Ako do sada u svoju ishranu niste uključili prebiotike zbog straha od neželjenih efekata, otkrivamo vam plan ishrane zbog kojeg će vam vaša creva biti zahvalna.
Prebiotici, koje ne treba mešati sa probioticima, su vrsta vlakana koji hrane korisne bakterije, odnosno probiotike. Baš kao i nama, bakterijama u crevima je potrebna hrana da bi preživele, a njihov omiljeni izvor su prebiotici.
Šta su prebiotici i zašto su vam potrebni?
Prebiotici su kompleksni ugljeni hidrati koji su važni za probiotike - služe im kao hrana i tako pomažu njihov opstanak, rast, razvoj i razmnožavanje.
Kada probiotičke bakterije u vašem crevu konzumiraju prebiotike, one tada proizvode jedinstvene nutritivne metabolite kao što su kratkolančane masne kiseline koje su korisne za opšte zdravlje. Prebiotici takođe pomažu u apsorpciji minerala i hranljivih materija i održavanju zdrave ravnoteže u crevima.
Neke namirnice koje sadrže prebiotike uključuju:
- Pasulj
- Soja
- Orašasti plodovi kao što su indijski orah i pistaći
- Luk, praziluk, mladi luk, beli luk
- Proizvodi od pšenice, kao što su žitarice
U početku, dodavanje više prebiotičke hrane vašoj ishrani može privremeno doprineti gasovima ili nadimanju, što može biti odvraćanje od ove odluke za neke ljude. Međutim, umesto potpunog izbegavanja ovih super korisnih namirnica, postoje neki strateški načini da ih uključite.
Heder Fajnli, poznata dijatetičarka i stručnjak za digestivni sistem, savetuje kako da počnete sa unosom prebiotika u svoju ishranu, bez neželjenih efekata:
"Na osnovu mog iskustva kao dijetetičara, evo nekoliko načina za uključivanje prebiotika, bez neželjenih efekata:
Počnite polako. Uzmite, na primer, špargle. Umesto da ceo tanjir napunite šparglama, probajte jednu do dve špargle pored punog obroka kako biste omogućili crevima da se prilagode ovoj hrani. Ako tolerišete, sledeći put dodajte tri ili četiri i tako redom.
Ako imate problema sa varenjem prebiotičke hrane ili hrane sa visokim sadržajem vlakana, pokušajte jednu po jednu novu stvar kako biste omogućili vašem sistemu da se prilagodi.
Pokušajte da pečete, kuvate na pari i da kuvate prebiotičko povrće. Dobro kuvano je uvek lakše svarljivo nego sirovo.
Umesto da uključite krišku hleba od celog zrna, uključite krišku proklijalog ili kiselog testa, koje je obično mnogo lakše za varenje.
Složeni šećeri se javljaju kada kuvate hranu poput krompira i pirinča. Skuvajte krompir, ohladite ga na sobnoj temperaturi, a zatim ga konzumirajte. Možete ih čak i zagrejati, a da i dalje zadržite prednosti. Otporni skrob, iako nije stvarni prebiotik, deluje kao prebiotik i obično je podnošljiviji.
Osim toga, savetujem vam da probate borovnice, kakao, karanfilić i zeleni čaj".