Kako bi vaš trening bio eksplozivniji i efikasniji, morate znati neke "tajne"...
Razmišljajte “u globalu“
“Radite trening za cijelo tijelo kad god odete u teretanu. Treninzi za pojedinačne dijelove tela su neefikasni u poređenju sa treningom za cijelo tijelo“, kaže za "Men helt" (Men's Health) Majk Bojl, vlasnik istoimenog fitnes centra.
Ali ne bojte se da podijelite vaš trening na prosta kretanja, kaže Bojl, koji koristi višenamjensku travnatu podlogu za sprinteve, skokove, vučenja i guranja, zajedno sa zidovima kao preprekama za vježbe sa medicinkama.
Napravite sopstveni trening za cijelo tijelo, uključujući ove četiri komponente svaki put kada trenirate: guranja (benč pres ili sklekovi), vučenja (zgibovi ili veslanja), vježbe u zglobu kolena (čučanj ili iskorak) i vježbe za trup. “Ako se pridržavate svake od ove četiri komponente (bez obzira na vežbe) primjetićete ravnomerna poboljšanja.”
Izbjegavajte kardio trening
“Kardio trening vam je potreban radi pobošljanja izdržljivosti, zdravlja i gubitka sala, ali tradicionalni kardio trening kao što je trčanje nije najefikasnija opcija, jer je, između ostalog stresan za zglobove“, kaže Alvin Kosgrou, suvlasnik Results Fitnessa.
Rješenje je: kružni trening koji istovremeno razvija snagu i izdržljivost. Svaku vježbu radite 60 sekundi sa što više ponavljanja. Zatim se odmorite 60 sekundi i pređite na sledeću vježbu. Uradite dva kruga izvodeći čučnjeve, sklekove, naizmenične iskorake, obrnuta veslanja i izdržaje sa skokom (iz stojećeg stava čučnite tako da dlanovima dodirnete tlo, a onda “zabacite“ noge pozadi, tako da dođete u poziciju izdržaja u skleku. Zatim privedite noge do ruku i skočite u vis).
Ojačajte hvat
“Kako biste probili plato, fokusirajte se na mijenjanje sitnih varijabli“, kaže Džo Daudel, osnivač Peak Performanca. Kod brzih trzaja, probajte da obmotate peškir oko bučica ili šipke, kako biste ojačali stisak, predlaže Daudel.
“Deblji dijametar izaziva regrutovanje većeg broja mišićnih vlakana koja obezbeđuju dodatno povećanje snage i veličine mišića.“ Kada prvi put isprobavate ovu tehniku, smanjite težinu tereta. Vašem tijelu je potrebno vrijeme da se prilagodi.
Superserije povećavaju snagu i brzinu
Jedan od najboljih načina da “redizajnirate“ vaše tijelo je da se fokusirate na vježbe koje kombinuju višestruke pokrete u jedan.
Evo kako da počnete da gradite svoje savršeno telo: zauzmite poziciju za sklek (telo pravo od ramena do članaka), ali postavite obe ruke na vrh medicinke. Držeći leđa pravim, spustite se tik iznad lopte. Uradite 15 ovakvih sklekova. Odmah ustanite i sprintajte 20 metara u jednom pravcu i nazad do početne pozicije.
Bez odmora uradite još 15 sklekova i 2 povratna sprinta. Kada opet dođete do medicinke, uradite još jednu seriju sklekova i 3 povratna sprinta. Izmjerite vrijeme i probajte da budete brži sledeće nedelje.
Teret podižite lagano
Zanemarivanje tempa podizanja tereta je uobičajena greška. Duže vremensko spuštanje tereta može dovesti do češćih promena u tkivima koja su zadužena za povećanje veličine i snage mišića. Spuštajte teret 2-3 sekunde, zaustavite se 1 sekundu i onda podignite teret što brže možete.
Možda ćete koristiti manje opterećenje, ali ovakav pristup dovodi do poboljšanja tehnike i povećava vreme tokom kojeg su vaši mišići pod tenzijom. Rezultat? Veći mišići i poboljšanje sposobnosti.
Koristite funkcionalniju opremu
“Imajte široke poglede na trening. Najbolji rezultati se postižu kada koristite različitu trenažnu opremu“, kaže J.C. Santana, vlasnik IHP-a, ustanove otvoreno-zatvorenog tipa u kojoj treniraju specijalne jedinice i vrhunski sportisti.
Santana predlaže zamjenu tradicionalnih šipki i bučica na nedjeljnom nivou za ketlbel, vreće sa peskom, medicinke i elastične trake za razvoj celog tela. “Funkcionalna oprema nudi različitost u vežbanju koja pomaže prevenciji od povreda, a različiti oblici i veličine sprava zahtijevaju veću mišićnu koordinaciju koja će poboljšati vaše sposobnosti u bilo kojoj fizičkoj aktivnosti“, kaže on.
Zagrijani mišići ostvaruju veće “dobitke“
“Vi možda ne volite da se zagrevate, ali 'budni' mišići generišu veću silu i omogućavaju vam da podižete teže terete“, kaže Džim Liston, sportski trener čiji su puleni osvojili 15 zlatnih medalja na Olimpijskim igrama u Pekingu.
“Ako vaše tijelo nije potpuno pripremljeno za trening, vi nikada nećete moći da date svoj maksimum.“ Isprobajte ove vežbe pre početka glavnog dela treninga (izvodite ih po kružnom metodu, bez odmora između vježbi).
Uzmite par laganih bučica i uradite piramidalna ponavljanja, počevši sa 3 za svaku vežbu u prvom krugu pa zatim 4, 5, 4 i na kraju opet 3. Izvodite sledeće vežbe: naizmjenični rameni potisak, naizmjenično veslanje u pretklonu, čučanj, biceps pregib, iskorak i triceps opružanja iznad glave.
Angažujte leđa kako biste podigli više iz benča
“Kada dižete iz benča, ne razmišljajte da odgurnete šipku od sebe, već se fokusirajte da gurate telo ka klupi i dalje od šipke“, kaže Džo Defranko.
Promena u razmišljanju će vam pomoći da više aktivirate mišiće leđa koji će vam obezbediti jači i stabilniji potisak, a samim tim i veću podignutu težinu. Defranko to sigurno zna. On je skoro istrenirao prospektivnog NFL igrača Brajana Kušinga da podigne 100 kg 30 puta.
Stojte čvrsto na zemlji
“Način na koji vaše noge stoje na zemlji tokom vježbi za razvoj snage može biti detalj koji će vam omogućiti da napravite značajan pomak u snazi“, kaže Mark Filipi, bivši američki “Strongmen“ šampion.
“Prebacivanje težine na prednji deo stopala ili na unutrašnju stranu prednje ivice stopala tokom većine vežbi omogućiće vam bolju ravnotežu i generisanje većeg nivoa snage“, kaže Filipi.
Postavite oslonac tako što ćete “ukopati“ stopala u tlo i prebaciti težinu na njihov prednji dio, kao bacač u bejzbolu. Kod jednonožnih pokreta Filipi preporučuje da pogurate kolena blago napred preko prstiju nogu.
Spavajte i rastite
Kvalitetan san podstiče oporavak posle teškog treninga. Probajte da se opustite prije spavanja uz pomoć ovih vežbi.
Lezite preko penastog rolera ili košarkaške lopte na pola leđa (tik ispod lopatica). Zabacite se unazad preko lopte i20 puta, držeći ruke iza glave. Poslije toga uradite 3-5 podizanja karlice.
Lezite na leđa savijenih kolena, sa stopalima ravno na tlu (cevanice su vertikalne), a rukama ispod donjeg dela leđa. Nježno ispravite leđa prema tlu dok ne dodirnete ruke, a onda podignite kukove 10-15 cm.
(MONDO)