Stručnjaci za dugovječnost ne jure trendove. Ove namirnice imaju mesto na njihovom tanjiru zbog razloga koje potvrđuje nauka.
Stručnjaci za dugovječnost posvećuju karijeru proučavanju načina na koji možemo da starimo zdravo, ali šta oni zapravo jedu? EatingWell pitao je troje profesionalaca, dva ljekara i jednu dijetetičarku, da otkriju koje namirnice redovno biraju kako bi živjeli duže i zdravije.
Ispostavilo se da njihove nedeljne navike u ishrani imaju mnogo toga zajedničkog - sve su bogate vlaknima, antioksidansima, proteinima i zdravim mastima.
Evo koje namirnice ovi stručnjaci jedu svake nedelje i zašto biste možda i vi trebalo da ih uvrstite u jelovnik:
1. Masna riba
Da bi smanjila rizik od upala i hroničnih bolesti povezanih s njima, dr Hilari Lin, doktorka specijalizovana za dugovečnost, redovno jede masnu ribu. Ova vrsta ribe jedan je od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina.
"Omega-3 su moj broj jedan dodatak ili nutritivna komponenta za dugovječnost, jer smanjuju upale i pomažu očuvanju zdravlja ćelija. Bogate su omega-3 masnim kisjelinama i imaju nizak nivo žive, a dostupne su i u praktičnim varijantama koje se lako pripremaju", objašnjava ona.
Lin dodaje da ne treba izbegavati konzervisanu ribu zbog praktičnosti.
"Kod kuće zapravo imam oko 100 konzervi. Ne pretjerujem, to su kvalitetne ribe koju mogu brzo da dodam na već oprano organsko lisnato povrće", kaže doktorka.
2. Lisnato povrće
Zeleno povrće koje Lin jede uz ribu takođe je osnovna namirnica kod svih stručnjaka koji govore u ovom članku.
"Lisnato povrće i gorko povrće poput rukole, kelja i brokolija bogato je folatom, magnezijumom i fitonutrijentima koji podržavaju obnavljanje ćelija i procese detoksikacije", kaže dijetetičarka Melani Marfi Rihter.
Ove namirnice su bogate i nitratima, koje tijelo pretvara u azotni oksid, jedinjenje koje može da pomogne u snižavanju krvnog pritiska i poboljšanju funkcije krvnih sudova.
"Azotni oksid je važan saveznik dugovječnosti jer snižava krvni pritisak i poboljšava zdravlje krvnih sudova, što je ključno za dug život organa poput mozga", dodaje Lin.
Lisnato povrće možete da jedete sirovo ili kuvano tokom cijele godine.
"Lako može da se kratko proprži na maslinovom ulju sa bijelim lukom ili doda sirovo u salatu uz limun koji ublažava gorčinu", kaže Rihter.
3. Fermentisana hrana
Fermentisana hrana je još jedna važna stavka u njihovoj ishrani.
"Redovno uključujem fermentisane namirnice poput kisjelog kupusa, kako bih podržala zdravlje crijeva i imunitet", kaže Rihter.
Dr Mina Malhotra dodaje da često jede i fermentisane mliječne proizvode.
"Nekoliko puta nedeljno jedem jogurt ili kefir jer su odlični za imunitet, metabolizam, pa čak i zdravlje mozga tokom starenja", kaže Malhotra.
Lin se slaže i dodaje da je kefir jedna od njenih omiljenih užina. Osim što je praktičan za konzumaciju, ima i veću raznovrsnost probiotika nego običan jogurt.
Fermentisana hrana bogata probioticima pomaže održavanju zdravog sistema za varenje, ali njene koristi idu mnogo dalje od toga.
"Otporan mikrobiom crijeva usko je povezan sa manjim upalama, boljom apsorpcijom hranljivih materija i zdravijim starenjem", kaže Rihter.
4. Orašasti plodovi i semenke
"Redovno jedem orašaste plodove i sjemenke poput oraha i čia semenki jer sadrže zdrave masti koje podržavaju zdravlje srca i mozga", kaže Malhotra.
Rihter je takođe veliki ljubitelj ovih namirnica.
"Svakodnevno jedem orašaste plodove i sjemenke, naročito orahe, pistaće, čia semenke, lan i semenke bundeve, jer pružaju snažnu kombinaciju zdravih masti, vlakana, minerala i biljnih proteina koji podržavaju dugoročno zdravlje".
Istraživanja potvrđuju njihove koristi. Pregled studija iz 2022. godine pokazao je da svakodnevno konzumiranje šake orašastih plodova i sjemenki može biti povezano sa 22 odsto manjim rizikom od smrti iz bilo kog uzroka.
"Možete da ih pospete po salatama ili da ih dodate u smutije", savetuje Malhotra.
5. Bobičasto voće
Još jedna omiljena namirnica stručnjaka za dugovječnost su bobice.
"Uvijek pokušavam da uključim bobičasto voće jer sadrži polifenole koji pomažu u smanjenju oksidativnog stresa - jednog od glavnih uzroka starenja", kaže Malhotra.
Lin dodaje da su sveže organske bobice odlične kada su dostupne, ali da su i zamrznute varijante podjednako korisne i praktične.
"Zadržavaju sve svoje benefite i mogu da se dodaju, na primjer, u puding od čija semenki ili u jogurt".
A koje su to koristi?
Istraživanja jasno pokazuju da mozak obožava bobičasto voće. Zahvaljujući bogatom antioksidativnom sastavu, može da pomogne u prevenciji kognitivnog pada i neurodegenerativnih bolesti tokom starenja.
Takođe je povezano sa manjim rizikom od upalnih bolesti, metaboličkih poremećaja, kardiovaskularnih bolesti i različitih vrsta raka, koji spadaju među vodeće uzroke smrti širom svijeta.