Girje (kettlebells) su rekviziti (tegovi) koji su koristili ruski rvači i snagatori (strongman) na početku dvadesetog vijeka. Takođe su ih koristili i dizači tegova u svom treningu da bi poboljšali sopstvenu snagu.
Najvažnija prednost treninga sa girjama je što istovremeno djeluju na veći broj sposobnosti. Npr. izdržljivost, eksplozivna snaga, dinamička fleksibilnost se razvijaju svaka posebno u različitim treninzima a primjenom treninga sa girjama, te sposobnosti možemo razvijati istovremeno na istim vježbama tj. na istom treningu. Velik broj vježbi s girjama se odnosi na varijacije olimpijskog dizanja tegova. Za razliku od dvoručnih tegova izvođenje takvih vježbi sa girjama povećava se opseg pokreta, povećava se dinamička fleksibilnost i snaga. Takođe girje kao rekvizit zahtijevaju veći stepen kontrole, veću angažovanost proprioceptora i veliku stabilizaciju trupa. To su sve prednosti i zahtjevi koji se stavljaju pred vježbača. Girja se takođe prilikom eksplozivnih dizanja rotira oko ručnog zgloba što je posebno dobro za sportiste koji se takmiče u sportovima poput borilačkih sportova, tenisa, rukometa i sl. Čitav niz sportova zahtijeva nagla zaustavljanja i promjene smjera. Girje su jedan od najboljih alata za dinamičku ekstenziju kukova. Ekstenzija kukova je ključan pokret i generator snage u svim sportovima. Teško je naći vježbu koja donosi više koristi od zamaha (swing). Vježbe s girjama Postoji veliki broj vježbi koje se mogu izvoditi sa girjama. Tu imamo različite nabačaje i trzaje (poput onih u olimpijskom dizanju tegova), pregibi i potisci, zamasi (jednoručni i dvoručni), vjetrenjača, čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, potisak sa grudi, razvlačenja, jednoručna veslanja i dr. ZAMAH (SWING) Jedna od osnovnih vježbi je zamah. To je osnova za druge pokrete sa girjama koje su balističkog karaktera. Girja se nalazi između nogu i drži se s obje ruke. Vježbač se nalazi u položaju polučučnja. Zamahom kukova, te kontrakcijom mišića zadnje lože, gluteusa i na kraju kvadricepsa i opružanjem natkoljenica girja se podiže prema gore. Ruke moraju biti ispružene cijelo vrijeme (poput kuka). Iz ovog pokreta se mogu izvoditi druge vježbe poput trzaja i nabačaja s girjama.
JEDNORUČNI TRZAJ SA GIRJOM
Postavite stopala u širini kukova i uhvatite girju desnom rukom koja treba da visi opuštena ispred vas. Zamahnite girjom između nogu i u jednom slivenom pokretu povucite je napred i na gore. Kada dođe do visine grudi, prebacite je iza podlaktice i potisnite iznad glave. Trzaj angažuje cijelo tijelo u jednom pokretu.
GIRJA VETRENJAČA
Dok vam je girja još iznad glave, rotirajte stopala tako da su prsti usmereni pod uglom od 45 stepeni od tereta. Držeći desnu ruku opruženu iznad glave, potisnite kukove u desno i spustite lijevu ruku pored lijeve noge. Cijelo vrijeme su oči usmjerene na girju. Pauzirajte kratko, a onda se vratite u početni položaj. Ova vježba pored ramena jača i vaš trup.
JEDNORUČNI PREDNJI ČUČANJ SA GIRJOM
Postavite girju tako da vam je desni lakat uz tijelo, a teret ispred desnog ramena (dlan ka unutra). Spuštajte se u čučanj dok vam butine ne budu paralelne sa tlom, a onda se uspravite. Po riječima mnogih autora, čučanj sa šipkom preopterećuje zglobove ruku, a sa girjom vaši zglobovi ostaju u sigurnom neutralnom položaju.
JEDNORUČNI RAMENI POTISAK SA GIRJOM
Zauzmite stojeći stav držeći girju pored ramena (dlan ka napred). Potisnite teret pravo iznad glave, a onda ga lagano spuštite u početni položaj. Rame je najpokretljiviji zglob u tijelu, ali i najnestabilniji, pa je veoma bitno održati pravilan položaj, a on podrazumijeva lakat što bliže tijelu.
