitnessu sudije osim fizičkog izgleda ocijenjuju i koreografiju koja ima puno gimnastičkih elemenata, dok se kod bodybuildinga ocijenjuje samo izgled. Naravno ako neko ima ambicije da se bavi takmičarski sportom, u startu uvijek preporučujem da se izgradi dobra baza te mladim ljudima koji žele da napreduju u svom fizičkom razvoju da se skoncentrišu na izgradnju baze, usavrše sve potrebne tehnike kako bi na ispravan način napredovali, da li će se vremenom opredijeliti i za sama takmičenja je nešto što će eventualno usmjeriti treninge u nekoj naprednoj fazi”.
Koje je najčešće pitanje koje dobijate od početnika, recimo od djevojaka i žena koje dođu do vašeg kluba?
“Najčešće pitanje koje dobijam od žena u našem fitnessu, to je kako da treniraju sa tegovima, ali da ne dobiju "velike mišiće". Žene jednostavno brinu da ne postanu mišićave kao muškarci ili pak neke bodybulderice koje se takmiče. Velika većina žena žele ravan stomak i mrškasti, ali definisani mišići nogu, ruku i ramena. Naravno, sledeća po njima "logična" stvar rade je da vježbaju sa izuzetno malim težinama i izvode beskonačan broj ponavljanja, te one najčešće završe radeći vježbu sa toliko malom kilažom da ne angažuju ni minimalan broj mišićnih vlakana potreban da bi se neke fiziološke potrebe dogodile u mišiću, a radeći biceps pregibe sa bučicama od 1 ili 2 kilograma gledaju naokolo, a njihovo tijelo ne pravi razliku da li to one dižu tegove u teretani ili brišu prašinu sa namještaja. Ono o čemu žene trebaju da budu svjesne je da bez obzira na to da li rade sa malim ili velikim kilažama nikad neće biti mišićave kao muškarci ili bodibilderke”.
Zašto?
“Postoji samo jedan, ali dovoljno dobar razlog za to, a to je testesteron. U muškom tijelu se testosteron proizvodi kao dominantan hormon i upravo on muškarcima daje dubok glas, maljavost, agresivnost i mišiće.
Žene nemaju ni približno toliko testosterona u tijelu i koliko god da naporno treniraju ne mogu da postanu mišićave kao muškarci. Naravno, žene mogu da ozbiljnim vježbama, koje podrazumjevaju dovoljno velike težine nabace mišiće, ali to ni približno neće izgledati kao kod muškaraca. Jednostavno nema dovoljno testosterona za tako nesto. Međutim, sigurno se sada mnoge žene pitaju, a kako su onda neke bodibilderke, sprinterke ili bacačice kugle postale onako velike i mišićave. A odgovor je ponovo testesteron. Ove žene koriste sintetički proizveden testosteron da bi bile u stanju da poboljšaju sportske performanse ili mišićnu masu. Zvuči vam sigurno čudno, ali morate shvatiti da su ukusi različiti. O čemu pričam shvatićete ukoliko budete imali prilike da sretnete uživo ove žene”.
Po čemu se, osim po znatno povećanoj mišićnoj masi, prepoznaju žene koje konzumiraju sintetički testesteron?
“Zbog povećane koncentracije muških hormona u tijelu one poprimaju i muške karakteristike poput maljavosti i dubokog glasa. Upravo iz ovakvih primjera možete zaključiti kolika je važnost ovog moćnog hormona i da u njegovom odsustvu, kao u slučaju normalne žene nema ni govora o velikoj mišićnoj masi.
Zato, dame, ukoliko ne planirate da u skorije vreme koristite anaboličke steroide, nemate razloga za brigu, učinite sebi uslugu i navalite na veće i ozbiljnije težine i nešto manji broj ponavljanja. Ovaj trening će biti znato djelotvorniji u smislu da će malo povećati mišićnu masu i na taj način ubrzati metabolizam. Brži metabolizam će vam obezbjediti definisanije mišiće i manje masnog tkiva u tijelu, a ne zaboravite da ste upravo zbog toga i krenuli u teretanu”.
Koliko je prosječno potrebno vremena da bi se vidjeli rezultati bodibilding ili fitnes treninga?
“Prvi rezultati, ako se ispoštuju svi preduslovi – da se trenira redovno, makar tri do četiri puta nedjeljno i da pri tom uvedemo zdrave navike u prehrani, su vidljivi već nakon 6-8 sedmica, dok nakon 4-6 mjeseci već možemo da kažemo da su naši klijenti u jednom prilično drugačijem oklopu, koji osim što izgleda dobro nalazi se u jako dobroj fizičkoj i zdravstvenoj formi. Naravno, kao i sa svime što radimo potrebno je posvetiti se, a u ovom sportu rezultati su ekvivalentni uloženom trudu”.
S obzirom na činjenicu da većina početnika ulazi u vježbaonicu sa željom da smanji količinu masnih naslaga na tijelu, da li preporučujete da omdah počnu sa konzumiranjem sagorijevača masti?
“Kao što sam već napomenuo, kao prvo dobro koncipiran i redovan trening, izbalansirana prehrana, te kad već uđemo u dobru formu, a želimo da skinemo onih zadnjih 10-15% tada možemo uključiti neki sagorjevač, za prvi put 2 - 3 gr L carnitina je više nego dobar dodatak”.
Da li preporučujete vježbačima početnicima da koriste klasičnu surutku?
“Surutka koja se može kupiti u marketima na žalost nije pravi izbor za nekoga ko se bavi sportom. Radi se o proizvodu koji najčešće ima ne više od 10-15% proteina na 100gr, kao i visok procenat laktoze. Izolati i koncentrati surutke koje možete kupiti u specijalizovanim prodavnicama dodataka prehrani, a koji u svom sastavu imaju i preko 90% proteina na 100gr, sa potpuno očuvanim aminokiselinskim profilom i za koje je karakteristična najviša hranjiva vrijednost te najveće anaboličko djelovanje među svim prehrambenim dodacima su potpuno druga i mnogo bolja priča. Zbog svih tih osobina, izolat proteina surutke zaista vrijedi kao najdragoceniji izvor prehrambenih bjelančevina kako za profesionalne sportiste tako i za sve fizički aktivne pojedince, uz to potpuno je oslobođena laktoze što nije slučaj sa kupovnom surutkom iz marketa”, zaključio je Šljukić.
