Instruktorka pilatesa kaže da ovih 5 vježbi treba da rade žene koje rade za kompjuterom, da bi smanjile štetu od sjedenja.
Sjedenje po cijeli dan za stolom nije dobro za vaše tijelo - ali vjerovatno to već znate. Ako ste za kompjuterom od 9 do 17 časova, i to godinama, možda ćete imati bolove u leđima, zategnute kukove i ramena kada se odjavite. Jedan od najboljih načina da nadoknadite štetu koju sebi nanosite dok sjedite za radnim stolom jeste izvođenje redovnih vježbi za mobilnost i posturu tela, odnosno držanje.
Keri-En Bredli je instruktorka pilatesa i osnivačica „Pilatesa za stolom“, a nedavno je otkrila najbolje vježbe za poboljšanje zdravlja mišića i zglobova.
5 najboljih pilates vežbi za poboljšanje držanja i mobilnosti:
Bredli vas u Instagram videu vodi kroz 5 vježbi za jačanje i mobilizaciju zglobova i mišića koji često postaju slabi i kruti kada sjedite za stolom. Ona savjetuje da uradite šest do osam ponavljanja svake vježbe, na obe strane tijela gdje je to relevantno.
Razvucite prostirku i napravite pauzu. Ove vježbe se fokusiraju na jačanje i mobilizaciju gornjeg i bočnog dijela tijela - dijelove koji se obično ne pomjeraju mnogo kada radimo za stolom.
Evo nekih detalja o vježbama (uradite 6-8 od svake i uradite obe strane gde je relevantno)
1. Ruke kaktusa. Sjedite u turski sed, raširite ruke u visini grudi - da ličite na kaktus, onda spojite laktove, a zatim obe obe istovremeno izvlačite iz lopatica. Odlično za mobilizaciju i jačanje srednjeg gornjeg dijela leđa, istezanje grudi i jačanje ruku.
2. 4S rotacije gornjeg dijela leđa. Kleknite na koljena, pa naizmenično ispružite jednu ruku, izvucite je i izrotirajte tijelo, gledajte prema savijenoj ruci. Pokušajte da držite kukove mirne i iznad koljena. Odlično za mobilizaciju srednjeg gornjeg dijela leđa, istezanje grudi i pomjeranje vrata.
3. Iz dječje poze idete do daske za klečanje sa triceps potiskom gore: pomjerite se iz kukova da biste se gurnuli napred u dasku za klečanje. Držite laktove sa strane u struku dok ih savijate i ispravljate. Odlično za pokretljivost kukova i snagu cijelog tijela
4. Bočna daska do bočnog savijanja: oslonite se podlakticom na pod, okrenite rame unazad i povucite lakat nadolje prema kuku za spajanje pazuha. Kukovi se podižu, a vaša ruka ide gore i više za bočni savijanje. Jača bočne mišiće.
5. Produžetak ruke kaktusa: lezite na stomaku sa karlicom nagnutom ispod da biste olakšali krivinu u donjem dijelu leđa. Podizanje glave i ruku sa gornjeg dijela leđa (između lopatica). Podignite noge sa poda Odlično za jačanje gornjeg dijela tijela i zadnjeg dijela nogu.
Kao i kod svih vježbi, ako imate bilo kakve povrede ili zdravstvena stanja na koja bi pokret mogao uticati, potražite savjet ljekara prije nego počnete da ih radite.