Prije nego iznesemo listu vježbi koje smatramo da su među najboljima koje postoje, reći ćemo da pretpostavljamo da se sve one izvode pravilnim pokretom, kvalitetnom formom, jer samo tako mogu biti efikasne.
1. Najbolje vježbe za odlično razvijena ramena
Kada kažemo odlično razvijena ramena mislimo na obim i tonus, zrelost deltoidnih, trapezastih mišića i mišića srednjeg segmenta leđa. Upravo ove grupe su one koje vas vizuelno čine nevjerovatno spremnim. Jedna od najboljih vježbi kojima to možete postići jeste vučenje do brade hvatom u širini ramena. Kod povlačenja fokusirajte se da eksplozivno podignete šipku sa opterećenjem, održavajući stabilnim donji dio tijela.
2. Najbolje vježbe u fazi mišićne definicije
Farmerski hod, bez dileme. Ovu vježbu smatramo odličnom iz dva glavna razloga:
- manje je vjerovatno da će vas sputavati metabolički faktori.
Iako je ovo veoma intenzivna vježba uz dobro opterećenje, ipak vam omogućava da dišete pravilno. Stoga i možete šetati sa značajnim opterećenjem u nekoliko desetina metara. Dalje, oporavak od ove vježbe je takođe optimalan, s obzirom da je potrebno relativno kratko vrijeme da povratite dah prije nego što budete u stanju za novu šetnju, te ova vježba znači i veći intenzitet treninga, kao i veći ukupni rad, što su veoma bitni faktori kada trenirate zarad uvećanog sagorijevanja tjelesne masnoće, tačnije kada ste u fazi stvaranja mišićne definicije.
- farmerski hod istovremeno angažuje više mišićnih grupa.
U pokretu se aktiviraju trapezasti mišići, mišići ruku, kao i mišići abdomena, i naravno nogu. Položaj opterećenja u ovoj vježbi ne samo da stvara mehanički stres na mišićni tkivo, nego uslijed činjenice da visi iznad tla, tjera mišiće i da se istežu što se pozitivno može odraziti na mehanizme rasta kasnije. Ako vam je cilj da ovom vježbom uvećate sagorijevanje masti oprobajte šetnju u trajanju od 2 minuta, uz odmor od 60 sekundi nakon svake šetnje.
Ako želite da aktivirate i mišićni rast, onda uvećajte opterećenje prilikom šetnje, šetajte 1 minut, uz minut odmora posle svake šetnje. A ultimativno, za snagu, mišićni rast i sagorijevanje masti oprobajte sa još većim opterećenjem, 20-30 sekundi šetnje, uz 2 minuta odmora između serija.
3. Najbolje vježbe za sportiste
Sportista snage jeste onaj koji se bavi sportovima u kojima se zahtijeva visok nivo brzine i eksplozivnosti, kao što su sprinteri na primjer. Ukoliko se izvodi pravilno, najbolja vježba za ovu vrstu sportista bio bi power snatch. Od skoro svih pokreta koji podrazumijevaju vučenje tereta, ovaj indukuje najjaču silu i stvara izrazitu eksplozivnost. Takođe zahtijeva i dobru koordinaciju tijela i pokreta, kao i stabilizaciju, posebno ramenog dijela. Olimpijskipower cleanbi takođe bila dobra opcija, ali ipak je ubrzanje i brzina razvijanja sile za nijansu izraženija kod snatcha, a to su ključni parametri za ove sportiste.
4. Najbolje vježbe za razvijanje pektoralisa (grudni mišići)
Nije baš zahvalno govoriti o najboljim vježbama za konkretne mišićne grupe, jer je to izrazito mješovito od vježbača do vježbača. Ipak, ovdje ćemo napraviti manji izuzetak, jer velika većina vježbača smatra da je potisak na benč klupi najbolja opcija. Iako nemamo ništa protiv ove vježbe, smatramo da postoji bolja: propadanja!Skoro da ne možete sresti vježbača koji ne ostvaruje zavidne rezultate na propadanjima (pravilnom formom) a da nema lijepo razvijene grudi, što ne mora biti slučaj i sa potiskom na benč klupi.
Jedan od prvih znakova da se propadanja rade loše jeste ljuljanje tijela tokom pokreta. Oni koji rade nepravilno ovu vježbu često se mogu prepoznati po tome što im se torzo i noge ljuljaju, što i nije slučaj kod onih koji propadaju pravilno. Drugi pokazatelj jeste položaj ramena. Mnogi koji nepravilno rade propadanja guraju ramena naprijed, pa sa strane može izgledati kao da rade slijeganje ramenima. Pravilan pokret prilikom spuštanja tokom propadanja treba da stvara trenje između vaših latisimusa i ruku, zamislite kao da želite da trljate unutrašnji deo vašeg gornjeg dela ruke o latisimuse tokom propadanja.
5. Najbolje vježbe za razvijanje fizičke snage
Ako pitate strongmene koja bi bila vježba šipkom koju smatraju najvažnijom, velika većina će sigurno reći da je tomrtvo dizanje.Ako pogledate kroz istoriju, na samim počecima powerliftinga, jedna od vježbi kojima se utvrđivala i upoređivala ljudska snaga podrazumijevala je količinu tereta koju čovjek može rukama podići sa tla. Kao pokret današenjeg mrtvog dizanja. Dizanje velikog tereta sa tla zahtijeva značajnu količinu snage cijelog tijela, stoga i ne čudi što je ova vježba tako popularna među snagatorima. Ipak, istina je da neki izrazito sitni ljudi ostvaruju odlične performanse na mrtvom dizanju iako su skoro pa smiješni na drugim velikim vježbama. Radi se o anatomskim prednostima njihovog tijela. Nezavisno od toga, unaprjeđivanjem mrtvog dizanja veliki broj vježbača može unaprijediti fizičku snagu. Jedan od razloga za ovo, osim činjenice da pokret mrtvog dizanja aktivira veliki broj mišićnih grupa jeste i što je veoma stresan na naš centralni nervni sistem, tjerajući ga da aktivira veliki broj motornih jedinica prilikom pokreta.
