Nekoliko saveta za zdrava leđa
Da li znate da ste ujutru viši nego uveče? Razlog tome su promene u pršljenovima koje se događaju tokom noći.
Zato prvi trenuci po buđenju predstavljaju vreme kada je rizik od povreda kičme veoma visok. Važno je da naučite da ustajete iz kreveta pravilno i da tako sačuvate zdravlje leđa.
Da li mi svi umemo da ustajemo kako treba? Najčešće, ne, tvrde fizioterapeuti.
1. Većina nas ima impuls da, iz ležećeg položaja na leđima, na primer, blago savije noge u kolenima i počne da podiže glavu i gornji deo leđa, savijajući snažno kičmu.
Nipošto ne bi trebalo to da radimo, jer je tako opterećenje za pršljenove najveće. Treba da se okrenete na bok, pazeći da vam leđa ostanu ravna. Zatim se polako uzdignete oslanjajući se na lakat "donje" ruke i zatim, pritiskom na savijene noge, i gurajući se dlanom druge ruke od dušeka, sednete u krevetu a noge spustite na pod. Tek tada treba da se polako uspravite na noge.
Drugi način je da se okrenemo na stomak, pažljivo spuštamo nogu bližu ivici kreveta na pod, zatim se obema rukama odgurnemo polako od dušeka, držeći leđa ravna. Drugu nogu savijamo u kolenu i podižemo celo telo, oslanjajući se drugom nogom na pod.
2. Nakon ustajanja, treba voditi računa o navikama u kupatilu. Kad god možete da se oslonite rukom na neku podlogu dok su vam leđa savijena - na primer, dok perete zube nad umivaonikom. Navika da perete kosu savijeni nad umivaonikom je, takođe, pogubna za kičmu.
3. Ako je prvo što uradite, posle jutarnje toalete, da sednete za računar, pazite da monitor ne bude previše nisko jer ćete savijati vrat kako biste glavu pognuli a takva težina za vratne pršljenove je veoma problematična.
4. Obavezno postavite monitor na podlogu koja će ga podići na visinu očiju. Ako radite na laptopu, bolje je da nabavite eksterni monitor i bežičnu tastaturu i miša - oni će učiniti rad lakšim a sedenje daleko bezbolnijim.
5. Uz radnu stolicu kao i u automobilu treba uvek da imate jastuče koje daje potporu lumbalnoj kičmi. Krivljenje ovog dela (kao kad skliznete u mekoj fotelji, recimo) u dužim vremenskim periodima uništava kičmu.
6. Svako podizanje nekog predmeta sa poda treba činiti pažljivo. Nipošto nemojte spuštati ravna leđa, ispravljenih nogu i zategnutih kolena, lomeći se samo u jednoj tački - najčešće lumbalnoj. U takvom položaju, gornji deo tela čini opasno dugačak krak i poluga kojom tačku savijanja opterećujemo je previše jaka. Treba da savijete kolena i polako se spustite kao u čučanj, pa podignete željeni predmet pružajući ruke, a leđa držeći što ravnija.
7. Savijanje leđa može biti opasno pri kućnim i baštenskim poslovima - dok usisavate, grabuljate lišće ili plevite baštu. Ako pritom još pravite nagle pokrete trupom ulevo i udesno - na primer, dok čistite sneg, opterećenje za kičmu je izuzetno veliko.
8. Opuštanje u krevetu nakon radnog dana, takođe, traži oprez. Ako gledate TV ležeći u krevetu, ne smete podizati glavu na jastuke tako da se leđa krive. Nabavite trouglasti veliki jastuk na kojem će leđa biti podignuta u jednoj ravnoj liniji - sve od kukova do vrata. Ovo je odličan položaj i za čitanje u krevetu.
Za spavanje je najbolji položaj na boku. Visina jastuka treba da bude jednaka širini od vrata do ivice ramena kako bi glava dobila dovoljnu podlogu a kičma ostala ravna. U istu svrhu, između nogu treba držati poseban jastuk koji drži odstojanje među kolenima i rasterećuje leđa.
Klonite se svih asimetričnih položaja, naročito pri nošenju tereta, kao i pokreta uvrtanja kičme, pogotovo pri savijanju leđa napred i nazad.
