Ponedjeljak naravno počinjemo intervjuom sa Vladanom Šljukićem direktorom i osnivačem Fitness kluba SportsArt Montenegro, jednim od najpoznatijih crnogorskih bodibilding i fitnes trenera. Na kraju intervjua čeka vas IZNENAĐENJE!
Tema današnjeg razgovora su suplementi u ishrani koji olakšavaju a često su i preduslov uspjeha u izgradnji tijela.
U prethodnim razgovorima mnogo toga ste pojasnili vezano za ishranu vježbača koji rade na estetskom i kondicionom popravljanju svog tijela. Koje suplemente preporučujete, a koje ne?
„U prvom redu početniku koji je na pravi način organizovao prehranu i trening, preporučujem Whey protein odmah nakon treninga sa određenom količinom karbohidrata kakav je recimo maltodekstrin, dobar kompleks multi vitamina i minerala, kao i dodatak u vidu omega 3 zdravih masti. Oni napredniji kako bi pospješili oporavak nakon napornih treninga – na prethodno navedeno bi trebali uvrstiti kao dodatak i aminokisjeline razgranatog lanca (leucin, isoleucin i valin) kroz neki proizvod BCAA u prahu kao i glutamin, koje treba koristiti prije, u toku i nakon treninga. Kada se radi o povećanju snage creatin je uvijek poželjan i efikasan dodatak“.
„Na tržištu postoji veliki broj proizvoda sastavljenih iz većeg broja komponenti, kakvi su razni pretrening busteri koji su, ipak, namjenjeni onima sa malo više iskustva i koji imaju ostatak plana suplementacije na pravom nivou jer su tada ovi proizvodi i najučinkovitiji. Ipak, zbog jačeg stimulansa koji daju za trening u vidu boljeg voljnog elementa kroz kofein i razne biljne ekstrakte, ali i creatin, beta alanin, arginin koje imaju u sebi, ovi proizvodi su vrlo popularni i često oni sa ograničenim budžetom odlučuju samo za njih, što je greška, jer nećemo postići ništa ako odradimo trening sa 100 odsto mogućnosti zahvaljujući ovim proizvodima, a ne nahranimo naše tijelo sa par bazičnih saplemenata odmah nakon, ili još bolje i tokom treninga“.
U ponudi proteinskih napitaka, nisu svi od izolata surutke. Kakvih sve ima, i kakve su njihove prednosti a kakvi nedostaci u odnosu na proteine izolovane iz surutke?
“Proteine često zovemo gradivnim blokovima našeg tijela, sastoje se od struktura koje zovemo aminokisjeline, koje se međusobno kombinuju na različite načine kako bi stvorile mišiće, kosti, ligamente, tetive, kožu, kosu i sve ostalo. Na raspolaganju su nam različite vrste hrane sa kompletnim proteinama tj onima koji sadrže sve esencijalne aminokisjeline, a to je najčešće hrana životinjskog porijekla, kao i određeni izvori koji daju nepotpune proteina kakvi su izvori iz povrća, žitarica, koštunjavih plodova, koje ne sadrže sve esencijalne aminokiseline.
Kada govorimo o suplementaciji postoje brzoprobavljivi i sporoprobavljivi proteini i vrlo je važno uzimati ih u pravo vrijeme u toku dana kako bismo iz njih izvukli što više koristi.
Proteine koje možemo naći u prodaji mogu biti dobijeni iz različitih izvora kao i uz pomoć nesto drugačijih tehnologija koje mogu da bolje ili gore očuvaju aminokiselinski profil, te isporuče kroz krajnji proizvod manje ili više kvalitetan prašak.
U prvom redu tu su proteini iz surutke – koncentrat, isolat, hidroisolat (razlika u tehnologiji dobijanja), proteini iz jaja, casein – micelarni, ali i manje kvalitetni calcium caseinat, kao i oni sa manjom biološkom vrijednošću kakvi su proteini iz soje, pšenice i drugih. Naravno postoji i veliki broj proizvoda, tzv blenodva proteina, koji imaju u sebi više različitih vrsta proteina, najčešće namnjenjeni onima koji žele da sa jednim proizvodom obezbjede sebi proteine koje mogu koristiti bilo kada - nakon treninga, ali i kao dopusnki obrok kada im hvali obrok sa standardnom hranom. Svi oni imaju svoju namjenu, ali istakao bih whey isolat kao onaj koji preporučujemo kada želimo brzo da nahranimo mišiće ili pak neki mix whey isolata i whey koncentrata koji je takođe jako dobar a sa nešto prihvatljivijom cijenom, kao i micelarni casein kada nam treba protein koji će nas hraniti više sati”.
Da li je za početnike, ili rekreativce koji u teretani treniraju manje od godine, važno da li koriste protein od 70 ili 90 odsto sadržaja bjelančevina?
“Bilo da su manje ili više iskusni, tih 2-3-4 gr ugljenih hidrata po porciji koje će imati više ili manje neki šejk nakon treninga je potpuno irelevantno, jer tih 10-15 kalorija koje unesemo više ili manje potrošićemo faktički dok popijemo napitak. Bitno je pak koji je izvor proteina u samom šejku, te da li je u pitanju kvalitetan whey protein ili neki dobar micelarni casein a ne neki protein sa nižom biološkom vrijednošću kao recimo protein iz žitarica. Vrlo često korisnici daju novac za skupe visokoprocentne praškove računajući da će oni napraviti veliku razliku, te recimo čisti isolat od 90 odsto čistoće može koštati i 30 odsto više od dobrog whey isolata i koncentrata, a realno dobijete samo 5-10 odsto više proteina po dozi te u bilo kojoj varijanti vam to neće biti presudno. Pametnije je imati protein redovno, i piti dovoljne količine nego li potrošiti novac na najskuplji pa neko vrijeme biti i bez njega”.
U kojoj fazi treniranja se preporučuje konzumacija čistih aminokiselina i, ako je moguće objašnjenje za laike, kakva je njihova funkcija i da li mogu biti opasne po zdravlje kada se konzumiraju u izolovanoj formi?
“Aminkiseline razgranatog lanca – isoleucin, leucin, valin, glutamin, esencijalne aminikiseline su jako bitan faktor u oporavku sportista nakon intezivnih fizičkih aktivnosti, pomažu regeneraciju, oporavak tijela sportista, te ga na taj način spremaju za iduće treninge i napore. Smatram ih izuzetno učinkovitim i kamen temeljac dobre suplementacije, te i izuzetno zdravim, korisnim i potrebnim ljudima sa pojačanom fizičkom aktivnošću. Dobro tempirana saplementacija aminokiselinama je sportistima koji sarađuju sa nama značajno doprinijela faze oporavka, a u današnjem sportu gdje vlada velika konkurencija i svaki santimetar je bitan, dobar tajming i pametno organizovan opravak su od krucijalne važnosti. O zdravstvenoj koristi unosa aminokisjelina, koja čine faktički svaki dio našeg tijela je naravno suvišno govoriti, jer su one kamen temeljac našeg organizma te i time izuzetno bitne, pogotovo kada je za njima potreba, kakva je kod rekreativaca i sportista koji svoje tijelo guraju do limita”.
Postoji li neki proizvođač, ili proteinski proizvod koji važi za najbolji? I da li kvalitet suplemenata otkriva cijena?
“Cijena bilo kog proizvoda ne mora da bude sinonim za kvalitet. Recimo, proizvodi iz EU se u Crnoj Gori uz odgovarajuće papire uvoze bez carine, tj stopa je 0 odsto. Proteinski praškovi američkog porijekla sa carine sa stopom od cca 20 odsto. Takođe, značajno je jeftinije uraditi transport za CG iz Njemačke recimo nego iz SAD-a. Stoga su vrlo često američki proizvodi skuplji, ili pak ako su slične cijene nižeg kvaliteta jer evidentno je njihov uvoz opterećen značajnim dodatnim troškovima. Kad se radi o kvalitetu, mi uvozimo najjače EU brendove koji imaju svoje proizvodnje – Olimp, USN, Nutrend, Ironamaxx, Pro-10, ON, BSN... Sigurno br.1 u Evropi je Olimp Sport Nutrition iz Poljske, sa svojim postrojenjem od preko 400 zaposlenih koja u svojoj supermodernoj fabrici koristi najkvalitetnije svjetske sirovine, te isporučuje gotovo 300 različitih dodataka. Naravno, u Crnoj Gori se uvozi veliki broj brendova i postoji dobar izbor za korisnike suplemenata, te bih jedino preporučio da ih uvijek trgujete u regularnim prodavnicama jer samo tako imate šansu da kupite proizvod koji prolaze ozbiljne kontrole nadležnih crnogorskih institucija”.
Da li ćete vježbaču koji ne želi da ima preveliku mišićnu masu, radi sa manjim opterećenjem i u većim serijama, preporučiti konzumaciju istih suplemenata kao i onom ko se bavi klasičnim bodi bildingom?
“Kao što sam ranije govorio, sve je u intezitetu, nema velikih i malih težina, samo pošten ili manje pošten trening. Ukoliko neko želi da bude fit a ne želi da bude bilder od 100 i kusur kilograma, ne treba mnogo da se brine. U najboljim uslovima (savršena dijeta, trening, suplementacija i odmor) prosječan muškarac može da izgradi nekih 6-12 kg čistih mišića tokom godinu dana treninga. Moguće je dobiti i više kilograma, a da pri tom ne nabacite salo jer kada dobijate mišićnu masu vi povećavate i vaše rezerve vode i glikogena u tim novim mišićima. Što se tiče dodataka odgovor je kao i u prvom pitanju, jer će nam upravo ti dodaci pomoći da se na pravi način oporavite, takođe ne obraćajte pažnju na super mišićave muškarce ili žene sa naslovnih strana časopisa, postera ili video klipova, oni svakako nijesu postali vrhunski bodybuilderi preko noći, a i velika je vjerovatnoća da su tokom većeg dijela svoje karijere koristili doping sredstva koja ćete vi izbjeći”.
Kakav bi ste set proizvoda, suplemenata preporučili damama koje vježbanjem žele da zategnu mišiće ali i zadrže ženstveni izgled?
“Za ženu koja intezivno trenira, želi dobru formu, fit izgled dao bih jedan bazični plan koji će naravno biti upotpunjen kako bude ulazila u bolju formu, te uz pošten trening, pravilnu prehranu saplement plan bio izgledao ovako:
Nakon doručka – Mix vitamina i minerala (po 1 capsula vitamina i 1 minerala):
https://www.proteini.si/me/vitamini-i-minerali/vita-min-multiple-sport-60-kapsula/
Odmah nakon treninga, whey protein – 35gr praska koji će dati oko 26-27gr proteina:
https://www.proteini.si/me/proteini-surutka/olimp-whey-protein-complex-100-700-gr/
Maltodextrin kao izvor karbohidrata odmah nakon treninga – 15-20gr.
https://www.proteini.si/me/energetska-pica-i-gelovi/pro-10-pure-carbs-2000g/
Uz 2-3 obroka čvrste hrane dodatak zdravih masti Omega 3 (2-3 puta po 1-2 gel capsula):
https://www.proteini.si/me/vitamini-i-minerali/olimp-gold-omega-3-60-kapsula/
Vjerujem da je ovaj plan vrlo pogodan za neku ženu koja ozbiljno vježba i želi da maksimizira svoje rezultate i oporavak.
SportsArt Montenegro i MONDO poklanjaju deset kartica za teretanu!
Sledeći razgovor sa Vladanom Šljukićem poštovani čitaoci vodićete vi. Preciznije onih deset čitaoca koji postave najbolja pitanja za crnogorskog bodibiliding i fitnes gurua. Kao nagradu za novinarski doprinos dobiće karticu koja omogućava besplatno korišćene svih sadržaja kluba SportArt Fitness. (teretane i kardio vježbaonice) do 1. septembra ove godine!
Pitanja nam šaljite do petka na mejl [email protected]. Uz pitanje navedite ime i prezime i broj telefona. Pobjednike objavljujemo sledećeg ponedjeljka uz njihov intervju sa Vladanom Šljukićem.
