Kako nadomestiti proteine iz biljnih namirnica?
Počeo je Uskršnji post, što za one koji ga se pridržavaju znači jelovnik bez mesa i namirnica životinjskog porekla, tačnije od toplokrvnih životinja koje sadrže masti, a to su mleko, jaja, meso sisara i živine.
Ishrana u ovim danima ograničena je na povrće, voće, žitarice, mahunarke, orašaste plodove... Budući da je meso za većinu ljudi glavni izvor proteina, postavlja s pitanje kako ovaj važni nutrijent nadomestiti iz biljne hrane?
"Kad je reč o postu, najvažaniji izvori proteina koji će nam dati sitost u doba posta su mahunarke - pasulj, leblebije, sočivo, različite vrste graška. Ove namirnice sadrže visok nivo proteina i ugljenih hidrata", objasnila je nutricionista Ana Ivaškevič i dodaje: "Ishrani možete dodati i soju i proizvode od soje, pre svega razne sireve i namaze od tofua koji sadrže proteine."
Koliko je dnevno proteina neophodno organizmu?
"Približno 1 g proteina po kg telesne težine. Odnosno, ako imate 60 kg, tada vam treba 60 g proteina dnevno. Ujutru možete početi sa kašom od sočiva. 100 g kuvane sočiva sadrži približno 10 g proteina, to znači da porcija će sadržati oko 20 g. Za ručak možete jesti tofu sa povrćem. Od 100-150 g soje dobićete oko 20 g proteina. Zatim dodajte međuobrok, uzmite malo orašastih plodova, najveći sadržaj proteina u bademima (oko 20 g). Ali, naravno, ne treba jesti 100 g orašastih plodova, biće vrlo kalorično, ali ako pojedete pola šake badema, 20-30 g, možete dobiti još 5-7 g proteina. I tako smo došli na večeru. Možete napraviti salatu od povrća i posuti je semenkama bundeve. To je odličan izvor biljnih proteina, najbolji iz semenki, sadrže 19 g proteina na 100 g proizvoda. Tako ste već 'stekli' 50-60 g proteina", napominje nutricionista.
Postoji i razlika u optimalnoj količini u zavisnosti od "potrošnje" energije.
"Ako se aktivno bavite sportom, onda vam jedan gram proteina po kilogramu težine neće biti dovoljan. Ne možete dobiti toliko proteina iz biljne hrane. Ali postoje razni proteinski šejkovi, najčešće sadrže proteine od leblebija. Mogu se bezbedno dodati u ishranu", kaže Ivaškevič.
Važno je u svaki obrok uključiti namirnicu koji sadrži puno biljnih proteina: mahunarke, orase, semenke. Ne treba zaboraviti i na žitarice, one sadrže i biljne proteine, na primer, heljda.
Biljni protein sadrži i kvinoja, ali sa ovom namirnicom treba biti oprezan. Bogata je oksalatima, supstancama koje utiču na stvaranje bubrežnih kamenaca, pa je ne treba konzumirati više od jednom nedeljno, u suprotnom će se rizik od stvaranja kamenja znatno povećati.
Pečurke se često smatraju biljnom alternativom mesu, ali u pogledu proteina to uopšte nije slučaj. One ne sadrže mnogo proteina, ukupno 3-5 g. Osim toga, pečurke naše telo vrlo slabo apsorbuje. Tako da ih uopšte ne bih smatrao izvorom proteina.
Nedostaci biljnih proteina
Nažalost, biljni proteini se daleko slabije apsorbuju od proteina životinjskih proizvoda,čak za 40 odsto. Kako prepopznati da u organizam niste uneli dovoljno proteina?
"Prvi znak nedostatka proteina je slabost. Mala je verovatnoća da će se javiti ozbiljnije posledice. Naše telo je prilično 'pametan sistem', uvek ima rezerve, koje će potrošiti u slučaju nestašice."
Kod posta je najvažnije hraniti se raznovrsno, ne bazirati ishranu samo na hlebu, krompiru i testeninama, kao što mnogi čine. Nutricionista navodi i da postoji veliki broj namirnica biljnog porekla koje su bogate proteinima i drugim korisnim supstancama, vitaminima i mineralima.