Zdrave i nezdrave namirnice, detoksikacija organizma, kiselo i bazno - ovo su neke od glavnih tema poslednjih godina koje se tiču ishrane.
Svi su postali (pri)učeni stručnjaci za is(hranu), svi znaju kad, šta i koliko treba jesti.
Ipak, mnogo toga što možemo naći na netu spada u domen nagađanja i neproverenih informacija. Još gore – mnoge od tih informacija su apsolutno netačne.
Ali mitovi o ishrani su već stvoreni i teško ih je opovrgnuti. Kao da većina želi da u njih veruje.
Specijalista preventivne medicine Dejvid L. Kac, i dijetetičarka Abi Šarp pred vama razbijaju 20 najčešćih mitova u ishrani.
1. Nizan nivo ugljenih hidrata znači – kloni se zrnevlja
Ugljeni hidrati uključuju visoko prerađenu hranu, poput krekera, čipsa, hleba i žitarica za doručak. Ali u njih spadaju I bobičasto voće, spanać, pasulj, sočivo i hrana na biljnoj bazi koja sadrži vlakna i razne hranljive sastojke koji promovišu zdravlje..
2. Ugljeni hidrati su loši (i treba ih izbegavati)
Konzumacija nerafinisanih ugljenih hidrata sa visokim sadržajem vlakana - integralnih žitarica, mahunarki, voća i povrća - povezana je sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti, kaže Abej Šarp, registrovani dijetetičar u Torontu i autor knjige “The Mindful Glov Cookbook”. Serija meta-analiza i pregleda objavljenih u januaru 2019. u potkrepljuje ovaj pojam.
"Prestanite da se bojite svih ugljenih hidrata“, kaže Šarp.
3. Doručak je najvažniji obrok dana
“U doručku nema ništa posebno“, kaže Kac.
Prva hrana koju pojedete tokom dana je tehnički doručak, ali nije potrebno da se konzumira rano ili da sadrži određene vrste hrane. Ako niste gladni ujutro, možete da preskočite ovaj obrok i pređete odmah na ručak.
4. Grickanje je loše za vas
Grickanje može da radi za vas a može se okrenuti I protiv vas, u zavisnosti od toga šta jedete. Kac kao hranljive grickalice preporučuje jabuke, orahe, banane, šargarepu, humus i pasulj. Preskočite visoko prerađenu hranu iz automata koja će vam povisiti (a zatim i srušiti) šećer u krvi.
5. Uvek jedite sveže proizvode
"Ponekad smrznuti proizvodi mogu biti zdraviji od svežih. Smrznuti proizvodi se često zamrzavaju na vrhuncu zrelosti, dok se neki sveži proizvodi beru pre nego što sazru”, ističe Šarp.
Nutritivna vrednost u svežim proizvodima može da opadne dok hrana ne stigne prodavnice, pokazala je jedna studija iz juna 2017. godine.
6. Uvek jedite lokalnu hranu
"Jedenje lokalno proizvedene hrane je ok. Međutim, najvažniji cilj je jesti više voća i povrća - čak i ako je uzgajano daleko", kaže Kac.
7. Organski proizvodi su bolji od onih koji to nisu
"Ako sebi možete priuštiti organsko, jedite organskojer organski proizvodi sadrže manje potencijalno štetnih hemijskih ostataka, prema studiji objavljenoj u septembru 2014.", rekao je Kac.
Ali ako je to prevelik udarac za vaš budžet kupite “konvencionalno” voće i povrće i isperite ga pre jela da biste smanjili količinu ostataka pesticida. I opet ono najvažnije – jedite više voća i povrća.
8. Treba vam detoksikacija ili resetovanje organizma
"Lepota posjedovanja organa, poput pluća, kože, bubrega i jetre, je u tome što se vaše telo oslanja na njih kako bi se vaše telo prirodno detoksikovalo. Ne morate ići na skupe programe detoksikacije da biste poboljšali svoje zdravlje", napominje Šarp.
9. Trebalo bi da izbegavate gluten
"Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, raži i ječmu, prema Fondaciji za bolesti celijakije. Oko 90 odsto ljudi je tolerantno na gluten tako da slobodno mogu da konzumiraju hranu koja ga sadrži", kaže Katz.
Štaviše, istraživanje objavljeno u maju 2015. godine pokazuje da bi među ljudima koji su verovali da su osetljivi na gluten, 86 odsto moglo da ga normalno uzima kroz hranu. Ako nemate celijakiju ili osetljivost na gluten, možete da nastavite da kuvate hranu sa glutenom.
10. Hrana sa malo masnoće je bolja za vas
Ako preskočite masnoću, preskočili ste hranljive materije koje vas mogu lako zasititi. Osim toga, hrana sa niskim sadržajem masti nije uvek najbolje rešenje.
“Ove alternative često imaju u sebi više natrijuma i šećera kako bi nadoknadile nedostatak osećaja u ustima (zbog uklanjanja masti), pa nisu nužno zdravije“, kaže Šarp.
11. Zeleni sok je dobar za vas
Pretvaranje proizvoda u sok uklanja vlakna, čineći sok koncentrisanijim izvorom šećera. Krajnji rezultat je veće glikemijsko opterećenje, što znači da će vam šećer u krvi porasti nakon što popijete sok. Dakle, bolje je konzumirati celo voće i povrće.
12. Slatki krompir je zdraviji od belog krompira
Beli krompir je nepravedno stavljen na crnu listu.
“Ljudi demonizuju krompir preko batata, ali sastav hranljivih sastojaka je prilično sličan Slatki krompir ima više vitamina A i dodatni gram vlakana, ali beli krompir ima više kalijuma (neophodnog za regulaciju šećera u krvi)", ističe Šarp.
Podaci o ishrani američkog Ministarstva poljoprivrede za slatki i beli krompir potkrepljuju ove detalje. Tako da slobodno uključite kombinaciju slatkih i belih ukusa u svoju ishranu.
13. Pasulj je toksičan
"Ovo zavisi od ideje da pasulj sadrži lektine, koji su navodno otrovni - tako je nastala pomodarska dijeta nazvana - dijeta bez lektina. Lektina ima najviše u sirovom, suvom pasulju (pasulj u konzervi ima tendenciju da ima malo lektina). Ali pošto kuvate pasulj pre nego što ga pojedete, taj postupak smanjuje deo sadržaja lektina. Takođe, pasulj je jedna od najzdravijih namirnica koje možete jesti", kaže Kac.
14. Čaša crvenog vina potrebna je za zdravo srce
"Većina ljudi zapravo ne bi imala koristi od čaše vina u večernjim satima. Ako uživate u vinu, ako se držite preporuka za umereno pijenje, održavate zdrav životni stil i imate porodičnu istoriju kardiovaskularnih bolesti, možda ćete imati koristi", kaže Kac.
U suprotnom, nema razloga da počnete da pijete u nadi da ćete zaštititi svoje srce.
15. Jaja će vas ubiti
Nije toliko dramatično koliko zvuči.
"Jaja su nepotrebno označena kao loša namirnica jer sadrže holesterol u ishrani“, kaže Šarp.
Međutim, novija istraživanja pokazuju da zasićene i transmasti u vašoj ishrani stimulišu jetru da stvara holesterol. Dakle, veća zabrinutost kada je reč o nezdravom nivou holesterola u vašem telu je hrana bogata zasićenim mastima, a ne nužno hrana bogatija holesterolom. A jaja su hrana koja ima manje zasićenih masti. Američko udruženje za srce preporučuje da se držite oko jednog jajeta dnevno.
16. Orašasti plodovi će vas udebljati
Možda su bogati mastima i kalorijama, ali sadrže i dobru količinu proteina, vlakana, vitamina i minerala. Istraživanje objavljeno u julu 2017. godine pokazuje da oni koji jedu orašaste plodove imaju manji rizik od dobijanja prekomerne težine u poređenju sa onima koji tu hranu izbegavaju. Naravno, prejedanje sa bilo čim, uključujući orahe, može dovesti do povećanja telesne težine.
"Držite se šake oraha dnevno. Odlučite se za nešto poput običnih badema u odnosu na bademe pržene u medu", kaže Kac.
17. Postoji jedan savršen plan ishrane za sve
"Svaka dijeta želi da njeni sledbenici veruju da je to vrh, ali ne postoji savršena dijeta. Najbolja dijeta je ona koja promoviše raznolikost hranljivih sastojaka, dodaje uživanje i lako se može održati bez osećaja uskraćenosti", kaže Šarp.
18. Brojanje kalorija je jedino bitno
"Ljudi koji žele da smršaju čuli su za ovo, ali zaboravljaju da je kvalitet ishrane zapravo važan kada je reč o vašem zdravlju i sposobnosti da smršate", kaže Šarp.
19. Meso je potrebno za uravnoteženu ishranu
U najzdravijim načinima ishrane na svetu (poput mediteranske), meso se konzumira u malim količinama ili se ne konzumira uopšte.
“Meso je neobavezni deo vaše dijete; iako bi za zdravlje planete verovatno trebalo da jedete manje”, kaže Kac.
20. Masna hrana će vas udebljati
“Dijeta sa višim udelom masti ima tendenciju da bude podjednako efikasna u podsticanju gubitka kilograma kao i dijeta sa malo masti“, kaže Šarp.
Studija objavljena u novembru 2017. godine u časopisu Primenjena fiziologija, ishrana i metabolizam otkrila je sledeće – u istraživanju je učestvovalo njih 41, a oni koji su bili na dijeti koja se zasniva na manje ugljenih hidrata a više masti imali su značajnije gubljenje kilograma, a nivo triglicerida, insulina i glukoze im je opao više od onih koji su bili na ishrani sa niskim sadržajem masti a sa visokim sadržajem ugljenih hidrata.