I prvi ponedjeljak u 2015. godini počinjemo predlozima supertrenigna iz radionice SporArt fitnesa.
Prvi set za danas će biti sastavljen iz pet vježbi – Sjedeće prednje podizanje bučicama, sjedeće lateralno dizanje, sjedeće letenje u pretklonu, Arnoldov potisak, slijeganje ramenima. Odradite svaku vježbu u opsegu 10 do 15 ponavljanja.
Drugi giganstki set će biti sastavljen iz stojećeg dizanja do brade širkokim hvatom sa potiskom ispred i iza glave, nakon čega idu izolacioni pokreti na mašinama - lateralno dizanje sajle sa strane, mašinu za zadnje deltoide i usko vučenje do brade na Smit mašini. Prvu kombinaciju vučenja i potisaka odradite eksplozivno, dok vježbe na sajli i mašinama uradite maksimalno precizno i kontrolisano. Odradite kombinaciju vučenja i potisaka u 15 ponavljanja, a vježbe na sjali i mašini u standardnom opsegu 10 do 15 ponavljanja.
Standardno kada su giganstski setovi u pitanju, uradite u vašem prvom treningu ovog tipa 3-4 kruga oba gigantska seta sa težinom koja će vam omogućiti da odradite traženi broj ponavljanja. Opterećenje ne treba da bude previše lako ali će sigurno biti i značajno manje nego kad radite klasične setove.
Na naš mejl, za trenere Sport Art Fitnesa stiglo je pitanje od Milana iz Tivta:
"Pozdrav, Visok sam 180 i težak 75kg, sa tjelesnim masnoćama u opsegu 12-14 procenata. Želio bih da nabacim još mišićne mase, ali da pri tom ne povećavam tjelesne masnoće. Prethodnih nekoliko nedjelja sam unosio oko 200gr proteina sa 100gr ugljenih hidrata i minimalnom količinom masti. Vježbam sa tegovima pet puta nedjeljno, a radim kardio dodatno 4-5 treninga ujutro na prazan stomak. Šta mi ekipa proteini.si predlaže kako bih napredovao i da li je moj nutritivni plan kao i plan treninga adekvatan mojim ciljevima, takodje savjet vezan za saplemenataciju je poželjan."
Evo odgovora direktora SportArt fitnesa Vladana Šljukića:
"Milane, imate dvije opcije. Kao prvo sa obimom aktivnosti koje imate jednostavno morate da unosite više kalorija, poželjno je da su to čisti izvori. Vaš unos ugljenih hidrata je vrlo nizak, i tu vidim gresku broj 1, ukoliko želite rasti unosite pristojnu količinu kompleksnih hidrata sa skoro svakim obrokom. Ovas, integralni pirinač, hleb i pašta su dobri izvori.
Takođe, ukoliko isključimo profesionalne bodybuildere direktno pred takmičenja unos karbohidrata nikada ne treba da bude niži od količine proteina koju unosimo. Takođe, unos zdravih masti je bitan i vrlo koristan, kako zdravstveno tako u cilju postizanja vaših ciljeva. Obavezno unesite dnevno makar šaku lješnika, badema ili oraha, kao i u postojeću saplementaciju uvrstite Omega 3 kapsule.
Druga opcija, koju vam takođe predlažem da uvrstite je da trenirate manje. 10 treninga nedjeljno je previše da biste gradili mišiće. Odradite nedjeljno 4 treninga visokog inteziteta sa opterećenjem, kraćeg trajanja koji će pozitivno stimulisati vaše hormone. Stvoriti anabolično okruženje i tako na najbolji način vam pomoći da izgradite mišiće.
U treningu se fokusirajte na kompleksne višezglobne pokrete, i nemojte trčati maratone na traci, 2-3 treninga koji će recimo biti sastavljeni iz 20-tak minuta intervala visokog inteziteta će biti dovoljni da vam ne dozvole da uz novu mišićnu masu ne nagomilate nepotrebne masti. Što se tiče saplemenata, visokokvalitetan whey protein poslije treninga, sa aminokisjelinama u toku treninga i nesto kreatina prije i poslije treninga će biti više nego dobra priča.
Na našem šopu imate najkvalitetnije Evropske i Američke firme te vas pozivam da ga i posjetite i potražite poslednju stavku koja će vas gurnuti u nove pobjede".
