Jeste li se pitali da li je bolje vežbati uveče ili ujutru? Ima li smisla uzimati multivitamin svakog jutra? Ili koliko dugo treba da vežbate da biste videli rezultate? Nauka ima odgovore na ta i mnoga druga pitanja.
Naučnici su tražili odgovora na ova i mnoga druga slična pitanja, a njihova otkrića, barem neka od njih, mogu da vam posluže kao vodič u skvakodnevnom ponašanju i odlukama koje donosite.
Preskočite tuširanje
Iako vam mi to zaista ne savetujemo (barem zbog ljudi u vašoj okolini), nauka kaže da ako ste se istuširali juče, danas možete da prekočite. Sve je više naučnih dokaza koji pokazuju da često tuširanje loše utiče na kožu. Razlog za to je što uz prljavštinu i polutante koje sperete sa tela tuširanjem, sperete i mnoge prirodne bakterije i ulja koja kožu čine zdravom.
Kada je reč o vašem režimu, trebao bi da razmotrite koliko vam je suva koža. Naučnici kažu da ako nije ni previše suva ni previše masna, verovatno ne morate da se tuširate više od tri puta nedeljno.
Ipak, ide leto, stižu vrućine, i mi zarad ostalih iz vaše okoline apelujemo da se ipak tuširate svakog dana.
Pijte kafu ujutru, ali ne odmah
Mnoge prirodne stvari se odvijaju u organizmu kad se tek probudimo. Pored toga što smo razvili magičnu sposobnost da ignorišemo glasne zvukove poput alarma, u našem telu se luči kortizol, koji je neka vrsta prirodnog kofeina. Kod većine ljudi je nivo kortizola na vrhuncu između osam i devet sati ujutru.
"Ako popijete kafu ujutru, narušićete nivo prirodnog kofeina, kortizola", kaže dr Stiven Miler. On savetuje da tokom ovih sat vremena ne pijete kafu, tj. da je ne pijete u prvih sat vremena nakon buđenja.
Vežbajte
Istraživanja pokazuju da vežbanje rano ujutru, praznog stomaka, ubrzava mršavljenje i povećava nivo energije, pripremajući telo da celog dana sagoreva masti. Ako vežbate rano ujutru, telo će odmah početi da sagoreva rezerve masti, umesto da potroši namirnice koje ste nedavno uneli.
Neka srce radi
Bilo kakva fizička aktivnost je zdrav način da započnete dan, ali vrsta treninga koja najbolje deluje na telo i mozak je aerobni trening, ili kardio.
"Aerobne vežbe su ključne za vaš mozak, koliko i za vaše srce", kažu autori teksta "Mind and Mood" iz Harvardske medicinske škole.
Studije pokazuju da trčanje ili plivanje popravljaju raspoloženje, pomažu da razbistrimo um, pa čak i štite od opadanja kognitivnih sposobnosti do kojih vremenom dolazi. Takođe, te vežbe jačaju srce i pluća i zatežu mišiće. Zato, pokrenite se i najbolje je da trenirate najmanje 45 minuta u cugu.
Unesite gorivo
Ako inače doručkujete, trebalo bi da unesete tri ključna sastojka: protein, hranljiva vlakna i zdrave masti. Ono što nikako ne treba da doručkujete su prerađeni ugljeni hidrati, vrsta nezdravih ugljenih hidrata koja se u telu veoma brzo pretvara u šećer.
Za doručak je dobro jesti jaja, uz malo avokada ili jogurta, nekoliko oraha. Bilo šta od toga vas učiniti sitim, telo će taj obrok lagano svariti, i daćete goriva mišićima.
Ili preskočite doručak
Ako želite da skinete kilograme a sve dijete koje ste probali su vas "izdale", možda želite da probate povremeni post – nakon konsultacija sa lekarom, naravno. Postoji nekoliko verzija ove dijete, ali ona najpopularnija podrazumeva da ne jedete ništa 16 sati, a da jedete osam sati tokom dana. Većina ljudi jede između 12 i 20 časova, što znači da praktično preskaču doručak, ali jedu sve što žele za tih osam sati.
Brojne studije su pokazale da je ovo vrlo efikasan način skidanja kilograma, ali i da povremeni post smanjuje rizik od raznih vrsta raka, pa čak i da produžava život.
Zaboravite multivitamin
Sastojci koje želite da unesete multivitaminom bolje se apsorbuju u telu kada ih unesete iz hrane. Ako se ne hranite zdravo, uzimanje ovog suplementa vam neće mnogo pomoći.
Nova studija objavljena u maju potkrepila je tu tvrdnju, otkrivši da ne postoje nikakvi dokazi da multivitamini ili vitamini C i D, kalcijum, smanjuju rizik od srčanih bolesti, srčanog udara, infarkta ili rane smrti.
"Korisnici ne bi trebalo ništa da očekuju od suplemenata jer nemamo nikakve dokaze da imaju bilo kakve dobre efekte", kaže dr Brajan Ostin.
U vezi sa tim, dokazano je da od svih suplemenata, jedino folna kiselina ima nekog efekta.
Jedini suplement koji vredi uzimati
Sedite pravilno
Milioni ljudi širom sveta sede u kancelarijama po sedam, osam sati dnevno. Ako ste i vi jedan od njih, trebalo bi da znate da to što većinu dana provodite na zadnjici ima negativne efekte na zdravlje – na mišiće, na oči, na cirkulaciju, ali i na kilažu.
Da biste barem umanjili te negativne posledice, veoma je važno da sedite pravilno, za to uradite ovu jednostavnu vežbu. Sedite na stolicu, ispravite leđa koliko god je moguće. Zadržite se u toj poziciji deset sekundi, a onda malo opusite leđa, da ne budu toliko zategnuta - ali, ne opuštajte ih više od nekih desetak stepeni. To je pravilna poza sedenja.
Ustanite na kratko svakih sat vremena
Čak i ako sedite pravilno, trebalo bi da svakih sat vremena ustajete barem na kratko. U studiji iz 2015. godine utvrđeno je da ljudi koji prošetaju po dva minuta svakih sat vremena, izloženi su 33 odsto manjem riziku od rane smrti, u poređenju sa onima koji to ne rade.
Pijte dosta vode
Veoma je važno da organizam bude hidriran. Telo se sastoji 60 odsto od vode, a ako je ne unosite dovoljno, može da se javi glavobolja, umor, pa čak i da se zbog toga prejedate. Ipak, uprkos uvreženom mišljenju, ne morate da unosite osam čaša dnevno.
Koliko vam je vode potrebno zavisi od različitih faktora, između ostalog od toga koliko se krećete i kakva je temperatura napolju. Neke namirnice sadrže dosta tečnosti, pa ako ih jedete, znači da možete da uneste manje vode. Karfiol, plavi patlidžan, paprike i spanać sastoje se 92 odsto od vode. Šargarepa i grašak sadrže 79 odsto vode.
Neka ručak liči na doručak
Slično kao i doručak, ručak bi trebalo da vam da energije, ne da vas uspori. Izbegavajte obroke koji sadrže dosta ugljenih hidrata, mnogo šećera, a malo proteina, poput pice, sendviča i pržene hrane. Umesto toga, birajte obrok bogat proteinom, ugljenim hidratima, celim žitaricama i zdravim mastima.
Dobar izbor su jaja, meso, mahunarke, leblebije, braon piričan ili kinoja, losos, avokado...
Napravite pauzu od gledanja u ekran
Da li vas oči svrbe, suve su, vid vam je povremeno zamagljen i oči su vam iritirane? Možda imate problem koji oftalmolozi nazivaju "digitalno pogoršanje vida". Da biste ga izbegli, pijte dosta vode i ne sedite previše blizu monitoru.
Kao mali odmor za oči, onima koji dosta sede ispred ekrana se savetuje da svakih 20 minuta gledaju u nešto udaljeno 20 metara u trajanju od 20 sekundi.
Pazite koliko unosite kofeina
Opšti savet je da dnevni unos kofeina ne prelazi 400 miligrama dnevno, što je ekvivalentno otprilike tri šolje kafe. Ipak, to može drastično da se razlikuje u zavisnosti od vrste kafe, pa bi bilo dobro da na ambalaži proverite koliko sadrži kofeina.
Imajte na umu da preteran unos kofeina može da dovede do migrene, iritabilnosti, uznemirenog stomaka, pa čak i do tremora u mišićima.
Gricnite nešto što ste unapred pripremili
Da biste bili sigurni da ćete imati energije, gricnite neku užinu popodne, ali gledajte da to budu zdrave grickalice. Isecite jabuku, uzmite nekoliko oraha, šargarepu, jogurt, celer, malo putera od kikirikija... neka nešto od toga bude vaša zdrava užina.
Izbegavajte alkohol
Alkohol je jedan od najraspostranjenijih napitaka u svetu, a konzumiranje čak i u malim količinama – poput jedne čaše dnevno – ima negativne posledice, uključujući i neke vrste raka. Naravno, nećete se razboleti ako popijete ponekad čašu, ali ne bi trebalo da pijete svakog dana.
Pazite na večeru
Ako večerate, neka to bude otprilike četvrtina količine koju jedete za doručak. Mnogi tokom dana jedu manje, a onda se za večeru najedu. To nije dobro ni za kilažu – hrana se brže "lepi" jer smo uveče manje fizički aktivni – a ne utiče dobro ni na spavanje.
Odložite uređaje 30 minuta pre spavanja
Kao što već znate, plava svetlost koju emituju ekrani uređaja utiče na proizvodnju melatonina, hormona koji našem telu i mozgu signalizira kad je vreme za spavanje. Da biste brže zaspali i bolje spavali, odložite uređaje oko pola sata pre spavanja.
Neka posteljina bude čista
U posteljini ostaju razne bakterije i gljivice, kombinacija znoja, polena, grinja i raznih drugih stvari, koje nisu dobre za zdravlje, a ponajmanje za one koji pate od alergija. Zato je veoma važno da svakih sedam dana menjate posteljinu.
