San može da se poremeti leti, ali postoje stvari koje možete da primenite tokom paklenih vrućina.
"Zašto zimi odlično spavam, a leti imam nesanicu?", pitanje je koje se sve češće postavlja. Iako istraživanja o ovom fenomenu nema mnogo, postoje neki dokazi da sezonske promene mogu da utiču na obrasce spavanja, a postoji i nekoliko problema koji mogu da uzrokuju nesanicu tokom leta:
Letnje računanje vremena
Najčešći krivac je dodatna izloženost sunčevoj svetlosti koju obično dobijamo uveče tokom leta u odnosu na zimu. To je zato što svetlost potiskuje proizvodnju melatonina u telu, hormona koji ima ulogu da reguliše naš ciklus spavanja i buđenja. Dakle, ako "upijate" sunce do kasno uveče, umesto da se opuštate u slabije osvetljenom okruženju, melatonin se neće oslobađati i verovatno ćete teže zaspati, čak i kada legnete u vreme na koje ste navikli.
Toplije vreme
Visoke temperature tokom leta takođe mogu da izazovu poremećaj spavanja. U idealnim uslovima, vaša telesna temperatura počinje da opada za nekoliko stepeni oko jedan do dva sata pre spavanja i nastavlja da opada dok spavate, rekla je Lesli Svonson, klinički psiholog i profesor psihijatrije na Univerzitetu u Mičigenu. Ovaj efekat unutrašnjeg hlađenja nam pomaže da postignemo duboku fazu sna poznatu kao "spori talas". Ipak, kada je temperatura napolju jako visoka, sprečava da temperatura našeg tela padne onoliko brzo koliko želimo da bude kako bismo olakšali san, objasnila je dr Svonson. Ovo ne samo da otežava spavanje, već može da izazove česta buđenja tokom noći.
Aktivniji društveni život
Osim svetlosti i temperature, takođe je korisno obratiti pažnju na životni stil tokom leta, koji može da bude prilično drugačiji od vaših navika tokom ostatka godine. Leto je vreme kada se mnogi od nas opuštaju, što može da se pretvori u više druženja, pića i jela do kasno uveče. Sve ove aktivnosti koje su suviše blizu vremena za spavanje, odložiće biološki ritam i otežati vam spavanje.
Kako čvršće spavati tokom leta?
Dobra vest je da niste nemoćni kada je nevolja letnje nesanice u pitanju. Evo nekoliko načina za borbu protiv ovog problema:
Držite se rutine spavanja
Odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana, čak i vikendom, bez obzira koliko se osećate umorno ujutru, pomoći će vašem cirkadijalnom ritmu da se prilagodi vašem željenom vremenu za spavanje.
Sunce ujutru
Poželjno je da napolje izlazite ujutru. Dnevna sunčeva svetlost ukazuje vašem telu da je vreme da budete budni i jača cirkadijalni ritam, pa zauzvrat pruža bolji san noću, rekao je Filip German, klinički psiholog i profesor za spavanje na Univerzitetu u Pensilvaniji.
Ugasite uređaje
Jedan do dva sata pre spavanja, prigušite svetla. To će pokrenuti prirodnu proizvodnju melatonina u vašem telu. Ne zaboravite da u to vreme isključite i elektronske uređaje jer emituju plavo svetlo, što može posebno da poremeti spavanje. Ako treba da koristite ekran noću, dr Svonson predlaže da zatamnite svoj uređaj na najnižu moguću opciju i prebacite ekran u "noćni režim". Ako ne možete da prigušite ekran ili svetla, ona preporučuje nošenje naočara sa plavim staklima koja blokiraju svetlost. Iako postoji određena polemika o njihovoj efikasnosti, postoje istraživanja koja sugerišu da mogu da pomognu problemu nesanice.
Obratite pažnju na kofein
"Opšte pravilo je da budete oprezni sa kofeinom posle ručka", rekao je dr German. "Kofein može da se zadrži u mozgu osam do deset sati, a to je dovoljno da poremeti san. Takođe, dodao je da efekti kofeina mogu uveliko da variraju od osobe do osobe.
Rashladite spavaću sobu
"San je znatno čvršći u hladnoj spavaćoj sobi", rekao je dr German. Čak je primetio da "neki ljudi, kada dođe leto i uključe klima uređaj, bolje spavaju jer svoju spavaću sobu učine hladnijom nego u proleće ili jesen".
Izbegavajte ometanja
Ako možete, koristite zavese za zamračenje sobe ili masku za oči dok spavate. Razmislite o uključivanju ventilatora koji nežno bruji kako bi ublažio sve ometajuće zvukove iz okoline. Ako i dalje ne možete da zaspite, ustanite i uradite nešto umirujuće, kao što je čitanje knjige, meditacija ili pletenje, sve dok ne budete pospani. Tek tada treba da se vratite u krevet, rekao je dr German-
BONUS VIDEO:
