Trebalo bi da trening prilagodite svom poslu, a ne obrnuto. Evo kako.
Kućni trening koji sledi je idealan za opuštanje, a istovremeno ne dopušta mišićima da se odmaraju.
Uz preskakanje užeta ubrzaćete protok krvi – a 15 minuta bi trebalo da bude dovoljno da sve ponovite dva puta.
1. Iskorak u stranu
(po 5 ponavljanja za obe noge)
Stojite sa blago raširenim nogama i isturenim grudima. Zatim blago savijte noge u kukovima i kolenima, zatim iskoračite u levu stranu i prebacite težinu na tu stranu tela. Podignite glavu i grudi i zadržite se na trenutak dok ste u niskom položaju, pre nego što izvršite pritisak na levu nogu da biste se vratili u prvobitni položaj. Zatim uradite isto – brzi iskorak u desnu stranu i tako po pet puta za obe noge. Pazite da ne padnete!
2. Preskakanje užeta/kanapa
(30 sekundi)
Držite konopac i kada krenete da preskačete – radite to što brže možete. Verujte nam – to je najbolji način da formirate fluidan i održiv tempo. Laktove držite savijene pored tela i trudite se da konopac vrtite iz ručnog zgloba, bez pomeranja čitavih ruku. Pogled vam je sve vreme usmeren ispred vas, ne gledajte u pod. Na ovaj način ćete sprečiti da se spotaknete i padnee, čak i kad postanete baš umorni, pri isteku 30 sekundi.
3. Izduženi plank
(8 ponavljanja)
Već bi trebalo da se osećate umorno – ako je tako, to je dobro, jer to znači da trening deluje. Stanite u položaj za plank, oslonjeni na prste stopala i laktove ruku. Stegnite trup i leđa držite pravo. Zatim ispružite jednu, pa drugu ruku, u širini ramena. Zadržite se kratko u tom položaju izduženog planka, pa se vratite na početak. Ponovite to još 7 puta.
4. Preskakanje užeta/kanapa
(30 sekundi)
Ukoliko preskakanje užeta nije nešto što inače radite, fokusirajte se na to da izdržite 30 sekundi bez saplitanja. Držite krajeve užeta i preskačite dok ne čujete štopericu. Ne zamarajte se brojanjem – koliko puta ste preskočili. Kada jednom savladate preskakanje užeta, onda je na redu da se potrudite da nadmašite sebe.
5. Visoki sklekovi
(20 ponavljanja)
Stopala oslonite na neku izdignutu površinu – stepenik, kutiju, stolicu ili krevet. Oslonjeni ste na šake, tako da palčevima i kažiprstima formirate oblik dijamanta. Spuštajte telo polako i zaustavite se kada stignete do poda. Zatim stegnite grudi čvrsto i podignite se nazad. Ponovite ovo jo 19 puta. Zatim napravite pauzu od 30 sekundi, pa sve ispočetka.