Sićušne semenke lana su prava riznica važnih nutrijenata, bogate omega-3 masnim kiselinama, vlaknima, proteinima… Evo zašto je dobro da laneno seme svakodnevno koristite u ishrani.
Nije čudo što su male, jestive semenke biljke lana, dobile status superhrane - sićušna zrnca "nakrcana" su važnim nutrijentima neophodnim za dobro zdravlje. Ali, da biste na najbolji način iskoristili ono što nam je priroda ponudila, znajte da postoji i "pravi" način da ih jedete. Evo šta treba da znate o semenu lana.
Seme lana bogato je važnim omega-3 masnim kiselinama
Laneno seme je odličan izvor alfa-linolenske kiselina, tipa omega-3 masnih kiselina koji se nalazi u biljkama, koja popravlja cirkulaciju i ima protivzapaljenska svojstva.
Istraživanja su pokazala da ove masne kiseline pomažu i u prevenciji osteoporoze, snižavajući rizik od preloma, kao i da u određenoj meri snižavaju rizik od dijabetesa tipa 2.
Sadrži visok udeo vlakana i proteina
Dve kašike semena lana sadrže oko 6 grama vlakana, što je četvrtina preporučenog dnevnog unosa, između 4 i 5 grama proteina biljnog porekla, i između deset i 20% preporučene dnevne doze nutrijenata kao što su magnezijum, mangan, fosfor, bakar i tiamin (vitamin B1).
Magnezijum popravlja raspoloženje i pomaže nam da bolje spavamo, mangan ima važnu ulogu u stvaranu kolagena i dragocen je za zdravu kožu i kosti.
Fosfor pomaže u formiranju zdrave strukture ćelija, i neophodan je za zdrave kosti.
Bakar nam je potreban da bismo imali energije i takođe učestvuje u stvaranju kolagena, a neophodan je i za stvaranje crvenih krvnih zrnaca koja transportuju kiseonik kroz telo.
Tiamin (vitamin B1) neophodan je za pravilan metabolizam ugljenih hidrata, od kojeg zavisi energija potrebna za centralni nervni sistem. Osim toga, jedan od enzima koji je neophodan za stvaranje važnih neurotransmitera zahteva prisustvo tiamna kao koenzima, što dodatno objašnjava značaj vitamina B1 za pravilno funkcionisanje nervnog sistema.
Semenke lana bogate su antioksidansima
Laneno seme je jedan od najboljih izvora važnih antioksidanata polifenola. Polifenoli štite od bolesti srca, kao i od određenih tipova kancera, a štite ćelije i od oksidativnog stresa, što znači da smanjuju rizik od prevremenog starenja i neurodegenerativnih bolesti kakve su Alchajmerova i Parkinsonova bolest.
Dobre su za zdravlje srca
Zdrave masti kojima je bogato laneno seme pomažu u snižavanju povišenog krvnog pritiska, štite od ateroskleroze, snižavaju LDL ("loš") holesterol i pomažu u prevenciji moždanih udara. Istraživanje u kojem su učestvovali ljudi sa povišenim holesterolom pokazalo je da konzumiranje tri kašike mlevenog semena lana dnevno tokom tri meseca snižava nivo LDL holesterola za 20 odsto, a nivo ukupnog holesterola za 15 odsto.
Seme lana potpomaže varenje
Seme lana sadrži i rastvoriva i nerastvoriva vlakna. Rastvoriva vlakna pomažu da sadržaj bude mekši i olakšavaju pražnjenje creva. Nerastvoriva vlakna stimulišu pokrete creva i olakšavaju kretanje sadržaja duž digestivnog trakta. Ova dva tipa vlakana u kombinaciji čuvaju zdravlje naših organa za varenje.
Jedna kašika mlevenog semena lana ima oko dva grama proteina i manje od 30 kalorija.
Snižava rizik od pojedinih tipova kancera
Laneno seme je dobro u prevenciji pojedinih vrsta tumora, konkretno tumora dojke, prostate i debelog creva. Ovo je najverovatnije slučaj zbog visokog sadržaja lignana u semenu lana. Ovi fitonutrijenti inaju antiangiogena svojstva, što znači da je moguće da sprečavaju tumore da formiraju nove krvne sudove i rastu. Studija u kojoj je učestvovalo više od 6.000 žena, pokazala je da one koje redovno konzumiraju seme lana imaju za 18 odsto niži rizik od raka dojke.
Snižava rizik od dijabetesa
Lignani kojima je seme lana bogato utiču i na poboljšan nivo HA1C, prosečnog nivoa šećera u krvi tokom tri meseca. Seme lana snižava rizik od dijabetesa i na druge načina. Tokom jedne manje studije, naučnici su ispitanicima davali 0, 13 ili 26 grama semena lana dnevno tokom 12 nedelja. Svi učesnici imali su predijabetesno stanje, među njima je bilo i gojaznih muškaraca i gojaznih žena u postmenopauzi. Kod svih ispitanika iz grupe koja je uzimala 13 grama semena lana tokom 12 nedelja, na kraju istraživanja zabeležen je niži nivo glukoze i insulina u krvi, a registrovana je i poboljšana osetljivost ćelija na insulin.
Popravlja stanje kože
Jedna manja studija pokazala je da konzumiranje ulja od semena lana smanjuje osetljivost kože, koža postaje nežnija, elastičnija i bolje hidrirana, a ten ujednačen.
Može da pomogne u mršavljenju
Većina rastvorivih vlakana koje sadrži seme lana u kombinaciji sa vodom pretvara se u želatinastu masu koja se sporo kreće kroz creva, produžavajući osećaj sitosti. Meta-analiza 45 studija na ovu temu, pokazala je da redovno konzumiranje 30 grama (oko dve supene kašike) semena lana dnevno rezultira skidanjem viška kilograma i smanjenjem obima struka.
Ublažava napade toplote tokom menopauze
Pojedine studije sugerišu da konzumiranje semena lana može da pomogne u ublažavanju simptoma menopauze, konkretno napada toplote. Žene koje su tokom istraživanja uzimale 20 grama mlevenog lanenog semena dva puta dnevno, u kombinaciji sa žitaricama, jogurtom ili sokom, na kraju istraživanja prijavile su upola manje napada toplote tokom dana nego pre početka istraživanja. Intenzitet ovog neprijatnog simptoma menopauze opao je takođe za više od 50 odsto.
Kako da izvučete najbolje iz semena lana
Prva stvar koju treba da znate je da ćete najviše koristi imati ako seme lana konzumirate u mlevenom obliku, jer celo seme lana samo "prođe" kroz sistem organa za varenje, i izbacite ga nesvarenog. Drugim rečima, svi ovi zdravi nutrijenti neće ni dospeti u vaš krvotok.
Ali, pošto su ulja kojima je seme lana bogato vrlo osetljiva, jako je važno da seme lana (i celo i mleveno) čuvate na tamnom, hladnom mestu, u dobro zatvorenoj teglici, može i u frižideru. Ako vam to nije previše komplikovano, najbolje bi bilo da seme lana sameljete u mlinu za kafu neposredno pre konzumiranja.
Mleveno seme lana možete dodati ovsenim kašama, salatama ili kuvanom povrću, a možete ga dodati i u čorbe, potaže, posuti njime palačinke, ili ga dodati u smutije, pošto ima prijatan, blago orašast ukus.
