Tražite način da se dovedete u top formu, barem pred Novu godinu, a najviše vas brine šlauf oko struka, široka zadnjica i jastučići na kukovima?
Fitnes trener i master prof. sporta i fizičke kulture Milan Zarić predlaže najefikasnije vježbe za oblikovanje upravo kritičnih djelova tijela. Dovoljno je da izdvojite pola sata par puta nedeljno, a ako se uz to odreknete i slatkiša, osjećaćete se ljepše i poletnije.
Za stomak nisu dovoljne samo vježbe
Trbušnjaci su zanimljiva mišićna grupa, jer samo vježbe nisu dovoljne za postizanje rezultata. Ključ je u kombinaciji treninga i pravilne ishrane.
"Da bi stomak bio ravan i lijep trudite se da unosite što manje prostih šećera, prije svega slatkiša, voća u popodnevnim časovima, kao i sve vrste sokova, gaziranih i negaziranih. Vježbajte dva puta nedjeljno, ali intenzivnije ili više puta nedjeljno manje intenzivno, a najbolja vježba za jačanje stomaka i cijelog trupa je izuzetno popularna vježba plank ili izdržaj na podlakticama", kaže mr Milan Zarić.
Šta bi trebalo da radite? Okrenete se stomakom ka podu oslonjajući se na laktove, cijelu površinu podlaktica i vrhove prstiju stopala, dok bi leđa trebalo da budu prava.
"Krenite od tri do četiri serije izdržaja od 20-30 sekundi, a kasnije postepeno produžavajte vrijeme do dva minuta, što bi za većinu dama bio visoko intenzivan trening. Ukoliko radite manje serija za manje vremena, možete vježbati svaki dan", preporučuje trener i navodi da su klasični trbušnjaci dobri, ali postoji dosta problema i ograničenja koja se mogu javiti u lumbalnom dijelu leđa.
Još jedna dobra vježba za trbušnjake je podizanje nogu. Šta bi trebalo da radite? Lezite na leđa sa rukama pored tijela i samo podižite noge do ugla od 30-45 stepeni.
"I ovdje je preporuka uraditi 3-4 serije sa desetak ponavljanja, a kasnije povećavati taj broj na oko 20. Važno je stalno dodatno stresirati mišić, odnosno pokušati da ga na neki novi način opteretimo kako bismo ga podstakli na razvoj - bilo (postepenim) povećanjem inteziteta, broja ponavljanja ili kilograma, kada je riječ o teretu", savjetuje fitnes trener.
Čvrsta pozadina
Manje kilograma i lijepo oblikovana zadnjica je najčešći cilj žena, navodi naš sagovornik, a jedna od najboljih vježbi kod oba ova zahtjeva je čučanj.
"To je osnovna, bazična vježba koja aktivira velike grupe mišića i ima veliku kalorijsku potrošnju, te utiče na povećanje tonusa mišića, ali i mršavljenje. Noge blago razmaknite u širini kukova, ruke ispružite ili stavite iza glave kao kod trbušnjaka i spustite karlicu što niže, ali tako da koljena ne prelaze ravan stopala. Leđa bi trebalo da budu prava, težište tijela dobro, da se ne ljuljamo naprijed ili nazad. Uradite tri do četiri serije sa 10-20 ponavljanja", savjetuje Milan Zarić.
Druga vježba može da bude iskorak - stavite ruke na bokove, iskoračite jednom nogom i spuštajte se ka podu dok koljenom druge noge, koja je ostala nazad, gotovo ne dotaknete pod. Leđa treba da budu prava, a koljena (noge koja ide naprijed) ne prelaze ravan stopala.
Zategnute butine
Kada je riječ o butinama, takođe možete da se oslonite na čučanj i iskorak, ali u donekle modifikovanom obliku.
"Ukoliko uradite kraći iskorak, sa kraćim korakom naprijed, pa se onda samo spustite do pola, više ćete aktivirati noge. Slično je i kod čučnja, uradite ga samo do pola. Uostalom, čučanj nije vježba koja aktivira isključivo gluteus, već angažuje noge i donji dio leđa", poručuje fitnes trener.
Nataša Lazović/Kurir
