Postoji tajna koju poznaje svaki trener u Holivudu, a vrijeme je da je saznate i vi.
“Najbrži način da izgledate kao da ste nabacili najamnje deset kilograma mišića je da izgubite pet kilograma sala”, kaže Alan Aragon "Mens helt" (Men’s Health) trener za gubljenje kilograma.
Njegovi metodi ishrane i treninga izvajali su tijela mnogih NBA sportista, olimpijaca i profesionalnih bodibildera.
Prvi korak: izračunajte dnevni unos kalorija
Kada su u pitanju kalorije, Aragon ima jednostavno pravilo: Jedite prema vašoj tjelesnoj težini. Recimo da imate 100kg, a željeli biste da imate 82. Samo počnite da unosite kalorije potrebne čoveku od 82kg.
Ako vježbate jedan sat nedeljno ili manje, pomnožite vašu željenu tjelesnu masu u kilogramima sa 22. To je broj kalorija koji treba da unesete u toku dana. Međutim, ako trenirate više od toga, povećajte množilac za 2, za svaki dodatni sat vježbanja.
Dakle, ako je vaša željena tjelesna masa 82kg, a vježbate tri sata nedeljno, pomnožite 82 sa 26 i dobićete planirani unos od 2130 kalorija (kcal) na dan. Taj broj kalorija možete podijeliti na koliko god hoćete obroka - tri, četiri, pet ili šest, dokle god ne jedete preko dnevnog limita.
Drugi korak: jedite po brojkama
Naravno da se možete samo fokusirati na kalorije, ali unoseći prave doze pravih nutrijenata, rezultati će doći brže, bez osjećaja kao da ste na dijeti.
Vjerovatno vas ne treba ubjeđivati u moć proteina, s obzirom na to da su oni “sirova građa” za vaše mišiće. Ali oni takođe umanjuju vaš apetit i pomažu u gubljenju sala.
Unosite 2.2 g proteina za svaki kilogram željene telesne težine. Dakle, ako je vaš cilj 82 kg, unosićete 180 g proteina. Jedan gram proteina je oko četiri kalorije. Za izračunavanje ukupnog broja kalorija unesenih iz proteina pomnožite broj grama sa četiri. U ovom primjeru to je 720 kalorija.
Godinama su masti smatrane za “ubicu dijete”. Međutim, nedavne studije jasno su pokazale da nisu masti krive za vaš preveliki stomak, nego preveliki unos kalorija, i tačka. Šta više, ispostavlja se da vas masti “čuvaju” od prejedanja, jer daju osjećaj sitosti. Krajnji rezultat: ranije prestajete sa jelom i ostajete duže siti.
Jedite 1,1 g za svaki kilogram željene telesne težine. Ako je vaš cilj da težite 82 kg, to znači da treba da unesete 90 g masti. A kako je 1 g masti oko 9 kalorija, to znači da ćete unijeti 810 kalorija iz masti. To je oko 40 odsto od ukupnog broja kalorija.
Ugljeni hidrati su sadržani ne samo u ukusnoj hrani, nego i u hrani bogatoj vitaminima i mineralima. Dakle ne eliminišite ih sve iz ishrane, već samo pazite da ih ne unosite previše. A unos pravih količina proteina i masti će vam olakšati taj zadatak, s obzirom na to da i jedni i drugi suzbijaju glad.
To je ključni razlog zašto Aragon daje prioritet proteinima i mastima, i podsjeća vas o unosu kalorija iz ugljenih hidrata
Saberite broj kalorija koje treba da unesete iz proteina i masti. Koristeći za primer čovjeka od 82kg (180lb), to znači da vam ostaje 630 kalorija da ih unesete iz ugljenih hidrata. Kao i proteini i ugljeni hidrati obezbjeđuju oko 4 kalorije po gramu.
Dakle, podijelite broj kalorija sa 4 i odredite koliko grama ugljenih hidrata treba da unesete. U ovom primjeru to je oko 158 grama.
Treći korak: napravite vaš meni
Bazirajte vašu ishranu na zdravoj hrani - onoj koju možete naći u prirodi. Vaš izbor bi trebalo da sadrži uglavnom: meso, jaja, mliječne proizvode, voće, povrće, koštunjave plodove, leguminoze i žitarice koje se prave od 100 odsto cijelog pšeničnog brašna.
Zapamtite da tipična brza hrana (slatkiši, peciva i vještački zaslađeni sokovi) ne dolazi u obzir. Kombinujte hranu kako god vam odgovara, a da se pri tom pridržavate prethodno izračunatih brojki za unos kalorija, proteina, masti i ugljenih hidrata.
Možete besplatno analizirati vašu dnevnu ishranu na sajtu www.sparkpeople.com
Četvrti korak: poboljšajte vašu dijetu
Pridržavajte se ovih pravila kako bi vaša dijeta bila još efikasnija:
1. Konzumirajte najmanje dvije porcije povrća na dan. Povrće nema puno kalorija, ali je bogato brzo zasićujućim dijetnim vlaknima.
2. Jedite bar dvije porcije voća na dan. Voće snabdeva vaše mišiće energijom u vidu ugljenih hidrata, a pri tom ima manji uticaj na povećanje šećera u krvi u odnosu na žitarice ili druge namirnice bogate skrobom. To je značajno, jer vam može pomoći da suzbijete želju za hranom koja se javlja kada šećer u krvi naglo skoči pa padne.
Idealno je da većina unesenih ugljenih hidrata potiče iz voća i povrća. Dakle, ograničite se na samo dvije dnevne porcije žitarica, zrnevlja i povrća sa visokim sadržajem skroba, a ostatak ugljenih hidrata unesite kako dodatak tome.
3. Onim danima kada vježbate, jedite sat prije i sat posle treninga. Za oba obroka planirajte 0,25 g ugljenih hidrata i proteina po funti željene tjelesne težine (1kg = 2.2lb). Dakle, ako je vaš cilj 82kg (180lb), treba da pojedete 45g od oba nutrijenta.
Tako ćete obezbijediti vašim mišićima zdravu dozu nutrijenata potrebnih za trening, ali i za izgradnju mišića posle. Obratite pažnju na to da se ukupan unos proteina i ugljenih hidrata za taj dan ne mijenja, samo strategijski raspoređujete unos hrane za bolji rezultat.
Opcije su:
- Već pripremljeni šejk, koji sadrži mješavinu proteina i ugljenih hidrata. Dodajte voće, ako vam je potrebno još ugljenih hidrata.
- Šejk koji sadrži gotovo samo proteine, zajedno sa pola šolje ovsene kaše i nekom voćkom.
- Salata od tunjevine i sendvič sa ćuretinom.
Peti korak: zaboravite na detalje
Neka jedan obrok nedeljno bude po vašem izboru. “Uvijek ima mjesta za brzu hranu, dokle god ona zauzima mali dio vaše ishrane”, kaže Aragon.
(MONDO)