Evo da li su ugljeni hidrati dozvoljeni kad ste na dijeti.
Većina popularnih dijeta zasniva se na gotovo potpunom izbacivanju ugljenih hidrata, i to daje relativno dobre rezultate relativno brzo. Zato i nije čudno što vam verovatno to prvo padne na pamet kad pomislite da ne bi bilo loše da skinete koji kilogram. Ali, nije lako odreći se baš sasvim hleba, paste… i sličnih poslastica.
Na svu sreću, ne morate baš da zaboravite da uljeni hidrati postoje, čak ni kad želite da smršate. Većina ljudi može da skine višak kilograma i bez tako drastičnih mera, kaže za Women's Health nutricionista Kristi Briset.
Šta su ugljeni hidrati i zašto su nam neophodni?
Ugljeni hidrati nisu "neprijatelj", čak ni ako pokušavate da smršate. Oni su najvažniji izvor energije za skoro sve ćelije našeg tela.
Telo ih vari brzo i pretvara ih u šećer, odnosno glukozu u krvi, koja se onda čuva u jetri i mišićima kao glikogen. Udružene, glukoza iz krvi i glikogen su "gorivo" za treninge visokog intenziteta, upravo onakve kakvi su vam potrebni da počnete da sagorevate masti i gradite mišiće koji ubrzavaju metabolizam.
Ugljeni hidrati pomažu vam da smršate i tako što će vas sprečiti da se prejedate kad ste pod stresom, jer su povezani sa nivoom neurotransmitera serotonina koji nas čini srećnim.
Ali, nisu svi ugljeni hidrati isti. Postoje prosti i složeni ugljeni hidrati. Prosti su oni iz mlečnih proizvoda, voća i povrća, dok složene ugljene hidrate nalazimo u žitaricama celovitog zrna, mahunarkama i povrću koje je bogato skrobom.
Proste ugljene hidrate varimo vrlo brzo, dok su složeni ugljeni hidrati odličan izvor energije tokom dužeg vremena. Ali, da bi ishrana bila uravnotežena, a telo funkcionisalo kako treba, potrebni su nam i prosti i složeni ugljeni hidrati.
Koliko ugljenih hidrata je dozvoljeno unositi kad smo na dijeti?
Vodiči za zdravu ishranu kažu da bi 45 do 65 procenata dnevnog kalorijskog unosa trebalo da potiče od ugljenih hidrata. Recimo, ako dnevno unesete 1.800 kalorija, to znači da možete da unesete između 203 i 293 grama ugljenih hidrata.
"Ako unosite manje od preporučene količine ugljenih hidrata, biće vam znatno teže da obezbedite organizmu sve neophodne vitamine i minerale", objašnjava Brisetova.
Dakle, ako želite da smršate, moraćete da napravite neke manje promene u režimu ishrane, ali šta god da radite, ne izbacujte ni jednu veliku grupu namirnica iz ishrane.
Lekari savetuju da, ako želite da smršate, 45 odsto dnevnog kalorijskog unosa potiče iz ugljenih hidrata. Ako uz pojačanu fizičku aktivnost posle recimo dve ili tri nedelje ne primetite nikakav pomak u željenom smeru, možete ugljene hidrate "skresati" još malo.
S druge strane, ako tokom tog perioda smršate, ali primetite da ste bezvoljni… malo pojačajte unos.
Jako je važno da unosite i proste i složene ugljene hidrate, jer su za uravnoteženu ishranu važne i integralne žitarice i voće i povrće, i mahunarke i mlečni proizvodi. Ali, vodite računa o veličini porcija.
