Najbolje vježbe za žene

Svi znamo da žene najčešće u teretani rade kardio. A ako rade i sa tegovima, to su onda najčešće oni od 2,5 kg uz bezbroj ponavljanja.

Sumo mrtvo dizanje

Kod ove varijante mrtvog dizanja, stopala su široko postavljena i okrenuta upolje. Za razliku od prethodnih verzija mrtvog dizanja, ovdje mnogo više radi cio prednji butni mišić uključujući njegov unutrašnji dio, kao i veliki primicač (privodilac).

Osim konvencionalnog mrtvog dizanja, postoji varijanta sa ispravljenim ili blago savijenim koljenima, tzv. rumunsko mrtvo dizanje koja više pogađa zadnju ložu i gluteus.

Iskorak

Iskorak je odlična vježba za žene. Aktivira mišiće čitavog donjeg dijela tijela, naročito mišiće zadnjice i nogu. Takođe aktivira mišiće stomaka i donjeg dijela leđa. Postoji varijanta koja se izvodi sa šipkom iza glave kao i sa šipkom koja se nalazi iznad jama ključnih kostiju (kao kod prednjeg čučnja) ili iskorak sa bučicama koje se drže u rukama pored tijela.

Čučanj

Čučanj je definitivno najučinkovitija vježba koju možete izvesti za cjelokupan razvoj nogu. Slobodni čučanj šipkom je složena vježba koja pogađa kompletan dio nogu iznad koljena, kvadricepse, zadnju ložu i gluteuse. Baš poput mrtvog dizanja, ako ih ne izvodite, nećete napredovati. Čučanj je vježba koju ne smijete preskočiti ako su vam cilj lijepe i čvrste noge. Osim zadnjeg čučnja (šipka stoji iza glave na trapezu), postoji još nekoliko varijanti izvođenja čučnja.

Prednji čučanj, šipka se nalazi iznad jama ključnih kostiju, laktovi visoko podignuti. Ovaj čučanj pogađa više kvadriceps, tj. prednju ložu. Sumo čučanj, gdje noge zauzimaju raskoračni stav, šire od projektovane širine ramena, ali su stopala okrenuta upolje, a koljena ih prate. Osim mišića nogu, gluteuse, te mišiće stomaka i slabinskog dijela leđa, ova vježba pogađa i unutrašnji dio butine, jedan od najkritičnijih djelova butine kod žena.

Ležeća nožna fleksija

Što se tiče vježbi na spravama, jedna vježba koju ne bi trebali da preskočite u svom treningu je, ležeća nožna fleksija. Ova vježba pogađa mišiće zadnje lože kao i gluteus.

Moguće je da osjetite grč tokom izvođenja nožne fleksije. Grč dolazi od gastrocnemiusa (list), a može ga se izbjeći na način da kod koncentričnog (aktivnog) dijela pokreta stopalo stavimo u položaj dorzifleksije, a u ekscentričnoj (negativnoj) fazi pokreta stavimo stopalo u položaj plantarne fleksije (prste udaljimo od natkoljenice).

Dobro jutro“ ili „Good morning“ je odlična vježba i bez ikakvog posebnog razloga je zapostavljena na treninzima većine vježbača. Vježba je izuzetno korisna i efikasna jer pogađa donji dio leđa, zadnju ložu i gluteuse. Bez obzira kojoj grupi vježbača pripadate ili kojim sportom se bavite, ovu vježbu bi trebalo da uvrstite u svoj program za snagu.

Veoma bitna stvar, prilikom izvođenja ove vježbe, ako ste početnik, ne smijete pretjerivati sa težinama.

 Šipku treba staviti na gornji dio leđa, nikako na vrat, a koljena treba lagano saviti. Kontrolisanim i laganim pokretom počnite da se naginjete ka naprijed, i pritom pazeći da vam donji dio leđa ostane ravan. Dok spuštate torzo držite glavu gore, a pogled pravo ispred sebe. Ovaj položaj će vam osigurati pravilan položaj leđa, što je od krucijalnog značaja. Spuštajte torzo sve dok ne bude paralelan sa tlom, a zatim se vratite u početni položaj. Prilikom izvođenja vježbe ne smijemo vršiti rotacije ili kružne kretnje tijela, a pravilno raspoređen balans u težinama i stavu i stabilnosti jezgra, nam omogućava pravilan rad.

Plank ("daska") je izometrijska vježba koja služi jačanju mišića stomaka i donjih leđa, koje jednim imenom nazivamo "core"(jezgro). Plank je u osnovi izdržaj u gornjoj poziciji skleka. Sama činjenica da se radi o izdržaju podrazumijeva da se tu radi o izometričkoj kontrakciji uključenih mišića (dakle, mišići se tu ne skraćuju, niti se izdužuju, a ipak obavljaju rad). Odlična vježba koju svakako trebate isprobati.