Možete da smršate hodanjem, ali je važno da se pridržavate nekih pravila.
Svima je već dobro poznato da trčanje, treninzi visokog intenziteta i slično, pomažu u skidanju viška kilograma. Ali, šta ako ne volite da vežbate i želeli biste da smršate samo hodanjem? Moguće je, ali morate da se pridržavate nekih saveta.
Napravite barem 15.000 koraka dnevno
Bez obzira na to koliko koraka trenutno pravite, moguće je da ih povećate na po 15.000 dnevno.
"Ne brinite zbog toga što polako povećavate broj koraka koje dnevno napravite, samo ih povećavajte", kaže lični trener Hana Dejvis.
Dok ne bi trebalo da uvodite neki naporan trening preko noći, možete prilično brzo da udvostručite broj pređenih koraka i da to ne predstavlja stres za vaše telo, niti da poveća rizik od povreda.
Imajte na umu da je doslednost ključ. Nećete primetiti željene efekte ako jednog dana pređete 15.000 koraka, a već sledeći dan preležite na kauču. Dakle, hodanje mora da postane vaša svakodnevna rutina, ako želite da skinete višak kilograma.
Pratite broj koraka pomoću aplikacije
Skinite neku od mnogobrojnih aplikacija za brojanje koraka, samo ne zaboravite da nosite telefon sa sobom.
Šetajte tri puta dnevno po 20 minuta
Koliko treba da hodate dnevno da skinete višak kilograma? Pa, najmanje tri šetnje od po 20 minuta dnevno bi trebalo da vam pomognu da dostignete željeni cilj i počnete da topite masti, kaže Dejvisova.
Štaviše, istraživanje Univerziteta "Džordž Vašington" je pokazalo da ljudi koji hodaju 15 minuta nakon svakog obroka imaju bolju kontrolu šećera u krvi, u odnosu na one koji šetaju po 45 minuta dnevno u cugu.
To znači da kratka šetnja posle ručka može da spreči da vam se kasnije nešto gricka usled naglog pada šećera.
Brza 45-minutna šetnja tri puta nedeljno
Sporo hodanje vam neće podići puls, što je važno za sagorevanje masti. Primarno sagorevanje masti se dešava kada je broj otkucaja srca na 60 do 70 odsto maksimuma.
Maksimalnu brzinu rada srca izračunajte tako što ćete od 220 oduzeti broj svojih godina. Ako imate 30 godina, recimo, maksimalan broj otkucaja ne bi trebalo da bude veći od 190 u minutu.
Ako nemate sa sobom uređaj pomoću kojeg ćete da merite brzinu rada srca, razmislite o nivu napora treninga, tako što ćete ga oceniti od 1 do 10, gde je 10 sprint. Da biste sagorevali masti, treba vam oko 45 minuta aktivnosti na nivou između šest i sedam.
Idite uzbrdo nekoliko puta nedeljno
Povećajte nagib na traci za trčanje, hodajte uzbrdo ili se penjite stpenicama, to će vam pomoći u izgradnji mišića i ubrzati metabolizam. Tako ćete sagorevati više kalorija i u stanju mirovanja.
Dejvisova predlaže da ove intervale hodanja uzbrdo uvedete barem tri puta nedeljno.
Intervali brzog hoda
Da biste sagorevali više kalorija, uvedite intervale brzo hoda, ali počnite sa veoma malim intervalima. Nakon deset minuta zagrevanja, hodajte brzinom koja je za vas izdrživa, ali gotovo neprijatna, 15-20 sekundi na početku svakog minuta. Radite tako 10 minuta, a onda laganije hodajte 10 minuta.
Kada se malo naviknete na te kratke intevale, povećajte ih na po minut brzog hodanja – to će vam ubrzati puls i povećati sagorevanje kalorija.
Dejvisova savetuje da se prilikom brzog hoda fokusirate na pokrete rukama jer će vam oni sagoreti dodatne kalorije i ojačati ramena.
Ubacite vežbe pomoću težine tela
Hodajte neko vreme, pa zastanite da uradite desetak čučnjeva, uradite koji sklek na klupi u parku ili nekoliko iskoraka na stepenicama.
Sve ove vežbe će ubrzati rad srca, pomoći u izgradnji mišića i sprečiti da vam hodanje postane dosadno.
Uvek idite dužim putem
Sigurno ste to čuli i ranije, ali ako želite da smršate i cilj vam je da napravite oko 15.000 koraka dnevno, biranje dužeg puta do posla, penjanje stepenicama umesto liftom... mogu da pomognu u tome.
BONUS VIDEO
Pogledajte i neke savete koji se tiču brzog hodanja:
