Da li je šećer stvarno "zlo", kako baš uvek imamo "mesta" za desert, mogu li se uopšte promeniti navike u ishrani... raspitali smo se na pravom mestu! Kako da pomirimo biološku potrebu za hranom i želju za uživanjem u hrani, pitali smo psihologa mr Slađanu Jelić.
Ako niste među onim retkim srećnicima koji su blagosloveni dobrom linijom, a da pritom ne moraju "prstom da mrdnu" i jedu sve što požele kad god požele, verovatno ste i vi bar jednom u životu ako ne izgovorili, onda bar pomislili "od ponedeljka sam na dijeti".
Prepoznajete se? I vi ste među onih 80 odsto ljudi koji su to rekli više puta, jer ste se mučili i gladovali a dijeta nije "upalila"?
A ako ste se ikada zapitali ko je "kriv" što ne možete da odolite slatkišima… deo "krivice" možete da svalite na roditelje. Naravno, imajte u vidu i činjenicu da realno na roditelje možete da se "vadite" (ne samo za navike u ishrani, nego generalno za stvari kojima niste zadovoljni) tamo negde do 16, 17. godine uvrh glave. Dok ne postanete svesni sebe, i ne počnete da sazrevate. Posle toga, odgovornost je na vama.
Na sreću, navike u ishrani je moguće promeniti, tako da nije sve izgubljeno čak i ako niste imali sreće da zdrav pristup usvojite s prvim zalogajima čvrste hrane u najranijem detinjstvu. Evo šta vam je činiti...
Najčešće dileme i nedoumice o odnosu prema hrani za MONDO rešva klinički psiholog mr Slađana Jelić, autorka "Slatkih priča", savremene studije koja analizira kako obilje hrane svuda oko nas utiče na naše raspoloženje, ponašanje i način funkcionisanja.
"U prvim mesecima života, pitanje dobrog apetita je elementarna stvar, i to će svaki lekar pitati roditelje kad iz bilo kojeg razloga dovedu dete na pregled. Ako je apetit dobar, može da se krene 'dalje' u uzimanju anamneze. Ali, ako deca recimo nemaju dobar apetit, roditelji često pristaju na 'bolje išta nego ništa' ne bi li mališani pojeli bar nešto. U takvim situacijama, pre prvog rođendana, često se deci, verovali ili ne, nude različite vrste flipsa, i na moje iznenađenje, argument je uglavnom da je u pitanju proizvod koji 'ne sadrži gluten'", počinje priču za naš portal Slađana Jelić.
U korenu takvog pristupa, zapravo je opšte nerazumevanje, pa i nedovoljno ili neselektivno pristupanje informacijama na temu zdrave ishrane, uprkos činjenici da se verovatno nikada više nije govorilo o toj temi, nego u poslednjih pet, deset godina. Jer, kako drugačije objasniti statistiku koja kaže da je gojaznost poprimila razmere epidemije, i da se to sve dešava i "u našem dvorištu", s obzirom na to da poslednji podaci kažu da je gojazno otprilike svako treće dete u našoj zemlji?
A rešenje je, kao i rešenja većine važnih životnih pitanja uostalom, prilično jednostavno:
"Dete treba da se navikava na različite ukuse čim dođe vreme za nemlečnu ishranu", kaže Slađana Jelić.
"Problem danas je u tome što roditelji počinju suviše rano da uvode prerađenu, pa i brzu hranu u jelovnik dece. I često gube iz vida da se tu računaju i kupovni sokovi, koji su puni šećera. Poenta je samo da se deca pre uvođenja slatke hrane naviknu na druge ukuse, a šećer i slatkiši… od njih u savremenom svetu niti možemo niti treba, u krajnjoj liniji, da pobegnemo. Važno je jedino da deca ne rastu tako da zavole samo ukus slatkog, već i druge ukuse, a to se formira već u najranijem detinjstvu."
Ali, postoji još jedna "sitnica" koju treba da imate u vidu: naučna istraživanja pokazala su da se deca najlakše navikavaju na slatku hranu i na nju se najbrže uslovljavaju. Da bi neko zavoleo masnu hranu, mora da prođe mnogo više vremena, i ta sklonost će se razviti tokom godina ako se u porodici baš forsiraju takve navike u ishrani. A na slatko… navikavamo se praktično - odmah.
Ovo ne znači da treba da "bežimo" od slatkiša, ali sve ima svoje vreme. A trenutak kad se detetu uvodi čvrsta hrana definitivno nije pravo vreme za slatko.
Ipak, čak i ako niste od najranijeg detinjstva usvojili zdrav odnos prema hrani i dobre navike u ishrani, daleko od toga da je sve "izgubljeno".
"Navike se generalno sporo menjaju, a to naročito važi za navike u ishrani koje imaju i konotaciju sigurnosti. Asocijativno se vezuju za toplinu porodičnog doma, za podršku roditelja, za osećaj sigurnosti koji je elementarna psihološka potreba. Ljudi te navike koje steknu u detinjstvu vrlo teško menjaju jer su one sinonim za taj osećaj ušuškanosti, a ako je sklonost ka slatkom podsticana u detinjstvu, onda je još teže 'raskrstiti' sa starim obrascima jer takva hrana izaziva intenzivan nagradni efekat.
To se odnosi na osećaj zadovoljstva koji hrana u nama izaziva, i u tom kontekstu, prejedanje je najbolje potkrepljeno ponašanje. Ako uzmem slatkiše, ja se osećam lepo, i ja ću to da ponavljam i da ponavljam da bih se osećala lepo. I od te navike je jako teško odustati. A kad ljudi požele da to promene, onda naiđu na problem 'karike koja nedostaje', a to su u ovom slučaju informacije.
Paradoksalno, jer informacije nikad nisu bile dostupnije nego danas, ali je problem u tome što se većina ljudi povede za pogrešnim izvorima", objašnjava Slađana Jelić.
Otuda tolika pomama za "detoksikacijama" različitih vrsta, za dijetama koje izbacuju čitave grupe namirnica:
"Nerealno je očekivati ako se generalno loše hranite, ne vodite računa ni o kvalitetu ni o količini namirnica, da će tri dana detoksikacije rešiti problem, makar vi tokom ta tri dana jeli samo voće ili pili samo čajeve i ceđene sokove od voća i povrća."
A stvar je prilično jednostavna: preporuke lekara kažu da od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa na šećer ne bi smelo da odlazi više od 10 odsto. Prevedeno u grame, to znači da ako dnevno unesete oko 2.000 kalorija, možete da unesete do 50 grama šećera.
To vam zvuči preterano? Naša sagovornica savetuje da brojke stavite u perspektivu: "Jedna kašičica ima 4 grama šećera, ako stavite dve kašičice u kafu, to je skoro petina dnevne potrebe, ako neko pije dve kafe dnevno, sa dve kašičice šećera, računajte koliko brzo se to dostigne. A gde su tu slatkiši, kolači…
Bilo bi jako dobro kad bi ljudi bili svesni toga, i uzeli tu informaciju za ozbiljno i onda u skladu sa tim kontrolisano jeli, umesto da jedu nekontrolisano.
Osim toga, treba čitati deklaracije, informacije su dostupne, samo treba da se naviknemo da ih potražimo. Vi sad negde imate recimo sadržaj šećera u sto grama određenog proizvoda, ali sve češće imate podatak i koliko recimo sadrži jedan keks, i umesto da se hvatate 'za slamku' i u želji da skinete višak kilograma pribegavate nepouzdanim izvorima, samo treba da uzmete u obzir činjenice."
Koketiranje sa dijetama
Princip je prilično jednostavan, ako se hranite umereno, sa medicinske tačke gledišta (a složićete se da bi zdravlje uvek trebalo da nam bude na prvom mestu), nema nikakvog razloga ni za ekstremnim dijetama, koje osim što su opasne "uz to i ne rade".
"Ljudi u ovom veku komfora traže laka i po mogućstvu brza rešenja. Zato tako lako poverujemo dijetama koje obećavaju čuda za tri ili sedam dana, umesto da stvarno radimo na problemu koji nas muči. Osobe koje imaju višak kilograma ponekad izbegavaju da se suoče sa istinom, a naivno se 'zalepe' za režime koji obećavaju da će za tri ili pet dana skinuti tri, pet ili sedam kilograma…
Naučni podaci kažu da 80 odsto dijeta ne uspe. Znate, ljudi u proseku te ekstremne režime, izgladnjujuće, mogu da izdrže tri do sedam dana. I mi smo na nekom nivou toga svesni.
Svaki put kad odlučimo da 'od ponedeljka' držimo dijetu, naročito onu na koju smo naleteli u novinama, mi unapred podsvesno znamo da se upuštamo u 'projekat' koji je osuđen na propast. Ali, većina ljudi u takvoj situaciji odlučiće se ipak malo da koketira sa dijetom, smirujući time sebi savesti. Jer, vi držite dijetu, nešto ste probali, i ako ne uspe - kriva je dijeta, ne vi koji imate loše navike u ishrani", objašnjava Slađana Jelić.
Ako stvarno želite da rešite problem sa viškom kilograma, morate da promenite ugao gledanja. Surovo jeste, ali čarobna dijeta koja će "sama od sebe" skinuti kilograme koji vas muče ne postoji. Niti će postojati.
Šta da radite? Odvojite malo vremena i edukujte se.
"Kao što smo naučili azbuku da bismo mogli da čitamo, tako bi trebalo da naučimo osnovne stvari o funkcionisanju našeg organizma, da bismo mogli da se hranimo tako da zadovoljimo stvarne potrebe našeg tela.
Važno je da budemo obazrivi, i da pre nego što se upustimo u 'avanturu' i odlučimo se za neku dijetu, proverimo da li je u pitanju komercijalna dijeta. Znate, ako određeni koncept donosi neki profit, vrlo je verovatno da vama kao pojedincu koji ima problem takva dijeta dugoročno neće doneti ništa dobro.
Koliko god osoba žarko želela da skine višak kilograma, trebalo bi imati u vidu da je izbacivanje čitavih grupa namirnica dozvoljeno isključivo pod nadzorom lekara, i ukoliko za to postoji medicinska indikacija. Samostalno, proizvoljno izbacivanje određenih grupa namirnica potencijalno je vrlo opasno", upozorava naša sagovornica.
I ne samo to, takav koncept frustrira i nije održiv na duge staze.
"U savremenoj kulturi glorifikovan je ideal lepote. Zdravlje bi uvek, zaista uvek, trebalo da bude ispred izgleda, ali svedoci smo da je to sve ređe slučaj. Poenta je u tome da svako od nas treba da nađe neki ustaljeni način ishrane, ne dijetu dakle, već način ishrane koji će zadovoljiti našu biološku glad, ali i onu jednako važnu, hedonističku glad. Našu biološku potrebu za hranom i psihološku potrebu za uživanjem u hrani", kaže Slađana Jelić.
A ako imate problem, imate višak kilograma, treba da odete kod nutricioniste, kod osobe koja je školovana za pitanja ishrane. Kao što ne biste otišli da vam zube popravlja neko ko je završio kurs od dva meseca, tako ne možete ni pitanja ishrane prepustiti influenserkama, koliko god pratilaca na Instagramu imale.
Ne morate da "zaboravite" na kolače
"Nema razloga za potpuno odricanje, niti morate da zaboravite na kolače, samo treba naći meru. Rasporediti tih 50 grama šećera tokom dana, preporučljivo je da to bude tokom prepodneva. Recimo, doručkujete u prvom satu nakon ustajanja, i onda tokom prepodneva užinate.
U toj užini, dobro je da iskombinujete neko voće zbog vitamina C, dodate nekoliko badema, i tri do šest kockica (15 do 30 grama) čokolade, najbolje tamne sa 70% kakaoa. Vi time prvo zadovoljite biološku glad, budete siti u onom bazičnom smislu, a zatim zadovoljite i hedonističku glad, potrebu za slatkim.
Ako tu potrebu zadovoljite tokom dana u više navrata, recimo popodne možete dodati malo voća koje volite u jogurt i to da vam bude druga užina, vi onda niste željni slatkog. Što, naravno, smanjuje verovatnoću da ćete premoreni na kraju radnog dana pojesti pola čokolade… ili celu, jer više ne možete da se kontrolišete", kaže psiholog.
Kada pojedemo nešto slatko, brže dolazi do sinteze neurotransmitera, konkretno serotonina, koji utiče na dobro raspoloženje. I zbog toga, za "hedonističku glad" nije važno da li smo realno gladni ili ne.
"To nam se svima dešava, čak i posle ukusnog obroka, kada smo sasvim siti, ručali smo nešto što volimo, opet imamo 'mesta' za kolač. Ljudi će jesti ukusnu hranu i kad nisu realno gladni, ako im se sviđa izgled, miris i ukus te hrane, i to je naučno dokazano", objašnjava Slađana Jelić.
"To je neki slatki usud, jer posle obilnog obroka imamo osećaj punoće, ali ne i prave sitosti, zasićenosti koju prati osećaj zadovoljstva. Slatkiši imaju jači nagradni efekat od većine druge hrane i zato posle ručka želimo i slatkiše. Desert posle obroka je i najbolji primer hedonističke gladi kao fenomena odvojenog od fizičke gladi.
Zato je važno da prihvatimo postojanje te dve vrste gladi kao realnost, da raščlanimo ove pojmove i naučimo da kontrolišemo hedonističku glad. Isti taj kolač je mnogo bolje pojesti samo dva do tri sata kasnije, za užinu, uz čaj ili kafu, što može da bude još veće uživanje i pravi mali hedonistički ritual.
Sledeći zadatak je da vremenom naučimo da ne preterujemo sa količinom, a za to nam je potrebno znanje i svest o tome da možemo i da uživamo i da sačuvamo zdravlje i dobar imunitet, umesto da to zdravlje ugrožavamo", kaže naša sagovornica.
Niste zavisni od šećera, samo volite slatkiše
Na sreću, čak i ako volite slatkiše - niste zavisni od šećera. Koncept po kojem je šećer "zlo", a ljudi koji ne mogu da odole čokoladi i sličnim poslasticama "zavisni od šećera" u svojoj suštini je pogrešan.
"Nijedna supstanca iz hrane ne izaziva zavisnost na identičan način kao opojne supstance. Iako mišljenja nisu sasvim usaglašena i neki koriste taj izraz zavisnost od hrane, naučnici o tome i dalje govore samo kao o problemu na nivou kontrole ponašanja. Postoje i upitnici koji ispituju u kojoj meri neko ispoljava takvo ponašanje. Međutim, ne postoji test koji bi pokazao koliko prisustvo neke supstace iz hrane utiče na pojavu simptoma zavisničkog ponašanja kod nekoga.
Iako ukusna hrana ima jak nagradni efekat i pojačava motivaciju da se dođe do nje, preterano je poređenje sa žudnjom za opojnim supstancama koje utiču na organizam na sasvim drugačiji način, a uz to su i toksične. Usled jakog nagradnog efekta hrane koja ima dobar ukus, takva hrana izaziva žudnju, jer donosi veliki užitak. Iz tog razloga dolazi do snažnog vezivanja za hranu. Tako je danas pojačan psihološki odgovor upravo na nagrađivanje hranom, koja je mnogima postala glavni i najjači izvor zadovoljstva.
Međutim, vezivanje za hranu nauka ne prepoznaje kao pravu psihofizičku zavisnost, već priznaje samo zavisnosti slično ponašanje. Iako je tačno da i ukusna hrana i opojne supstance aktiviraju centre za nagrade u mozgu, samo na bazi toga vezanost za hranu se ne može izjednačavati sa ozbiljnim oblicima zavisnosti od opojnih supstanci, koji imaju mnogo složenije simptome i rizike.
Takvo poređenje je preterano i izvedeno, tako da zavisnost od hrane u pravom značenju te reči nije realnost. Ako neko prekine da jede mnogo šećera, soli ili masti, biće jedno vreme napet, ali će se fizički odmah osećati bolje, dok nagla obustava psihoaktivnih supstanci izaziva pre svega ozbiljne fizičke simptome.
Dakle, realnost je samo pojačano vezivanje za hranu i kompulzivno prejedanje kao problem kontrole ponašanja. Ozbiljnost tog problema ne treba umanjivati, ali ni preuveličavati pogrešno ga nazivajući zavisnošću", objašnjava Slađana Jelić.
Ali, bez obzira na to što ne postoji osoba koja je u pravom, bukvalnom smislu te reči zavisna od hrane, dijete jesu izvori velikih psihofizičkih frustracija.
S biološke strane, fizički nam je teško da budemo gladni, a psihološki nam je teško da podnosimo glad, naročito hedonističku. I zato je umesto da držite dijetu bolje da promenite pristup problemu i počnete da sistemski menjate i odnos prema hrani, i način života.
Neće biti lako, bar ne u prvo vreme, ali dugoročno, to je jedna od najboljih stvari koje možete da uradite za sebe.
"Remark je pisao da je čovek 'jak u svojim namerama, ali slab u izvođenju', i da je u tome 'naša beda i naš šarm'. I to je potpuno tačno. Mi mnogo sebe veličamo, zanemarujući svoju biološku bazu. Koliko god se to nama ne sviđa, mi smo pre svega biološka bića. I u svim planovima za dijete, nas prvo saplete grelin, hormon gladi. Bukvalno podivlja tokom izgladnjujućih dijeta, jer se organizam brani, misleći da je u pitanju borba za opstanak. Zato mi izdržimo dan, dva, kad je neka stroga dijeta u pitanju, a onda sve kočnice popuste i jedemo dok se ne prejedemo, vraćajući se u začarani krug mršavljenja i dobijanja na težini."
Umerenost u svemu je ključ dobrog zdravlja i lepog izgleda.
Ne preterujte u hrani, ali se nemojte ni izgladnjivati. Budite fizički aktivni, ali nemojte se iscrpljivati do iznemoglosti u teretani. Prilično je jednostavno:
"Fizička aktivnost koja ima efekat na mršavljenje i kondiciju je ona koja traje dvadeset minuta i ima određeni intenzitet. Najbolja aktivnost je hodanje. I to ako imate teren uzbrdo, nizbrdo to je sasvim dovoljno. Samo se treba vratiti na prirodu, na prirodne aktivnosti i prirodne obrasce.
Nema tu nikakve prevelike mudrosti.Jedete umereno, ne uskraćujete sebi ništa. I budete umereno aktivni, znači, malo bržim hodom šetate dvadesetak minuta dva puta u toku dana - to je sve što vam je potrebno", poručuje psiholog Slađana Jelić.
Eto - toliko je jednostavno.
