Saznajte zašto je doručak bogat proteinima najbolji početak dana, kako utiče na sitost i metabolizam, i koliko proteina je potrebno za zdravo i energično jutro.
Posljednjih godina primjetan je trend da doručak sve više sadrži proteine umjesto ugljenih hidrata. Jaja, grčki jogurt, svježi sir i proteinski napici zamjenjuju hleb, krofne i žitarice, a razlog nije samo moda. Naučna istraživanja potvrđuju da doručak bogat proteinima pomaže u održavanju zdrave tjelesne mase, daje dugotrajan osjećaj sitosti i povećava energiju tokom dana.
Zašto su proteini važni
Proteini utiču na hormone koji kontrolišu glad i sitost. Jutarnji obrok bogat proteinima smanjuje hormon gladi grelin i podstiče hormone sitosti PYY i GLP-1. Rezultat je osjećaj sitosti koji traje satima, što smanjuje potrebu za užinama i prejedanjem kasnije tokom dana.
Metabolizam i kontrola težine
Proteini imaju najveći termički efekat od svih makronutrijenata – telo troši više energije da ih svari. Visokoproteinski doručak može sagorjeti dodatnih 80–100 kalorija dnevno, ubrzava metabolizam i pomaže u očuvanju mišićne mase. Studije pokazuju da povećanje unosa proteina može smanjiti ukupni dnevni unos kalorija i dovesti do gubitka kilograma bez osjećaja gladi.
Koliko proteina treba doručkovati
Stručnjaci preporučuju 20–30 grama proteina za prvi obrok. To je lako postići kombinacijama poput šolje grčkog jogurta, tri jaja ili proteinske mjerice u ovsenoj kaši ili smutiju. Važno je rasporediti unos proteina ravnomerno tokom dana, a doručak je najbolje mjesto za početak, piše 24sata.hr
Dobar primjer je kombinacija dva jaja (12 g proteina), kriške integralnog tosta s avokadom i tri kašike sjemenki konoplje (10 g proteina). Ostale opcije uključuju svježi sir s bobičastim voćem, zobenu kašu s orašastim plodovima ili doručak-burrito s crnim grahom i tofuom.
