Ako želite da vježbate i u trudnoći, evo šta treba da znate - koje vježbe su bezbjedne koje nisu, na šta treba da obratite pažnju...
Na primer, u trudnoći ne bi trebalo da radite izdržaj, izdržaj na stranu ili sklekove jer to povećava rizik od neprijatno stanja prilikom kojeg se razdvajaju stomačni mišići.
Ono što je na početku potrebno da znate je da ne odgovaraju svakoj trudnici iste vežbe, ali postoje neke važne informacije o vežbanju koje bi sve buduće mame trebalo da znaju.
Prvo i najvažnije – nije opasno da vežbate u trudnoći, sve dok to radite uz dozvolu lekara i dok radite vežbe prilagođenje vama. Štaviše, vežbanje u trudnoći ima brojne prednosti.
"Doktori su rekli ženama da je opasno da vežbaju u trudnoći 1985. godine. Postojala je teorija da fizička aktivnost nije dobra za fetus", kaže ginekolog dr Raul Artal, koji inače proverava i dopunjava Vodič za vežbanje u trudnoći koji izdaje Američki koledž za ginekologiju.
Danas većina žena zna da je sasvim u redu da u trudnoći budu fizički aktivne, osim ako im doktor ne kaže drugačije, i da je to dobro i za mamu i za bebu. Dr Artal kaže da vežbanje u trudnoći može da umanji bolove i tegobe u trudnoći, da spreči da se buduća mama previše ugoji (što nije toliko važno zbog linije, koliko zbog zdravlja mame i bebe), smanjuje rizik od komplikacija poput gestacijskog dijabetesa i preeklampsije.
Dr Artal kaže da je izbegavanje ovih stanja definitivno dobro za bebu, ali i da vežbanje u trudnoći pomaže da novorođenče ima zdravu kilažu na rođenju i smanjuje rizik od hitnog carskog reza.
Osim toga, ako niste previše iscrpljeni, vežbanje može da vam pomogne da imate više energije, smatra Mari Relin, stručnjak za prenatalne i postnatalne vežbe.
Sad kad smo utvrdili da je vežbanje u trudnoći dobro za zdravlje mame i bebe, treba da znate i koje vežbe ne bi trebalo da radite u trudnoći.
1. Izbegavajte sportove i vežbe visokog intenziteta. Profesor Džejms Pivarnik koji se bavi kineziologijom i epidemiologijom, i koji više od 30 godina izučava prenatalne vežbe, kaže da je cilj da se klonite bilo čega što bi moglo da dovede do udarca u stomak – dakle, rukomet, boks i skijanje, recimo, nisu baš preporučljivi za trudnice.
2. Ne radite vežbe koje zahtevaju ležanje na leđima! Posebno kada uđete u drugo tromesečje, nikako se ne preporučuju vežbe koje se izvode na leđima jer materica pritiska venu koja pumpa krv do srca, kaže dr Artal. Ne želite da zaustavite cirkulaciju i snizite krvni pritisak.
3. Iz istog razloga nije preporučljivo da dižete tegove. Ako previše krvi od u mišiće, možda beba neće dobijati dovoljno krvi, kaže dr Artal. Umesto nekih težih tegova, on savetuje da uradite više ponavljanja manjim tegovima, i preporučuje da ne dižete ništa teže od četiri kilograma.
4. Joga nije dobar izbor za trudnice, osim, naravno, ako nije reč konkretno o jogi prilagođenoj trudnicama. Uglavnom, ne savetuje se ništa što će previše podići temperaturu tela ili potencijalno dovesti do dehidracije.
5. Ne radite vežbe za stomačne mišiće. Pivarnik ističe da ove vežbe mogu da dovedu do blagog razdvajanja stomačnih mišića (diastasis recti), što nikako ne želite.
"To se, zapravo, vrlo često dešava ženama u trećem tromesečju", kaže dr Relin, koja savetuje da ne radite trbušnjake niti bilo kakve vežbe koje podrazumevaju podizanje gornjeg dela tela od drugog tromesečja.
"Kada radite ovakve vežbe u poodmakloj trudnoći, imajte na umu da je i beba sve teža i da podizanje takvog tereta može da dovede do razdvajanja mišića".
6. Zapamtite: ako vas boli ili vam je neprijatno, ne forsirajte! Trudni ste i vaše telo prolazi kroz brojne promene – zbog hormona su ligamenti opušteniji, balans vam je izmenjen, i definitivno bi trebalo malo da usporite svoju svakodnevnu rutinu, čak i ako ste veoma fit. Ako vam nije prijatno ili vas boli, ne radite tu vežbu", savetuje Pivarnik. "Čak i ako je reč o nečemu što ste do juče mogli da uradite, možda sada ne možete i to je sasvim u redu".
I dr Artal podvlači da ne radite vežbe koje vam izazivaju bilo kakav bol: "Forsiranje može da nanese samo još više štete".
On dodaje da čak i žene koje ranije nisu vežbale mogu da počnu u trudnoći, ali da budu u kontaktu sa svojim lekarom.
"Zapravo, mislim da je to dobro vreme da počnete da vežbate jer ćete najmanje jednom mesečno ići kod lekara. Gotovo da nema drugog perioda u životu kada ste toliko pod medicinskim nadzorom", dodaje on.
Sudeći prema Vodiču za vežbanje u trudnoći koji izdaje Američki koledž za ginekologiju i akušerstvo, vrste vežbanja koje su bezbedne u trudnoći su: hodanje, plivanje, vožnja sobnog bicikla, joga i pilates prilagođeni trudnicama.
Znajte da postoje brojne vežbe koje su bezbedne za trudnice, a koje možete da radite kod kuće.
Dok nije preporučljivo da radite vežbe za stomačne mišiće, jačanje mišića ruku i leđa su sjajna priprema za buduću mamu.
Takođe, dobro je da radite vežbe za zadnjicu jer ti mišići podržavaju i pružaju stabilnost karlici, koja u trudnoći prolazi kroz brojne promene.
I na kraju, važna stvar u vezi sa Kegelovim vežbama – svi stručnjaci kažu da je to sjajan "trening" za porođaj, tako da je dobra ideja da vam to postane svakodnevna rutina.
