Keto dijeta od A do Š: Da li je zdrava, šta smete da jedete + jelovnik za prvih 7 dana

Iako se keto dijeta najčešće koristi u borbi sa suvišnim kilogramima, može da se primeni i, između ostalog, za lečenje hipertenzije i dijabetesa. Međutim, koliko ima pristalica, toliko ima i protivnika, koji joj zameraju opasne nuspojave. Da li je zaista tako?

Osnove keto dijete se, pre svega, zasnivaju na unošenju odgovarajuće količine masti, ugljenih hidrata i proteina. U standardnoj, svakodnevnoj ishrani većine nas, ugljeni hidrati čine oko 50 odsto, proteini 15 odsto, a masti 35 odsto svih unetih kalorija. U ketogenoj dijeti, ti odnosi su drastično drugačiji.

Keto dijeta podrazumeva obroke u kojima čak 80-90 odsto čine masti, a preostalih 10-20 odsto ugljeni hidrati i proteini. Kod osoba koje nisu na dijeti, ugljeni hidrati su glavni izvor energije. U organizmu osoba na keto dijeti, ugljenih hidrata ima malo, pa je izvor energije nedovoljan. Organizam počinje da traži alternativne izvore, a to postaju masti.

Dolazi do tzv. ketoze, procesa razgradnje masti. Kao posledica, koncentracija ketonskih tela u krvi postaje znatno veća od koncentracije glukoze. Kod dovoljno niskog unosa ugljenih hidrata, osećaj gladi se smanjuje, a raste onda kada ugljenih hidrata u ketogenoj ishrani ima previše. Zato plan ishrane treba da bude konsultovan sa stručnjakom i da mu prethodi izvođenje odgovarajućih laboratorijskih analiza.

Prednosti keto dijete

Nesumnjiva prednost keto dijete jeste to što se tokom prva dva do tri meseca njenog sprovođenja osećamo lakše, puni energije, popravlja se raspoloženje. Glavni cilj keto dijete je smanjenje telesne mase. I zaista, strogo pridržavanje pravila dijete dovodi do vrlo dinamičnog pada telesne težine.

Pošto se korišćenje glukoze kao izvora energije ograničava, ona se koristi, pre svega, od strane nervnog sistema. Dolazi do pada nivoa glikogena, polisaharida izgrađenog od pojedinačnih molekula glukoze. Smanjenje količine glikogena dovodi i do smanjenja količine vode koju glikogen vezuje u mišićima. Kao posledica toga, smanjuje se telesna masa.

Među prednostima keto dijete često se navodi i:

• podrška u borbi sa insulinskom rezistencijom,
• regulacija lučenja insulina,
• smanjenje želje za slatkišima,
• dugotrajan osećaj sitosti,
• smanjenje otoka i
• pomoć kod crevnih tegoba poput nadimanja.

Mane keto dijete

Iako je keto dijeta veoma efikasna kada je reč o mršavljenju, ne može da je primeni svako zbog mogućih nuspojava. Uprkos početnom naletu energije, boljem raspoloženju i osećaju lakoće, posle otprilike dva do tri meseca, sve to prolazi. Javljaju se problemi sa varenjem, pad energije, umor, problemi sa koncentracijom, stalna želja za slatkišima i neprijatan miris tela.

Velika količina masti u ishrani može da dovede do poremećaja crevne peristaltike i stalnih bolova u donjem delu stomaka. Osobe na keto dijeti često se žale na učestalo mokrenje. Nakon dužeg perioda primene dijete može se razviti kamen u mokraćnim putevima i povećanje nivoa mokraćne kiseline.

Ketogena dijeta apsolutno ne bi trebalo da se primenjuje kod osoba sa oboljenjima bubrega, jetre i pankreasa, kao ni kod onih sa poremećenim metabolizmom ketonskih tela. Mnogi stručnjaci smatraju i da keto dijeta može negativno da utiče na hormonalnu ravnotežu organizma.

Šta se jede na keto dijeti?

U ketogenoj ishrani, podjednako važno kao i poštovanje odnosa masti, ugljenih hidrata i proteina, jeste i to koje namirnice unosimo. Količina nutrijenata treba da bude obezbeđena kvalitetnim namirnicama. Pošto masti predstavljaju glavni izvor kalorija, posebno je važno voditi računa o njihovom kvalitetu.

Osnovno pravilo pri izboru masti koje se unose tokom dijete, jeste da to budu namirnice sa visokim sadržajem masti, ali što je moguće manje prerađene. Treba birati zasićene masti (puter, mast, kokosovo ulje) i mononezasićene masti (orah, avokado, ulje).

Šta je, međutim, sa polinezasićenim mastima? Ako su životinjskog porekla, na primer, u masnoj ribi, svakako ih treba jesti. Ako se, pak, nalaze u prerađenim proizvodima, kao što je margarin, bolje ih izbegavati. Šta, dakle, treba da se nađe na listi masnih namirnica?

Protein u keto dijeti treba da potiče iz mesa. Osnovno pravilo za proteine životinjskog porekla u ketogenoj ishrani je da što meso ima više proteina, to ga treba jesti u manjoj količini. Treba voditi računa da je meso dobrog kvaliteta, iz proverenih uzgoja. Ista stvar važi i za jaja.

Kada su u pitanju ugljeni hidrati u keto dijeti, oni bi u najvećoj meri trebalo da potiču iz voća i povrća. Osnovno pravilo je da što više ugljenih hidrata imaju određeno voće ili povrće, to manje treba da ga jedemo. Treba birati povrće sa što manje šećera, najbolje zeleno, koje raste iznad zemlje.

Suprotno očekivanjima, lista dozvoljenih namirnica u keto dijeti je vrlo bogata i omogućava pripremu raznovrsnih obroka. Dozvoljene namirnice su:

• meso - govedina, svinjetina, divljač, živina, jagnjetina;
• riba i plodovi mora - skuša, losos, sardina i svi plodovi mora;
• jaja - iz proverenog uzgoja ili organske proizvodnje;
• prirodne masti - puter, maslinovo ulje, kokosovo ulje;
• povrće - spanać, brokoli, karfiol, kelj, špargla, plavi patlidžan, masline, tikvice, zelena salata, krastavac, pečurke, avokado, kupus;
• mlečni proizvodi - punomasno mleko, pavlaka, jogurt;
• orašasti plodovi;
• napici - negazirana voda, crni ili zeleni čaj (bez šećera), kokosovo ili bademovo mleko;
• začini (u razumnim količinama) - bosiljak, origano, cimet, kumin, čili, peršun, majčina dušica, ruzmarin.

Šta se ne jede na keto dijeti?

Pri sastavljanju jelovnika za keto dijetu, treba uzeti u obzir ne samo dozvoljene, već i strogo zabranjene namirnice. U njih spadaju:

• šećeri - slatkiši, gazirani sokovi, zaslađeni sokovi;
• žitarice - pšenični proizvodi, kukuruz, pirinač, kolači, testenine, žitarice za doručak;
• skrob - krompir, banane, ovsene pahuljice;
• voće - banane, grožđe, ananas, lubenica, jabuke, pomorandže;
• "light" proizvodi.

Keto dijeta - jelovnik

Ketogena dijeta treba da bude pravilno izbalansirana, pa je samostalno sastavljanje jelovnika veoma teško. Preporučljivo je otići kod nutricioniste, koji će, na osnovu potreba konkretnog organizma, izraditi plan ishrane.

Dan 1.

• doručak: kajgana sa slaninom;
• užina: pileća prsa sa brokolijem i maslinama;
• ručak: losos na pari sa začinskim biljem;
• užina (poslepodnevna): sveži sir;
• večera: riba sa avokadom.

Dan 2.

• doručak: punomasni jogurt sa indijskim orahom i malinama;
• užina: 20 badema;
• ručak: škampi sa salatom od avokada;
• užina: humus sa karfiolom;
• večera: riba sa avokadom.

Dan 3.

• doručak: kajgana sa slaninom i paradajzom;
• užina: prirodni jogurt sa orašastim plodovima;
• ručak: pečeno pileći bataci sa začinskim biljem i salatom od kiselog kupusa;
• užina: krem čorba od bundeve;
• večera: salata od haringe.

Dan 4.

• doručak: salata sa tunjevinom i jajetom;
• užina: koktel od kokosovog mleka i malina;
• ručak: goveđi gulaš sa brokolijem i karfiolom;
• užina: grčki jogurt sa kikiriki puterom;
• večera: jaje na oko sa spanaćem.

Dan 5.

• doručak: omlet sa slaninom i povrćem;
• užina: 20 badema;
• ručak: pileća prsa pržena sa sušenim paradajzom i spanaćem;
• užina: grčki jogurt sa semenkama bundeve;
• večera: salata sa tunjevinom i avokadom.

Dan 6.

• doručak: pašteta od skuše, kiselog krastavca i majoneza;
• užina: jogurt sa orašastim plodovima;
• ručak: pečena jagnjetina sa zelenim povrćem na pari;
• užina: suve kobasice sa rotkvicama;
• večera: biftek tartar sa žumancetom.

Dan 7.

• doručak: omlet sa pečurkama i žutim sirom;
• užina: salata sa pilećim prsima, brokolijem i maslinama;
• ručak: pečena svinjska pečenica u sopstvenom sosu sa kiselim krastavcima;
• užina: jogurt sa kikiriki puterom;
• večera: riba sa avokadom.

Keto dijeta - efekti

Efekti keto dijete dovode do jasnog pada telesne mase, a tempo mršavljenja ipak zavisi od individualnih predispozicija i početne težine.

Treba imati u vidu da se u prvoj fazi primene dijete može javiti niz nuspojava, poput vrtoglavice, pospanosti ili zatvora. Nakon najviše nekoliko nedelja, ovi simptomi nestaju čim se organizam prilagodi novom načinu ishrane. Ako se, međutim, negativne posledice ne povlače, treba prekinuti dijetu i što pre se posavetovati sa lekarom, koji će sigurno preporučiti analize krvi i mokraće.

(MONDO)