Ove namirnice lako možete uvrstiti u jelovnik a čine čuda za kardiovaskularni sistem!
Ateroskleroza je hronično upalno oboljenje koje zavisi od više faktora rizika, među kojima su povišen LDL holesterol, visok pritisak, pušenje, dijabetes, gojaznost, manjak fizičke aktivnosti, ali i loša ishrana. Ukoliko želite da umanjite rizik, ishrana bi trebalo da bude bogata određenim namirnicama koje blagotvorno utiču na organizam i smanjuju šanse za kardiovaskularna oboljenja.
Ovih 15 namirnica uvrstite svakog dana u jelovnik!
1. Pasulj
Bogat vlaknima, pasulj odlično drži holesterol pod kontrolom i pomaže kod visokog pritiska. Smanjuje i rizik od dijabetesa tipa 2, pasulj poseduje veliku energetsku vrednost i sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline. Obiluje lecitinom, kao i kalijumom, kalcijumom, gvožđem, fosforom, magnezijumom, cinkom i natrijumom.
Predstavlja odličan izvor belančevina, a bonus je što za razliku od drugih izvora ovog nutrijenta, pasulj ima malo masti, ne sadrži zasićene masnoće, kao ni holesterol. Odličan je izvor folne kiseline, vitamina B6, K, riboflavina (B2) i B3. Takođe, sve vrste pasulja su bogate antioksidantima. Međutim, svi ovi benefiti pasulja po zdravlje ljudi ne važe za sve vrste ove namirnice. Najviše antioksidanata ima u sitnom crvenom pasulju, a zatim slede tamnocrveni i crni. Tamnije vrste pasulja imaju skoro tri puta više fitohemikalija (biljne supstance koje uništavaju slobodne radikale i tako štite ćelije od oštećenja) od belog pasulja.
2. Riba
Sadrži omega-3 masne kiseline koje smanjuju mogućnost ćelija da se "lepe" jedna za drugu i stvaraju začepljenje. Kao i haringe, i sardine sadrže zdrave omega-3 masne kiseline, ali i veliku količinu vitamina D. Ako jedete tunjevinu iz konzerve, birajte tunjevinu u vodi ili prirodnom soku, da ne biste uneli previše ulja, i dobićete vitamin D, omega-3 masne kiseline, kvalitetne proteine i vitamin K. Tunjevinu možete jesti u salati ili u ukusnim jelima kao što su špageti s tunjevinom.
3. Paradajz
Već znate da sadrži likopen, moćnu supstancu koja podiže nivo dobrog holesterola, istovremeno umanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti. Jedan od najboljih načina da izvučete maksimum iz paradajza je da ga jedete u kombinaciji s maslinovim uljem.
Možete napraviti i čorbu od paradajza koja je prava bomba za imunitet i zdravlje!
4. Luk
Studija koja je trajala čak 15 godina, sprovedena nad više od 1.200 žena, pokazala je da one među kojima koje su često jele crni luk nisu bile u velikom riziku da prerano umru od srčanih bolesti.
Crveni luk sadrži antocijane, fitohemikalije koje mu daju crvenu nijansu. Prema medicinskim istraživanjima, ova posebna fitokemikalija ima antidijabetičko, antikancerogeno, protivupalno i antimikrobno dejstvo i od velike je pomoći u lečenju gojaznosti, a poznato je i da pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Ipak, ne može se reći da je crveni luk najzdraviji, jer i druge vrste imaju neke hranljive materije, kao što su flavonoidi koji se bore protiv slobodnih radikala. Kvercetin koje sve vrste crnog luka sadrže čuva zdravlje srca, potencijalno štiti od nekih vrsta raka i snižava krvni pritisak i holesterol. Takođe, luk je dobar izvor probiotika, koji hrane zdrave bakterije u našim crevima. Pročitajte kako da odaberete najzdraviji crni luk!
5. Citrusi
Sadrže flavonoide, vitamine i minerale, i sprečavaju oksidaciju lošeg holesterola, proces koji je povezan sa nastajanjem ateroskleroze.
6. Začini
Đumbir, biber, čili i cimet čiste arterije, imaju protivupalno dejstvo i lako se dodaju svakom obroku.
7. Lan
Moćne male semenke bogate su vlaknima, zdravim mastima, vitaminima i mineralima, sadrže kalcijum i magnezijum, kao i supstancu SDG koja se "bori" protiv ateroskleroze.
8. Cvekla
Sadrži mnogo nitrata koje telo pretvara u supstancu neophodnu organizmu kako bi smanjio upalu u krvnim sudovima. Cvekla može da se bari i peče, ali je najzdravija sirova. U tom slučaje potrebno da je dobro operete i oljuštite, a ukoliko je termički obrađujete ne morate da je ljuštite, ali nikako nemojte predugo da je kuvate ili pečete kako ne biste uništili sve dobro u cvekli. Kada je kupujete obratite pažnju na veličinu - manji plodovi su ukusniji od krupnih, ne bi trebalo da imaju ispucalu koru, da deluju smežurano i sivo. Njeni listovi moraju biti zeleni, nikako uveli i meki. U frižideru cvekla može da stoji do tri nedelje, a obarena i začinjena i duže.
Cvekla je odličan izvor folne kiseline , vitamina B, A i C, gvožđa, kalijuma i magnezijuma.
9. Brokoli
Kao i drugo povrće iz njegove porodice, brokoli umanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
10. Ovas
Jedite ovsenu kašu, punu vlakana i antioksidanata, koji će pomoći organizmu da se odbrani od upala.
11. Orašasti plodovi
Umanjuju nivo šećera u krvi i štite od dijabetesa, istovremeno umanjujući loš holesterol a povećavajući dobar.
12. Lisnato povrće
Blitva, spanać, zelena salata, raštan, odličan su izvor mnogih zdravih supstanci. Kalijum je među njima, a on štiti srce i krvne sudove. Naročito spanać sadrži mnoge zdrave supstance. Šolja kuvanog spanaća ima samo 41 kaloriju, ali ima izuzetno visok sadržaj vitamina K i A. Bogat je i supstancama kao što su magnezijum, gvožđe, vitamin C i drugi. Odličan je za zaštitu organizma, jer kalcijum u njemu ojačava kosti, a drugi sastojci smanjuju nivoe štetnih proteina u krvi što štiti od povišenog pritiska. Lutein u spanaću štiti zdravlje očiju i smanjuje rizik od nastanka katarakte.
13. Tamna čokolada
Bogata je polifenolom, supstancom koja umanjuje upalu u arterijama kada se već dogodila, što znači da pomaže i ukoliko već imate probleme s krvnim sudovima.
14. Maslinovo ulje
Samo 30 mililitara dnevno biće dovoljno da zaštiti vaš kardiovaskularni sistem. Bogato je polifenolima koji su važni za rad srca i krvnih sudova, a pošto čini osnov Mediteranske ishrane, ključno je za zdrav rad srca.
15. Bobice
Jagode, borovnice, kupine i maline umanjuju upalu, sadrže vlakna, vitamine, minerale i antioksidante.
Snižavaju holesterol i pritisak, i štite ćelije od oštećenja.
